<p class="ql-block ql-indent-1"> 一场新冠疫情影响了我们的生活节奏，有效预防、及时控制疫情带来的心理上的恐慌，为师生、家长的心理健康保驾护航是十分必要的。首先为大家介绍以下这四种缓解焦虑、调节情绪的方法。</p> 呼吸放松法 <p class="ql-block ql-indent-1">深吸气，内心默数“1、2、3、4、5”，感受空气从你的鼻腔慢慢进入肺部，肺泡鼓起，胸膈膜向下，肚子鼓起……暂停两到3秒钟，增加紧张感，接着慢慢呼气，内心默数“5、4、3、2、1”，感受胸膈膜慢慢往上，浊气从肺泡挤出去，经鼻腔呼出身体。只要不断地将注意力集中在呼吸中，让呼吸的感觉充实你的意识，如此反复3次就有明显的放松效果。</p> 正念练习法 <p class="ql-block ql-indent-1">正念练习的核心是关注此时此刻。我们之所以焦虑，是因为脑子里想的都是关于未来的事情。关注此时此刻，能让我们集中注意力于当下的事情，比如：复习时，你要关注当下你要复习什么，你在做哪道题，把你脑海里担心考不好的担忧全部抛开，只关注当下。</p> 想象放松法 <p class="ql-block ql-indent-1">想象放松法也是个非常有效的方法。当身体处于放松的坐姿或者躺姿时，想象你处在一个自己非常喜欢的地方。比如想象自己躺在阳光照射下的沙滩，海浪有节奏地拍打着岸边礁石，迎面吹来阵阵微风；或者想象自己在郁郁葱葱的树林中散步，小溪流水，鸟语花香。一旦唤起宁静、放松、舒适情景的想象和体验，你的负面情绪很快就会得到缓解，身体充满能量。</p> 直接表达法 <p class="ql-block ql-indent-1">紧张情绪还可以通过各种表达方式把它外化出来，比如写下来、画出来；找到你信任的倾听者，可以是好朋友、父母、老师，不一定要得到具体的建议，很多时候，说出来这一刻，你的情绪就已经得到了缓解。</p> <p class="ql-block ql-indent-1">掌握了基本的情绪调节方法，那么该如何保持良好的学习和生活状态呢？</p> 学生篇 1.合理安排时间 保持规律作息 <p class="ql-block ql-indent-1"> 每天为自己量身定制学习或生活计划，并严格按照计划执行。可以通过设定“上课铃”和“下课铃”等方式找到时间规律觉，还可以和同学约定时间共同学习，互相督促，一起进步。坚持自主管理，让生活有张有弛。</p> 2.正确使用网络 注意用眼卫生 <p class="ql-block ql-indent-1">控制电子产品使用时间，做到合理有度。学会健康用眼，科学用脑，保证睡眠时间，合理膳食均衡营养，增强自己的免疫力和抗病毒能力。</p> 积极与父母沟通，主动帮做家务 <p class="ql-block ql-indent-1">同学们可借助假期居家防疫这一时机，多与父母沟通交流，在充分表达自身的感受和需要的同时，也积极理解支持父母，通过恰当的方式增进与父母的感情。主动做一些力所能及的家务劳动，比如打扫卫生、整理房间、洗衣做饭等，提高自己的生活自理能力和劳动技能，帮助家长减轻负担</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">3.开展室内锻炼活动，保持良好身体状态</p><p class="ql-block ql-indent-1"> 结合自己的兴趣和生活条件自主选择活动方式，每天开展1小时左右的室内运动，比如进行垫上俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑，还可以跳健身操、转呼啦圈、踢毽子等。适当的运动不仅可以消除疲劳，提高大脑中的血氧含量，并且能够促进大脑活动，既健身又悦心。</p> 家长篇 <p class="ql-block ql-indent-1">做好后勤保障不只是在物质和安全方面。在这里特别提醒家长，不要过于焦虑，您的情绪对孩子影响很大。在家里，要保持原有的生活规律，别刻意改变。那么，家长怎样做才能帮助孩子呢？</p> 1.管理情绪 做好榜样 <p class="ql-block ql-indent-1"> 做一个倾听者，真正听到孩子内心的声音。比如孩子说睡不着觉，家长可以给他合理的回应，告诉他：“我能感受到你的焦虑，我能够从你的表情、你的姿势，感受到你的紧张，在这种时候，大多数人都紧张，那我们来看看用什么方式可以缓解紧张呢？”这是可以帮到孩子的方式。而不是敷衍了事地对孩子说：“有什么好紧张的啊，紧张有什么用啊，你就告诉自己不用紧张！”这样不仅不宜于缓解孩子的紧张，反而加重了他的焦虑情绪。</p> 2.规律作息 合理计划 <p class="ql-block ql-indent-1">孩子长时间呆在室内，打乱了原来的生活计划和节奏，难免会无所事事，无所适从。家长应把握好这一亲子时光，在互相尊重、互相理解的基础上，一起讨论制定这段时间的生活和学习计划。以身作则，起居有常，统筹协调业余时间，在运动锻炼方面加强对孩子的引导与陪伴，增进亲子关系。</p> 3.督促学习 张弛有度 <p class="ql-block ql-indent-1">假期，家长要督促孩子按照学校教学安排，及时完成作业。对青春期以及刚成年的孩子，应当尊重他们对独立和独处的需求，多商量、少管制。疫情期间，孩子跟家长的接触会更频繁、更紧密，要更加注意亲子关系的影响，不要在这个时候与孩子有冲突，做到尊重孩子，凡事跟孩子有商量。</p> 4.适时寻求专业的心理帮助 <p class="ql-block ql-indent-1">如果您或者孩子的状态不佳，需要心理健康专业人员的倾听和帮助，可以向班主任反馈，让其助您寻求心理老师的帮助，或者亦可以拨通以下心理热线寻求专业的支持：</p><p class="ql-block ql-indent-1"> ⭐️华南师范大学心理学院“心晴热线”，热线号码：18011959205，服务时间：周一至周日8：00-21：00；</p><p class="ql-block ql-indent-1">⭐️湛江市心理援助热线号码：0759-2352120，热线工作时间：每天24小时开放；</p><p class="ql-block ql-indent-1">⭐️湛江市未成年人心理辅导站电话：2352282，开放时间：周一至周五8:00-12:00,14:30-17:00。</p><p class="ql-block ql-indent-1">在这里，您所传递的每一份心情都会得到温暖的回应。</p> <p class="ql-block">尊敬的家长们、亲爱的同学们，：</p><p class="ql-block ql-indent-1">让我们一起做好“心防护”，携手同心，共克时艰。</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">没有一个冬天不可逾越</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">没有一个春天不会到来</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">疫情终将过去！</p>