<p class="ql-block"> 如今，老年人们也积极投入到体育锻炼中，但是锻炼不当会出现效果不佳或者伤身体的情况，老年人锻炼有“三忌”，快来看看您中招了没？</p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">1忌急功近利</span></p><p class="ql-block"> 有的老年人身体肥胖，为了减肥，便想通过体育锻炼来改变现状。一个月下来后，发现自己的身体状况并没有得到明显的改变，于是便抱怨运动并不是灵丹妙药，干脆就放弃了体育锻炼。</p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">2忌缺乏坚持</span></p><p class="ql-block"> 运动是长期的，并非一朝一夕之事。有的老年人原先很多时候是泡在棋牌室里的，而且一坐就是半天，甚至更长时间。而当自己身体出现不适，去医院检查，医生叮嘱要加强体育锻炼、增强体质后，才不情愿地进行了运动。数日下来，感觉自己不习惯，身体非常疲劳，就停止了锻炼，造成前功尽弃。这就是人们常说的三天新鲜劲儿。</p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">3忌朝三暮四</span></p><p class="ql-block"> 老年人运动除了要坚持外，还要根据自己的身体状况，选择适宜的运动项目。可有的老年人却表现为朝三暮四，今天去打太极拳，明天又去练甩鞭子，后天还想打大鼓。这样频繁地换运动项目，会让身体一些部位出现严重不适应。因此老年人运动也要力戒朝三暮四。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">老年人应进行的身体活动</span></p><p class="ql-block"> 对于65岁及以上的人，身体活动主要是在日常生活、家庭和社区中的休闲时间活动、交通往来（如步行或骑车）、职业活动（如果仍然工作的话）、家务劳动、玩耍、体育运动或有计划的锻炼。 </p><p class="ql-block"> 为增进老年人的心肺、肌肉、骨骼和功能性的健康，减少各种慢性病、抑郁症和认知功能下降等风险：</p><ul><li>老年人应每周完成至少150分钟中等强度有氧身体运动，或每周至少75分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的结合。</li><li>有氧活动应该每次至少持续10分钟。</li><li>为获得更多的健康效益，该年龄段的成人应增加有氧活动量，达到每周300分钟中等强度、或每周150分钟高强度有氧活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。</li><li>活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行增强平衡能力和预防跌倒的活动。</li><li>每周至少应有2天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动。</li><li>由于健康原因不能完成所建议身体活动量的老人，应在能力和条件允许范围内尽量多活动。</li></ul> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">运动时应注意的问题</span></p><ul><li style="text-align:center;"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">运动前</span></li></ul><p class="ql-block"> 1.根据自身的健康状况，合理选择运动项目，因人而异，切勿强求一致。</p><p class="ql-block"> 2.保证生活规律和充足的睡眠，确保在运动中精力充沛，注意力集中，避免或减少不良事件的发生。</p><p class="ql-block"> 3.要有持之以恒的决心。</p><p class="ql-block"> 4.老年人运动要有足够而又安全的运动量，这对患有心血管疾病、呼吸系统疾病和其他慢性疾病尤为重要。</p><ul><li style="text-align:center;"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">运动中</span></li></ul><p class="ql-block"> 1.运动量宜由小到大，动作由简到繁，持续时间由短到长，不要盲目冒进，急于求成。</p><p class="ql-block"> 2.运动时注意及时、适量补水。根据需要，少量多次，不要等到口渴了再去饮水，水温以38℃~43℃为宜。饮水量一次不宜过多，饮水超量会增加心脏负担，冲淡胃酸，影响心脏与肠胃功能。</p><p class="ql-block"> 3.运动中要有间歇，如1小时内安排1次~2次休息，每次10分钟~15分钟。</p><p class="ql-block"> 4.自感不适应立即终止活动，如运动过程中感觉胸痛、胸闷、头晕、恶心或呼吸困难等时，应立即停止活动，及时就医咨询。</p><ul><li style="text-align:center;"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">运动后</span></li></ul><p class="ql-block"> 1.不能立即喝凉水或冷饮。</p><p class="ql-block"> 2.不宜立即洗冷水澡。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">推荐的运动方式</span></p><p class="ql-block"> 老年人可以根据身体状况，选择八段锦（文或武）、各种球类活动、游泳、各类步行（慢步、快步走、小跑等）、站桩（练习下肢力量、身体平衡，以防跌倒，没有专业指导时不提倡练习运气）、关节运动（如伸胳膊伸腿）、写书作画等等。</p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">爱护自己，选择适合自己的，</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">老人朋友们，一起运动吧！</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">来源：全民健康生活方式</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">编辑：宣教科</span></p>