<p class="ql-block"> 同学们，我们居家线上学习已经有些时日了，很多同学反馈，在上了一段时间网课后，觉得很无聊。今天我们来聊聊如何在线上教学期间做好心理调节。</p> <p class="ql-block">01</p><p class="ql-block"><b>提高网课学习效率</b></p><p class="ql-block"><b>1.时刻动笔记笔记。</b></p><p class="ql-block"> 好记性不如烂笔头，利用笔记本，跟随老师的节奏将课程内容全部总结下来，一是可以形成笔记便于课后复习，二是督促自己时刻跟上老师的节奏。</p><p class="ql-block"><b>2. 屏蔽外界干扰。</b></p><p class="ql-block"> 在学习期间，除了上网课所必须的设备外，保证不再接触其他电子设备，以及其他任何能影响到自己专注度的东西。</p> <p class="ql-block"><b>3.制定详细的学习计划。</b></p><p class="ql-block"> 制定详细的学习计划表，例如9点到9点40，学习语文，并且在这期间，要做到与学校保持一致的要求。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>4.明确近期目标。</b></p><p class="ql-block"> 设定自己在居家学习期间需要做出的改变，需要在每门科目上达到怎么样的水平，并为之努力。目标是你前进的动力。</p> <p class="ql-block">02</p><p class="ql-block"><b>如何进行心理调适</b></p><p class="ql-block"><b>1.积极调整自我心态。</b></p><p class="ql-block"> 经常给自己积极地心理暗示，当出现负面情绪时 可以通过听音乐、做运动等方式进行缓解，多做一些让自己放松的事情。</p><p class="ql-block"><b>2.学会接纳自己的情绪。</b></p><p class="ql-block"> 当新冠疫情再次袭来时 ，有些生理或者心理的不适是一种自然反应，不要过分压抑或否定当前你出现的情绪。理解和接纳我们的情绪，无论它是积极的情绪还是消极的情绪，不否定、不对抗，将注意力聚焦到想做的事情上，积极寻求解决办法。</p><p class="ql-block"><b>3.允许表达自己的情绪。</b></p><p class="ql-block"> 我们的情绪并不是问题本身，只是问题的反应。允许自己看到自己真实的情绪，是很重要的。不要强行克制或者压抑，可以通过运动、诉说、画面等方式宣泄自己的情绪。</p><p class="ql-block"><b>4.学会主动寻求帮助。</b></p><p class="ql-block"> 当你遇到任何问题自己无法解决时，你别忘了你还有强大的支持系统：你有父母、有亲朋好友诉说与寻求帮助；你也有班主任、心理老师倾诉与寻求帮助；这些统统都是你解决问题的有效资源，值得信赖的资源。</p> <p class="ql-block"><b>02</b></p><p class="ql-block"><b>常用减压放松技术</b></p><p class="ql-block"><b>1.呼吸训练（腹式呼吸+想象训练）。</b></p><p class="ql-block">◆ 把你的双手轻轻放在腹腔神经丛（肋骨与腹部的分界点）部位做腹式呼吸。当你做了几分钟的腹式呼吸时，身体会变得舒适，并且开始放松。</p><p class="ql-block">◆ 想象能量随着每一次吸气涌入你的肺部，并且立刻储存在腹腔神经丛里。想象这个能量随着每一次呼气，流向你体内的所有部位。在大脑里描绘一下能量流动的过程。</p><p class="ql-block"><b>◆ 每天至少连续练习5~10分钟。</b></p> <p class="ql-block"><b>2.正念冥想训练。</b></p><p class="ql-block"> 正念训练是指通过有意识地觉察当下，并对每时每刻所觉察的体验不加评判，从而产生的一种觉察力。</p><p class="ql-block">◆营造一个温暖、舒适、放松、不受外界干扰的环境；衣着尽量宽松，或躺或坐， 调整好你的呼吸，把注意力放在你的身体上；可以播放一些正念练习引导语。</p> <p class="ql-block">◆ 当你每一次呼吸时， 请充分感受呼吸给身体各个部分带来的感觉，让注意力跟随着空气在身体里流动，尝试去捕捉身体各个部位每一个细小的感受和动作。不需要思考或者判断，只需要感受和体验。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">◆ 结束训练前， 慢慢地将注意力带回到你所在的空间，留意一下周围的声音。接着，轻轻地活动一下手指和脚趾，感觉力量慢慢回到身体上，然后轻轻地睁开双眼，回味 正念训练带给你平静、祥和的力量。</p> <p class="ql-block">3.蝴蝶拍技术。</p><p class="ql-block"> “蝴蝶拍”是一种心理稳定化技术，在面对应激时可用来平复心情，能增加我们的安全感和积极感受。“蝴蝶拍”的基本操作流程如下：◆ 双臂在胸前交叉，双手轮流轻拍自己的臂膀，速度要慢，左一下、右一下为一轮，4~6轮为一组。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">◆ 停下来，深吸一口气，感觉如何？</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">◆ 如果好的感受不断增加，可以继续下一组蝴蝶拍。在进行蝴蝶拍的时候速度要慢，就好像孩提时期母亲安慰孩子一样，轻而缓慢。通过这个动作，我们可以增加安全感从而平稳心绪。面对突如其来的新冠疫情，大家要保持积极地心态，摒弃抵触心理，希望大家不要总觉得烦，总觉得生活被疫情偷走了。</p> <p class="ql-block"> 以上几种方法，同学们可以试一试，让自己心情更加愉悦。其实，疫情也给了我们更多时间，让我们意识到生命的重要性，也见识到了更多面的世界。不管怎样，我们都要认真努力的过好每一天，因为未来一直在！</p>