免疫力低让疾病有机可乘！10类人最易免疫低下，快看看有没有你！

惠仙子一一健康管理师

世界上最好的医生，其实是我们的免疫系统。免疫力是身体防御系统，能识别和消灭外来异物，人体免疫系统的战斗力从30岁起会慢慢下降，提升免疫力是保障健康的必要功课。 免疫系统的运作需要充足的营养供应，因此想要免疫力好，要注意营养素均衡及足量摄入。 　　饮食与免疫力直接相关 日常饮食是影响人体营养状况与健康水平的直接因素。 早在19世纪末，已有研究发现机体营养状况与免疫功能的相关性。此后的许多研究也通过探索特定的营养素或食物与血浆免疫指标水平的关系，或对免疫相关疾病风险的影响，证实了膳食营养素对机体免疫的作用。 营养素缺乏或不足会影响免疫功能，而补充营养素能一定程度地逆转因营养素缺乏而导致的免疫功能下降。 出现这4个表现 说明免疫力亮红灯 易疲劳常感到疲惫，但去医院检查时，各项指标又很正常。如果好好地休息几天，疲劳感会有所缓解，但持续不了几天又会出现疲惫状态。 易感冒天气变凉、换季、吹风，马上就会感冒、打喷嚏，而且一旦感冒，要很长时间才能恢复。 伤口易感染伤口恢复速度很慢，即使是小伤口，如不处理，几天后仍会红肿、流脓，甚至一周还不恢复。 肠胃易得病人体的肠胃功能很强大，一般的病菌不会导致大问题，但如果你出现一在外就餐就上吐下泻的情况，这就预示你免疫力很低。 增强免疫力 这些营养素很关键！ 补充维生素● 维生素A有助于呼吸道皮肤黏膜维持正常抗感染能力，还能通过调节细胞和体液来提高机体的免疫功能。维生素A在动物性食物如肝脏、鹅蛋黄、鱼肝油中含量非常丰富；在植物性食物中，橙黄色和深绿色蔬果（胡萝卜、南瓜、西兰花、菠菜、芥蓝、芥菜等）提供的β-胡萝卜素也是维生素A的来源。 ● 维生素B族是身体内新陈代谢必需的一环，每种维生素B都参与了关键的代谢反应，对于维护人体健康、预防及治疗多种疾病都有着重要的作用。维生素B族的食物来源有天然酵母、动物肝脏、奶类、蛋黄等。 ● 维生素C可以促进抗体的形成，且抗氧化物质维C能减少外界因素对人体细胞内平衡的干扰。维生素C主要来自于新鲜的蔬菜水果：樱桃、柑橘、西兰花、菜花、彩椒、山楂、鲜枣、猕猴桃等。 ● 维生素D能增强免疫力，可降低多发性硬化癌和糖尿病等风险，还能促进人体钙离子的吸收。若维生素D不足，易患感染性疾病。含维生素D丰富的食物有：动物肝脏、鱼肝油，其次是在鸡蛋、乳牛肉、黄油中含量相对较高。 补充优质蛋白人体在与外界环境作斗争、维持自身免疫力过程中，“抗体”是其必不可缺少的战斗“武器”。而蛋白质正是形成抗体的重要物质基础。 蛋白质丰富的食物很多，日常吃的大豆（和豆制品）、小麦、牛奶（酸奶、奶酪都可以）、鸡蛋、瘦肉、鱼虾等，都是优质蛋白的良好来源。 补充脂肪酸必需脂肪酸不能靠人体自身合成，必须从食物中摄取获得，包括亚油酸和亚麻酸，它们是维持机体生长发育和皮肤正常代谢所必需的多不饱和脂肪酸。Omega-3脂肪酸具有调节血脂的保健功能，可通过摄入深海鱼、磷虾等补充，必要时可选择直接摄入深海鱼油。 补充矿物质 ● 补铁缺铁可导致免疫细胞数量减少，影响抗体产生。不过，补铁可不要只靠菠菜、干枣、木耳等，因为植物性食物中的铁属于非血红素铁，吸收率较低。而肝脏、血、红肉等动物性食物中的铁为血红素铁，不仅含量高且吸收好。动物红肉每天都可以吃一点，动物肝脏每月吃2~3次，每次半两左右就可以。 ● 补锌锌对免疫功能具有一定的调节作用。日常含锌丰富的食物主要两大类：海产贝类+菌菇类，另外动物肝脏、小麦胚粉、瘦肉、山核桃也比较多。 ● 补硒硒是人体不可或缺的免疫能手，对免疫细胞的功能有直接影响。适量补硒可改善营养不良，避免动脉硬化、高血压等疾病的发生。食用鱼、虾、海参、动物内脏等都是硒的良好食物来源。 　　易免疫力低的10种人 不吃早餐研究表明，不吃早餐的人更易患感冒或流感。因为不吃早餐易引起机体代谢紊乱，使内环境发生改变。且长期不吃早餐就工作，人体为获得能量，会动用甲状腺、脑垂体等腺体分泌激素，促进组织燃烧，造成甲状腺长期处于“负荷状态”，机体也处于负平衡之中。久而久之，免疫力也会随之下降。 建议早餐不仅要吃，而且要吃好，摄入的能量应占到全天总能量的25%~30%。 饥一顿饱一顿人体肠道免疫功能受昼夜节律影响，每天按时吃饭，身体就知道什么时候激活肠道的免疫系统，什么时候让它们休息，能增强免疫功能。 如果饮食不规律，肠道免疫系统也会无所适从，该活跃时不活跃，该休息时过度紧张，易造成肠道慢性炎症，免疫力也会随之降低。建议三餐分配要合理，吃饭定时定量。 挑食偏食没有一种食物可以提供人体所需要的全部营养素，因此挑食偏食易导致营养不良。当我们遇到病毒细菌时，身体需要紧急动员各种资源，给免疫系统加强能量和营养供应，储备各种战略物资。 如果身体处于入不敷出的营养状况，能量和营养素供应不足，打起仗来没有后勤保障，战略物资都不够，很难战胜病毒和病菌。建议饮食要注意食物多样化，才能获取均衡营养。 吃盐太多吃盐过多会扰乱内环境免疫功能，降低体内免疫细胞的杀菌能力，并减少免疫细胞的数量，从而降低全身免疫功能。建议日常饮食要注意少盐。 喝水不足充足的水分能使鼻腔和口腔黏膜保持湿润，抵御病毒，还可以帮助身体排除毒素和废物，让免疫系统能更好地抵抗外物感染。成人每天应该至少喝1.5~1.7升水，不要等到口渴才去喝水。 吸烟饮酒被动吸烟与主动吸烟一样有害健康，降低免疫力。过度饮酒也会降低免疫力，同时酒精还会损伤胃黏膜，影响机体消化功能，从而影响机体对营养的吸收，导致免疫力下降。因此不仅不能吸烟，还要远离二手烟。如特殊情况需饮酒，男性每天酒精摄入不超过25克，女性不超过15克。 缺少睡眠睡眠参与免疫系统的调节，睡眠受影响，机体内分泌失调，免疫系统平衡被打破，导致免疫防御功能降低。建议尽量保证每晚8小时不间断睡眠。 运动量少运动量太少不但降低心肺功能及血液循环速度，也会降低免疫力。建议在身体基础状况正常的情况下保证每周五天，每次30～60分钟中等强度的运动量即可。 压力过大长期持续的压力会导致免疫系统抗击疾病的能力显著下降。极端的压力会导致多种免疫细胞减少、活力降低。建议通过冥想、运动、读书等活动让内心放松下来，减轻心理压力。 不经常晒太阳常晒太阳有助于降低流感病毒及其他常见呼吸道疾病的危害，且保持体内高水平维生素D，能促进机体钙的吸收。建议天气晴好时，于上午10点前和下午4点后晒太阳，每次晒太阳的时间不宜超过半小时。