祥宁街小学居家体育锻炼指南

伊佳

每组

锻炼

运动

抬腿

拉伸

体育锻炼

居家

仰卧起坐

地面

击掌

在这个居家抗疫的特殊时期，我们在学习的同时更要加强体育锻炼保证身体健康。今天是线上体育课的第一天，我为大家带来了居家锻炼指南，同学们可以根据自身实际情况选择进行锻炼，让我们一起运动起来吧，给自己一个强健的体魄

体育锻炼的注意事项：

1.运动时，着装要舒适，以运动装、运动鞋为佳。

2.运动前做好热身运动。运动后，及时补充水分，以温开水为宜。

3.运动贵在坚持，每天锻炼时间不少于1小时。

4.选择适当的场地和器材，文明锻炼，不影响他人生活和作息。

5.因病等身体原因无法参与锻炼的可根据自身情况选择适合

准备活动：

高抬腿胯下击掌动作要领：

保持上身挺直，目视前方，前脚掌着地有节奏的交替抬腿，大腿上抬高度至少与地面保持水平，随着抬腿节奏开合手臂，完成胯下击掌。

每组30次，做3组，每组间歇60秒

仰卧起坐练习方法：

双腿屈膝，小腿与地面形成45°角，脚底与地面平行。双手放在大腿表面或两侧，起身时，双手向膝盖移动，或双手扶在太阳穴附近。颈部和肩部放松，头挺直，下巴与胸部分离。腹部肌肉用力，双肩缓缓抬离地面，配合呼气。保持身体弯曲2—3秒，然后缓缓回到起始位置，配合吸气。做仰卧起坐的整个过程，都需要配合呼吸

每组20次，3组，每组间歇60秒

基本部分：

注意音乐节奏，手臂伸直，动作到位。

结束部分：

运动后需要拉伸，拉伸的强度应循序渐进。拉伸时均匀用力，在肌肉被逐渐拉长的过程中均匀呼气，保持放松。