“濮”灭疫情 斗志昂“阳”--濮阳县实验小学师生防“疫"期间居家锻炼指南（一）

濮阳县实验小学 峰

锻炼

图示

压腿

热身运动

居家

疫情

单脚

运动

拉伸

全体师生

　　2022年5月初，濮阳出现了“新冠病毒”确诊及无症状感染病例，濮阳立即按下了“暂停键”，启动“突发公共卫生事件一级响应”措施，停工停学，呼吁市民非必要不出门，公职人员居家办公，学生居家上网课。

生命重于泰山，疫情就是命令，防控就是责任。在这防控的关键时期，为提高全体师生的自身免疫力，降低机体感染细菌、病毒等风险，为了大家更好的停课不停学、停课不停练，提倡全体师生在居家工作学习之余要科学适度的运动，科学煅练，从而缓解身心的疲劳和焦虑。

热身运动

　　首先，进行3-5分钟准备活动，如:原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。

热身运动的几种方法和图示

1.扩胸振臂

2.体转运动

3.弓步压腿

4.侧压腿

5.原地高抬腿跑

6.踝腕绕环

锻炼内容

一.锻炼内容及组数

二.锻炼方法及图示

力量性锻炼

1.扳手腕

2.站立推墙

3.半蹲起

4.平板支撑

柔韧性锻炼方法及图示

1.双脚站立式压腿

2.单脚支撑压腿

3.坐位体前屈

平衡性锻炼方法及图示

1.单脚支撑平衡

2.燕式平衡

3.走直线(沿着客厅地面的瓷砖或木地板缝走)

各种形式的跳短绳(单脚、双脚等)

趣味游戏图示

1.套圈

2.跳房子

3.打“保龄球”

放松活动

1.双手十指交叉上举、脚跟起蹱拉伸（4x8拍）

2.左、右体侧屈拉伸（4x8拍,左右手交换）

锻炼原则及要求

一.锻练原则

1.科学锻炼，循序渐进；

2.根据实际，强度适中；

3.制定计划，每天坚持；

二.注意事项及要求

1.运动时，着装要舒适以运动装为佳。

2.早起不宜剧烈运动。因早上身体筋骨还没有完全舒展开，对身体会产生不利影响。

3.热身运动不可少,热身不到位在运动中容易受伤。

4.运动不喝凉水。运动过后，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

5.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。

6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。

　　全民战“疫”，共筑防御体系。疫情面前，我们既是命运共同体，也是责任共同体。居家锻炼，增强自身免疫力，让我们用最有力的方式抗击疫情。

“ 濮”灭疫情，我们一定能赢。