“濮”灭疫情一定能赢--濮阳县实验小学师生居家锻炼指南（四）

濮阳县实验小学峰

缤纷五月柳色葱，萋草茵茵蔷薇红。在初夏之际，新一轮疫情又席卷而来。2022年5月4日，濮阳市新冠肺炎疫情防控指挥部办公室紧急下发《关于在市城区及濮阳县城区实施静态管理的通告》，濮阳再次按下了暂停键。全民战“疫”，共筑防御体系。疫情面前，我们既是命运共同体，也是责任共同体。 停课不停学，停课不停练，为了大家的键康，为了增强自我免疫力，今天继续为大家分享居家锻炼的有关内容。 灵敏协调素质练习 第一节：左右前后跳目标肌群：髋部肌群、小腿三头肌。动作要点：双脚与肩同宽。 第二节：对侧前后手碰脚目标肌群：髋部肌群、小腿三头肌。动作要点：双脚略宽于肩站立、对侧触摸。 第三节：屈髋外展跳目标肌群：髋部肌群、小腿三头肌。动作要点：双手扶髋、交替向外侧展髋。 第四节：对侧肘碰膝垫步跳目标肌群：肩部肌群、髋部肌群、小腿三头肌。动作要点：腹部收紧、手肘触碰对侧膝盖、原地带垫步。 第五节：踝关节八字跳目标肌群：髋部肌群、小腿三头肌。动作要点：腹部收紧、双脚脚尖内外交替跳。 第六节：蜜蜂式目标肌群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌。动作要点：手臂伸直、快速挥动。 第七节：恐龙步目标肌群：背伸肌、大腿前侧肌群。动作要点：双手抓住小腿前侧、向前迈大步。 第八节：圆木滚目标肌群：核心肌群。动作要点：双手合十、双腿伸直、腹部收紧。 第九节：踢驴目标肌群：肩部肌群、核心肌群、大腿后侧肌群。动作要点：尽量上踢、腹部收紧。 平衡能力练习 第一节：搭档座椅平衡目标肌群：臀肌、股四头肌。动作要点：下蹲大腿与地面平行。 第二节：搭档V字后倾目标肌群：肩部肌群、肱二头肌、肱三头肌。动作要点：脚尖相触、手臂伸直、腹部收紧。 第三节：搭档坐下起立目标肌群：肱二头肌、腿部肌群。动作要点：脚尖相触、同时起立。 力量素质练习 第一节：站姿哑铃基本弯曲目标肌群：肱二头肌、肱肌。动作要点：掌心向前、手臂贴近身体。 第二节：站姿颈后臂屈伸目标肌群：肱三头肌。动作要点：向上手臂伸直、向下肘部不要外展 第三节：站姿耸肩目标肌群：斜方肌、颈部肌肉。动作要点：掌心向内、两肩同时动。 第四节：俯卧撑目标肌群：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌。动作要点：背部挺直、腹部收紧、屈臂90°。 第五节：跪姿俯卧撑目标肌群：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌。动作要点：背部挺直、腹部收紧、膝盖着地。 第六节：仰卧同侧手交替摸脚跟目标肌群：腹部肌群。动作要点：双腿屈膝、背部离地。 第七节：仰卧剪刀腿交叉目标肌群：腹部肌群、髋部肌群。动作要点：双腿抬高与地面30°、保持悬空、双腿上下交叉。 第八节：俯卧上身抬起目标肌群：竖脊肌、斜方肌、菱形肌。动作要点：双腿伸直、肩部抬离地面、臀部收紧。 第九节：腹卧划臂目标肌群：肩部肌群、伸背肌群。动作要点：双腿伸直、肩部双腿同时抬起、手臂伸直划臂。 第十节：跪撑肘膝触碰目标肌群：核心肌群、髋部肌群。动作要点：背部挺直、腹部收紧、手臂与腿伸直、肘膝相触不着地。 　　首夏犹清和，芳草亦未歇。停课不停学，运动不间“锻”。望全体师生、家长在居家办公、学习之余，别忘了锻炼一下身体哦！ “濮”灭疫情，我们一定能赢！