【疫情防控】居家学习“快乐居家智慧锦囊”来啦！——濮阳市油田第四小学家长学校

濮阳市油田第四小学家长学校

尊敬的家长朋友、亲爱的同学们： 疫情再次打乱了正常的学习生活，我们在劳动节假期后又开启了居家线上学习模式。居家是为了快速阻断疫情传播链，更好地保障我们的身体健康与生命安全。我们齐心协力，每个人都在用自己力所能及的方式积极抗击疫情，相信疫情很快就会过去。 为了更好地帮助同学们保持良好的情绪状态，提高线上学习的效率，学校为大家准备了“护心锦囊”，希望大家能掌握一些心理调适的方法与技巧，共筑心灵防线，顺利度过疫情的挑战。 学生篇 一、作息规律，保持健康生活方式保持健康睡眠节律，早睡早起。建议同学们按照学校作息时间来自主制定合理的居家学习作息表，并主动请家长监督执行，当自己完成了阶段性目标，可以给予自己适当的奖励，鼓励自己。健康饮食，提高免疫力。在疫情防控期间，同学们要多食用一些鱼、肉、蛋、奶、坚果和豆类等，多吃一些新鲜的蔬菜和水果，每天应喝不少于1500毫升的水。还要做到不偏食，每餐尽量能够荤素搭配，不要以零食代替正常饭菜。 二、坚持运动，提高身体素质每天坚持1小时左右的运动锻炼，积极探索适合自己的锻炼方式，如广播体操、跳绳、转呼啦圈等。锻炼身体既是舒缓现阶段紧张、焦虑情绪的需要，也是重建秩序感的需要，制定锻炼难度适中、简单、方便和可行的锻炼计划。做做眼保健操，舒缓眼疲劳；做做广播体操，松散筋骨；做做颈椎操，缓解颈椎疼、脖子僵硬。 　　　　三、放松心情，保持情绪稳定。 在疫情压力下，同学们可能会出现焦虑、恐慌、愤怒和烦躁等各种不良情绪，这是人面对应激事件的正常心理反应，同学们不必过于敏感和紧张，也无须否定自己的感受，积极理解和接纳负面情绪的存在，可以通过以下简单的缓解情绪的方法来维护情绪稳定：1.深呼吸放松法 吸气：深深地、慢慢地大吸一口气，直到吸不进去，屏住。 呼气：慢慢地、轻轻地呼出来。重复上面的步骤3～5次。2.躯体肌肉放松法 选择仰面躺在床上或者舒服地坐在沙发上。握紧你的双拳，握紧、再握紧；慢慢放松、再放松，完全放松。 抱紧你的双臂，抱紧、再抱紧；慢慢放松、再放松，完全放松。 双腿伸直，绷紧你的脚弓，绷紧、再绷紧；慢慢放松，再放松、完全放松。3.想象放松法 想象最能让自己感到舒适、惬意、放松的情境，如大海边、森林、乡间小路等自然景观。渐进式地按顺序感受身体的放松，从头、颈、身、上肢到下肢、臀部，每个部位先紧张后放松，过程中保持心情愉悦，也可以听一些舒缓的或自己喜欢的音乐。 四、制定学习计划，提高学习效率。 认真参加线上课程学习，保持学习环境的整洁，积极向老师同学求教，学会充分利用各种网络资源提高学习效率。同学们可以根据每天的课程安排给自己制定不同的闹钟，模拟出上下课铃的感觉；对于部分同学表示在家穿着便服、睡衣，上课难以进入状态，也可以尝试穿上校服，尽量还原在校状态；同时，学习过程中身边尽量只摆放学习所需要的资料、文具以及纸巾等生活必需品，手机、课外书等容易引起分心的物品，应该放到不易拿取的地方；也可以适当给自己制定每天的学习计划表，以完成学习任务为目标，不要以完成学习时间为目标，每完成一项就打一个勾，形成自我暗示、自我鼓励的作用。 五、寻求人际支持，多与长辈沟通。 同学们可以借助居家防疫这一时机，多与父母沟通交流，通过恰当的方式增进与父母的感情。父母长辈或者老师都能够给予我们最大的安全感和心理支持，及时向他们倾诉你的感受和想法，有利于缓解不良情绪。同时，当我们居家学习时，难免会与父母因为写作业、看电视、玩游戏等问题产生矛盾，学着换位思考，体谅父母，并与他们进行有效沟通。 六、丰富生活体验，提高劳动技能。 居家期间，主动做一些力所能及的家务劳动，如打扫卫生、整理房间、洗衣做饭等，提高自己的生活自理能力和劳动技能，帮助家长减轻负担。 同时，同学们可列出平日里一直想做但没时间做的事情，比如烹饪、学乐器、绘画、阅读、养植物等，制成“愿望清单”，按照优先级勾选出在家就可以实现的愿望，培养健康的兴趣爱好。可以按照家长和老师的推荐，选择适合自己的课外读物、视频资源、电视节目等，利用网络平台在知识海洋中畅游，让居家学习生活成为储藏知识的好时光。 家长篇 一、温情陪伴，营造温馨家庭环境。 家长尽可能营造温馨舒适的生活和学习环境，减少不必要的干扰，确保孩子在家身心放松，按时学习和睡眠，养成良好习惯。部分家长对子女严格要求，在日常监督孩子的学习和生活过程中难免会喜欢唠叨几句，从而导致亲子矛盾冲突。对于部分正值青春期的孩子，行为和情绪较容易冲动，这时候家长应该保持冷静，切忌在有情绪的环境中与孩子讲道理，可以每周开展一次家庭会议，在心平和气下与子女形成有效的沟通，平时注意找到彼此的交集，多采用安抚与照顾、表扬和赞美的方式，而并非一味地批评，从而形成平等、友好的沟通氛围。 二、正常作息，帮助孩子适应网课。 疫情的不期而至可能会打乱原本的工作和生活计划，要根据形势的发展及时调整计划，维持有规律的生活作息。尤其是对儿童而言，稳定规律的生活有助于维护孩子的安全感、充实感。家长可以帮助孩子制定每天的生活和学习计划，确定适合孩子的目标，除了完成学校要求的学习课时外，课外时间可以引导孩子通过网络观看科教片、纪录片等有益的短片，避免孩子把时间用在玩游戏上，同时适当安排一些亲子家务劳动，适当做一些体育运动，培养孩子的劳动能力和良好习惯。 三、约法三章，培养孩子自律观念。 线上学习使得孩子接触电子产品的频率大大增加，有可能沉迷网络，或者偷偷玩游戏。父母需引导孩子明确学习与娱乐的界限，共同约定学习和娱乐的时间划分和安排，并约法三章：严格遵守规定，在规定时间内使用电子产品，在网课期间，不做与学习无关的事情。此外还需要跟孩子明确如果没有遵守约定，需要付出相应的代价等。 四、鼓励支持，增强孩子自我效能感。 父母作为孩子的重要他人，对于孩子的鼓励、关心以及支持能大大增强孩子的自我效能感。网课期间，父母与孩子相处的时间大大增加，可利用这段时间，细心发现孩子的成长和进步，发现孩子的闪光点。多一些鼓励可以激发孩子学习的热情，从容面对遇到的困难。 五、丰富生活，创造亲子美好时光。 相处的时间增加，正是增进亲子关系的好机会。父母可以与孩子一起阅读、一起做饭、一起游戏、一起锻炼……加强亲子沟通，创造更多美好的时光，这能帮助孩子转移焦虑情绪，获得更多爱与温暖的体验。  同心抗疫，我们一起加油！