收紧腿部肌肉，健体塑身唯美［5•11系列课程］

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5•11世界肥胖日系列课程

如果给人体最难减的部位做个排行，大腿内侧一定榜上有名。

比起拜拜肉、游泳圈，大腿内侧的肉更隐蔽，但在「显胖」效果上毫不逊色。

这个部位为什么爱囤积脂肪？

教你有效收紧腿部线条。

大腿内侧为什么那么“肉”？

大腿内侧有肉，不一定是因为胖，这个部位自带两个关键词：「松」和「软」。

体脂含量高

大腿内侧囤肉，一部分原因是体脂高、脂肪多。女性由于体脂含量更高，更易在臀部和腿部堆积脂肪，肌肉不发达的大腿内侧往往会更松弛。

使用频率低

美国MSN健康频道发表文章指出，在锻炼过程中，大腿内侧是个容易被忽视的区域。

相比较大腿外侧和前侧，大腿内侧的使用程度较低。无论走路还是跑步，大腿内侧肌肉都很难得到高强度锻炼。

久坐不动

久坐带来的下肢淋巴循环不畅，会让体液堆积在大腿内侧，久而久之就会让大腿根部越来越粗。

另外，走路姿势不对，如重心偏移到身体外侧、膝超伸也是造成大腿内侧脂肪堆积的原因。

局部减脂，不存在的

在某社交平台上搜索“大腿内侧”，你会得到五花八门的瘦腿教程。很多人认为，练哪块肌肉哪里就能瘦，其实不然。

运动专家表示，减脂是全身性的，局部减脂并不科学，那些号称能瘦腿、瘦肚子的局部减脂秘方或产品更不可靠。

消耗能量是全身性的，当你只运动某一个部位，只能让这个部位的线条更好看，局部减脂很难实现，国外许多研究也证实了这一点。

而且脂肪是一个整体，只能全身成比例地缩减，这也就是为什么女性减肥后胸也跟着小的原因。

因此，想要瘦腿、瘦肚子等，只能先做到全身减脂，然后再对特定部位进行针对性的训练，起到塑形效果。

5个动作收紧腿部肌肉

虽然局部减脂的方法并不存在，但可以通过一些训练有效锻炼大腿内侧的肌肉力量，改善腿部线条。

滑冰式

能增强大腿内侧的肌肉力量，帮助燃烧脂肪。

双脚合拢站立，脚趾朝前，双臂放于体侧，挺胸抬头；左脚向身体左前方迈出一大步，右脚顺势向后，脚尖点地，右臂向前摆动，左侧肘关节向后摆动，就像在滑冰一样。

两侧身体交替做，在1分钟内完成尽可能多的次数。

屈膝式

此动作来源于芭蕾舞，能有效收紧大腿内侧和臀部肌肉。

挺胸抬头，目视前方，双脚分开约90厘米~1米；膝盖与脚尖平行，指向斜前方45度方向，双手自然放在大腿上；双膝弯曲下蹲，尽可能放低身体，肩始终位于臀部正上方，后背挺直，保持此姿势30秒。

还原时大腿发力，慢慢伸直双腿，回到起始位置，每组重复10次。

新月式踢腿

此动作能在拉伸大腿内侧肌肉的同时，增强整体肌肉力量。

双脚分开站立，两脚间距与臀同宽；双臂放于体侧，目视前方；左脚向前迈出一小步，尽可能高的抬高右腿，在空中环绕一周，然后回到起始位置。

换另一侧做同样动作为一次，每组做10次。

挤压毛巾臀桥

毛巾能帮助大腿内侧肌肉更有效地发力，比普通臀桥激活更多肌肉。

仰卧在健身垫上，双膝弯曲，双脚平放于地面；双臂自然伸直放于体侧，掌心贴地；将一条叠好的毛巾放于双膝之间，膝关节用力挤压毛巾，同时将臀部尽可能抬高，使头部和大腿呈一条直线。

保持此姿势5秒，然后还原；每组重复15次。

蝴蝶式拉伸

双膝弯曲、屈腿端坐在健身垫上，背部挺直目视前方，双手握住踝关节；俯身向前，将上身慢慢下压，同时双膝向外分开，胸部向双脚靠近，感受大腿内侧有酸痛和拉伸感；保持此姿势30秒，然后放松，回到起始位置。

重复做3~4次为一组。

为了获得最佳锻炼效果，建议每周进行4次练习，每次训练选择上述2~3个动作，有能力者可将所有动作串联起来，组间休息90秒以内。

最后一次拉伸动作结束后，可再进行15~20分钟的有氧运动，燃脂更高效。