高尔夫球锻练指南

庞万祥

第一讲：高尔夫球基本常识

高尔夫球是一项具有特殊魅力的休闲体育运动，它老少皆宜，集体能、技巧、自律于一身，不但能锻练身体，还能培养诚实、果断、为他人考虑、重视礼仪等精神品质。并能让家人、朋友们在一起锻练中增进感情，因此深受人们的喜爱。

一、高尔夫球的起源

我们现在都认为高尔夫球运动是贵族运动，其实它只是体育锻炼的一种方式而已，现在它还是奥运会的正式比赛项目。许多发达国家都建有公众球场，收费很低甚至不收费。有些国家的居民区都建有社区球场，就像我们有的小区建有篮球场、安置有健身器材一样，是小区居民的一项福利，属公益性质或者是为了提升社区品质，没事时你去锻练就可以了。

要论起高尔夫球的起源，那更是通俗得不得了！据说，它起源于苏格兰，当地养羊很多，牧羊人天天放羊百无聊赖，就用赶羊的棍子击打小石头，比赛谁打得远。后来有人把这一活动进行了改进，发明了球和球具，使其成为了正式比赛项目。场地安排在室外广阔的草地上，设18个球洞，每一个洞先用木杆从发球台打到球道（三杆洞除外），再从球道打上果岭，在果岭上用推杆把球推入球洞。谁用最少的杆数完成18个洞的入球谁就获胜。

二、高尔夫球场：

高尔夫球运动不像其他体育活动，像篮球、排球或者田径项目等，活动场地都必须是同一个标准。高尔夫球场则是依地形而设计建造，因势而为、各具特色！有山地球场、丘陵球场、平原球场、海滩球场（林克斯球场）等等。可以说：世界上没有两块完全相同的高尔夫球场！

球场长度以码为计量单位，100码等于91.44米。各家球场长短不一，一般为六、七千码。球场有18个洞，每个洞按长度不同分为三杆洞（250码以下）、四杆洞（251—470码）和五杆洞（470码以上）。一般情况下，一个18洞高尔夫球场，有四个三杆洞、四个五杆洞，其余的十个洞都是四杆洞。在三杆洞以三杆完成比赛，或者在四杆洞以四杆完成比赛……叫做：平标准杆，这就是一场球标准杆72杆的来历（4x3十4x 5十10x4=72）。

每个洞设有发球区、球道和果岭，球洞在果岭上。球道上有河流、水塘、沙坑、长草、树林等各种障碍物，以增加打球的乐趣和挑战性。一场一山水，打球的过程也是踏着草坪欣赏山水的过程，这正是高尔夫球的魅力所在！球友们在打球锻练的过程中，边走边交流，聊聊工作、说说人生，谈谈生意甚至是把合同签了，那更是一举两得！这种氛围是其他锻练项目所不具备的。

三、高尔夫用球：

高尔夫球直径约42毫米，重46克，不到一两，颜色以白色为主。业余爱好者打球时也可选用其他颜色，以彰显个性并方便区分球。

四、高尔夫球杆：

分木杆、铁杆和推杆。按正规比赛要求，球包中最多不超过14支球杆。

每支杆包括：杆把、杆身、杆头。

五、常用语：

一号木：Drive（拽我儿）

标准杆：par（帕），打了个标准杆，叫“保帕”。

Even Par：（依稳帕），几个洞或全场比赛平标准杆。

小鸟球：Birdie（波儿地）抓鸟，低于标准杆一杆。

老鹰球：Eagle（依够），低于标准杆两杆。

Bogey（博忌）：高于标准杆一杆，俗称吃鸡。

double bogey（打波博忌）：高于标准杆两杆，俗称双鸡。

Outsidein（奥赛印)：从外侧击球，往往打出大右曲。

右曲球：slice（斯来斯）

左曲球：hook（糊可）

球座：tee（提）

一杆进洞：Hole in one（吼银完）。这个最形象：打了个一杆进洞，高兴得吼起来。打完球请客吧，把兜里的银子全花完！

第二讲：挥杆练习



一、站姿：

1、两脚开立、与肩同宽（两脚内侧）或略宽，两脚微外八。

站得太宽会限制身体转动的灵活性，站得太窄会影响身体的稳定性。

身体前倾，待重心移到脚趾时屈膝并向后落胯。

身体的重心落在两脚的脚弓处，既不偏向于前脚掌，也不偏向于后脚跟。

屈膝不可过大，过大会影响挥杆空间。

身体前倾的角度因人而异，并因身高与杆长作相应调整。

站好以后，两臂自然下垂到体前，两手相合时，中指指向两脚脚尖连线的中点为好。

如果需要打远，手离身体应稍远一点。如果是切球或近距离劈起球，手部可以距身体近一点，这样区别去做，一是因为挥速不同，杯头向外的离心力稍有不同，二来贴近身体便于控制。

2、沉肩：上下杆过程中保持自然松沉的状态，切忌提肩。

3、让杆头底部的那条线与目标线垂直，两脚尖、两膝、两肩的连线应与目标线平行。

4、脊柱保持正直，头部高度保持不变，两臂自然下落到体前。以脊柱为轴，两侧肩膀围绕脊柱左右旋转，带动两臂挥动。挥到右侧时，左臂自然伸直，右臂曲肘如托盘，右手肘垂直于地面。左转时两臂释放。

良好的站姿会让我们的挥杆稳定性与灵活性达到更好地平衡。

二、握杆：

以两种握杆法最为常见，重叠式握法和棒球式握法。

棒球式握法是左手在上右手在下，两手贴近握住球杆就可以了。

重叠式握杆稍微复杂一点：左手背正对击球方向，右手掌心朝向目标方向握杆，右手小指勾放在左手食指与中指之间。左手虎口对着右耳，右手虎口对着右肩头。主要以左手为主导来握杆，右手辅助。

握好之后，左手小指与杆把顶端有一个大拇指宽度的距离。身体前倾，球杆随身体自然下落，杆头着地。

此时杆把距身体一个拳头加一个拇指远。

杆把指向腰带。因为右手在下左手在上，所以是左肩高右肩低的站姿。

三、球位：

球位随不同的球杆击球而前后位置做相应的调整。

用七号铁杆击球时，球在两脚的正中间。

每长一号杆，球的位置向目标方向移动半颗球。至一号木击球时，球在左脚内侧的前面。

同样的，每短一号杆，球位向后移动半颗球。

四、挥杆：

先用短铁杆进行练习，球位放在两脚中心稍靠右。全身要舒展，不要紧绷！

1、瞄球：先用杆面对准目标线，再调整站姿。

在球的外侧（远离身体的一侧），放置一个木棒，让其与目标线垂直，杆面与木棒平行地瞄向目标，通过杆面的延长检查其是否瞄得方正。这很重要，只有瞄得方正，才能击球方正！

看向目标2秒钟，回看球的右缘，想像着把球打到既定目标！然后再起杆。瞄球时，杆头中心瞄球的中心。

2、上杆

a、引杆：用身体带着引杆，注意：用的是身体的核心一一腹部，用腹部转动带着肩部转动而上杆，而不是直接转动肩膀，这一点很重要！

上到右侧45度时，不要曲手腕或旋转手腕，并保持杆头在手的外侧（从后侧面看）。

b、曲腕：右腕向右肩方向立腕，同时右肘弯曲，手腕处于放松状态，是被杆头的惯性带着上曲的。

上杆到左手臂和地面平行时，球杆和左手臂垂直，杆头指向目标方向，而杆把顶端则对着目标线的延长线。

c、转动肩膀与核心，上杆到顶点。此时：杆身和地面基本平行，杆身和目标方向恰好一致，手腕曲腕接近垂直。手肘垂直地面。

上杆到顶点时，肩膀是倾斜的，下巴、左肩头和球在上下一条直线上。

引杆的技术要点：旋转上半身带动手臂和球杆向右上方运动，上半身主动、下半身被动。

保持挥杆三角形的稳定。

重心转移（上杆时左右腿承重的2、8分，下杆时的4、6分）

注意：此时胯转动了45度，而肩膀转动了90度，背部对着目标方向。

3、下杆：

每次挥杆都要遵循这样的顺序，上杆是上半身带动下半身，下杆则是下半身带动上半身。

下杆过程中让右肘靠近右侧身体，转胯、转肩，让杆把随身体的转动往右膝方向掉落，当两手到达右大腿前方时，杆身与地面平行。然后释放、送杆、收杆。

下杆前半程，用身体左侧发力，带至杆身与地面平行。下杆后半程用身体右侧发力，至收杆。发力都是由胯带肩自下而上的！

平时可以单独分两个半程进行练习，产生肌肉记忆。

4、杆面：上杆过程是杆面打开的过程，下杆过程是杆面关闭的过程，击球瞬间杆面垂直向前。

5、击球：

击球瞬间，球杆与左臂成一条直线！击球之后要继续转身，让右臂与球杆呈一条直线，让杆头力量彻底释放。

杆面沿球的右边缘下切击球，杆头底部反弹角托地弹起。

挥杆时要保持身体的稳定，身体下盘像吸附在地面上。上下杆过程中头部高度保持一致。击球瞬间，下巴、右肩头、球位也处在上下一条线上，身体呈现出一个C字的形状。

通俗点讲就是：

上杆时身体不能起，下杆时身体不能落，收杆时身体不主动站起来，而是被惯性带着起来的。

6、挥杆节奏

因为有个体差异，每位球友都会有自己的挥杆节奏。但无论什么样的节奏，都要遵循以下原则：上杆节奏要慢，到顶端时稍有停顿，停顿时间很短，但要有，就像开车过程中从倒车到前行时中间的换档一样。下杆开始时稍慢，逐渐加速和爆发，击球后再开始变缓。

7、挥杆平面：是在挥杆时，球杆运动轨迹所形成的平面。

挥杆平面是由击球准备时，杆身与地面的夹角来决定的。因为每支球杆与地面的夹角不同，所以挥杆平面也不尽相同。短杆陡直、长杆扁平一些。

挥杆平面是一个斜的圆，既不平行于地面，也不垂直于地面。

在上杆顶点，让杆身处在颈部与右肩头之间为最好。

五、挥杆的两个关键点：

引杆决定击球方向，身体旋转决定击球距离！

看一个人的上杆，就大概知道了他的打球水平！



　　图中的绿线就是挥杆平面。

第三讲：如何增加开球距离



开球距离三要素：力量、速度、甜点。

1、击球准备时，让双脚内侧之间的距离比肩膀略宽，这可以帮助我们在挥杆过程中保持下盘的稳定性以及挥杆平衡，以利于力量的挥出。

球杆离身体要稍微远一些，杆把距身体两个拳头远。

杆把压低，杆头趾部微上翘。

如果把球杆放在地上，杆把顶端与两脚脚后跟平齐。

2、架好Tee之后，让球的赤道线（中心线）与一号木杆杆头的上缘持平。

让球的中心位于杆头的趾部一些，在杆头上升过程中击到球时，会正好让球位于球杆的甜蜜点！

只有合适的高度才能以杆面的中心区域触球，同时增加向上的击球角度并减少倒旋，打出更远的距离。

3、站位时让脊柱略微向右侧倾斜（但杆把不能靠近右腿，而是放在裤子拉链前面），这样可以提前创造向上的击球角度。如果脊柱没有向右侧倾斜，而是保持在中间，那么就很容易向下击球，另外还可能形成由外向内的轨迹。

正常站好之后，让胯部向左推一些，肩部就自然向右下倾斜了，这一个动作对一号木来说相当重要。

4、上杆过程中要充分向右侧旋转上半身，后背对着目标，以此来获得更多的身体扭力并让上杆充分蓄力。假如通过左臂弯曲和上举的方式上杆，即使上杆幅度很大，挥杆也是没有力量的。

是转肩，而不是举手臂！

5、手臂要放松，握杆不能太紧，能感受到杆头的重量。上杆时双手领先于杆头向上，下杆时延迟释放，利用杆身的弯曲，加快杆头的速度，将能打出鞭子抽打的效果。

6、上杆至顶点时，让右手肘指向地面，防止出现鸡翅膀的动作。很多球友为了追求更大幅度的上杆，往往会出现杆头往下掉的情况，并且还形成了飞肘动作，也就是我们所说的鸡翅膀。而这样做的结果，非但挥杆没有力量，而且还造成了挥杆的不稳定性。

7、下杆过程中为了让双手的挥动与身体转动同步化，我们需要在开始下杆时让右手肘靠近身体，并且双手向腰部的位置挥动。打一号木时，双手跟不上身体发生“脱节”是非常常见的错误，试试这样做，立刻就能让你找到同步的感觉。

下杆时从内侧击球，击球才会扎实（杆面方正），扎实才可能甜（打在甜点上），打甜才会有距离！

8、在下杆时，要始终保持头部位于球的后方，这是充分释放以及形成正确挥杆轨迹的关键。在击球准备时我们就会让头部位于球后，而在接下来的挥杆过程中要保持这一动作。假如头部前移超过球，那么必然会让力量和方向都受到影响。

9、触球瞬间，要做到让杆身与左臂呈一条直线。如果可以做到这一点，首先，释放是合理的。其次，杆面也更容易方正触球。

10、迎着球向上打。触球过后送杆时，尽量让双手带动球杆向目标方向挥动，充分的送杆才能打出笔直的击球，同时力量也可以释放的更加彻底。想象着在左侧挥出更大的挥杆圆弧。

11、左脚向左尽量打开一点！

12、让躯干围绕着脊柱旋转起来才能获得更多的挥杆力量，这是把球打远的不二法门。所以，当你不会用身体发力的时候，先看看自己有没有旋转你的身体。

13、适当放缓上杆节奏，用挥杆三角引导画圆。

14、释放时把左腿蹬直，充分利用地面的反作用力！

第四讲：专项练习

挥杆是三个力的合力：移、转、蹬！

1、横向力 开始下杆时身体向左侧有一个小小的移动。

2、旋转力 胯带肩的左旋。

3、垂直力 蹬左腿用地面的反弹力将杆头释放前送。

整个过程都要保持住身体倾角和挥杆三角形！

一、重心转移练习

1、刻意地抬左腿：采取较为夸张的方式，以此来强化重心转移的意识。

方法是： 上杆的同时向右抬起左腿，下杆时再将左腿重新移动回来用力地踩向地面。可以在练习场反复做这个练习，通过这种方式，让我们更清晰地找到到重心转移的感觉并形成习惯。

2、用校准棒进行转腰转肩练习，空手体会重心转移

方法是：在身体正下方两脚中间的位置，纵向放置一支校准棒。双手交叉放在胸前，在保持轴心稳定的前提下，上半身右转让左肩超过校准棒，感受左肩旋转至右膝上方；再左转让右肩超过校准棒，感受右肩旋转至左膝上方。闭上眼睛体会转肩过程中左右脚压力的变化。如此这般反复练习，以增强身体对重心转移的记忆。

需要强调的是：重心转移是因为转跨转肩自然形成的，而不能通过身体的刻意左右晃动来实现，那将是画蛇添足！

二、下杆顺序练习

下杆三要素：

转胯让两手下拉找右膝盖，

转肩重心移到左腿内侧，

将球杆垂直打直手腕释放。

空挥杆体会下杆顺序，让其形成习惯动作。

在整个下杆过程中，髋部的旋转是始终领先于肩膀的，而双手更是需要被拖在身体后面，这才是正确下杆顺序的体现。

转胯带动转肩是下杆的基本原则。

平常练习的重点：

重心转移、挥杆一致性、延迟释放！

三、延迟释放练习

下挥杆唯一的关键就是要找到合理的释放时机，当双手带动球杆继续向下挥动时，要极力地保持手腕角度不变，而最理想的释放时机发生在杆身几乎与地面平行时。

1、用丢棍子的方法进行延迟释放的练习：下杆时想像着让杆把插入球内前侧的土里，用这种旋转身体、手部下拉的力量把杆头甩出去。用左右手单独作练习，找到这种感觉。

2、在球的前面（目标线方向）放置一支球Tee，让杆头在触球之后继续向前运动击倒球Tee，

延迟释放是下杆顺序正确时反映出的一种正常现象，挥杆动作标准与熟练了以后，就不需要刻意去做了！

四、错误动作纠正

1、业余球友常见的错误动作

a、上杆过度和上杆过速

上杆过度会增加下杆还原的难度。而上杆速度太快则会导致挥杆丧失节奏。出现这种情况的原因多数是因为用手在主导上杆。用双手主导的上杆终究是不利于实现挥杆的稳定性和可重复性的。

b，重心逆转

这是指上杆时重心位于左腿，而下杆时重心则转移到了右腿，这是对挥杆最具破坏力的错误之一，同时也是业余球友常见的错误。

c、双臂过度弯曲

会导致双手距离身体非常近，这样不但会让挥杆毫无力度，而且不利于对上杆的控制，也无法保持触球的扎实和每支扞距离的固定。

d、双手太放主动，转肩转胯不够

用不上身体大块肌肉的力量，击球力度弱。击球准确性差，打不甜。

可以让别人对自己的挥杆状态进行观察或者拍照，及时进行对应地调整。

f、击球时与空挥杆时动作不一样

触球瞬间不要刻意用力！球的起飞，只是挥杆圆弧底部切线上的一个正常反应而已！



2、错误动作的纠正方法：

在腋下夹一条毛巾，以稳固挥杆三角形。然后用此三角形进行小幅度的挥杆击球练习。

握双杆用挥杆三角形挥杆，减少手部的主动性。

多做半挥杆练习，对建立正确的挥杆和打出精准的短杆，将起到事半功倍的效果。

练习时，要感受身体和手臂是一个整体，共同向后上杆、共同下杆击球，两者保持协调一致，

下杆时，用转胯带转肩，轻松地进行打甜练习。

当通过小幅度的挥杆可以保持协调一致之后，再逐渐加大挥杆幅度，直至全挥杆。以相同的感觉、相同的节奏稳定住挥杆状态，最终将形成流畅的、一致的、漂亮的挥杆！



第五讲：挥杆稳定性和可重复性！



1、用转肩转胯带动的上杆，即保证了挥杆宽度，又使节奏不会忽快忽慢，身体也避免了忽上忽下。

2、下盘带动的重心转移，可以避免左右摇晃。

3、释放与送杆。毛巾练习：在双腋下放一条毛巾做半挥杆击球练习，让毛巾不掉下来，保持挥杆三角形的稳定。

4、插地练习（保证延迟释放）。在右脚尖的位置放一条与目标线平行的指示棒，下杆时想象着双手是朝着指示棒去挥动的，身体转向左侧的同时，感觉将杆把甩出插入身体左侧地下的土里。

5、脊柱角度的稳定是挥杆质量的关键，对击球有着非常大的影响。特别是长杆，对上下杆时身体稳定性的要求会更高。

挥杆过程中如果改变了脊柱角度，就只能用双手带动球杆去“找球”，而不是沿着固定的轨迹运动。这种挥杆模式是极其不稳定的，很难做到被重复，还会经常打出薄击球或者厚击球，击球点更是难以稳定。

保持脊柱角度不变（不上下起伏）和脊柱稳定（不左右偏移），是打出扎实击球的必要条件。可以用并步挥杆还能保持身体平衡的方法进行练习。

6、挥杆平面：在球后目标线的延长线上，插到地上一个指示棒，指示捧的角度与杆身倾角相同，沿着这个角度引杆、上杆，不跑到指示棒的外侧和内侧，这才是正确的挥杆平面，即不陡峭也不扁平。

太过扁平容易打出大的左曲球！

7、正确释放杆头：

下杆时，用胯带动转身，保持手腕角度、延迟释放、启动释放、加速释放、让杆头远离身体。

8、下杆时，必须要学会通过转胯来带动转肩，并加快转动的速度。

转肩保持着握杆角度，以及延迟释放等，都是为了让肌肉充分拉伸再收缩产生更快的杆头速度，这可以帮助我们释放出更多的挥杆力量，从而带来惊人的击球距离。

这几个要领掌握了以后，打甜的比例将会大幅度增加，距离也就不是问题了。

第六讲：基本功练习



聪明的球手都会选择把更多的时间用在基本功上面，因为他们知道，那才是挥杆的根基。只有根基牢了，才可以呈现出稳定的挥杆动作和良好的击球效果！

打好高尔夫球的四个要素：

体能、技术、心理、策略。

体能、技术、心理都可以通过基本功练习得到加强。

基本功都有哪些：

1、利用器械进行上下肢力量的训练。

2、击球准备：握杆、站姿、瞄准、球位。

3、挥杆三角形练习，左右转动挥杆，让两手始终保持在身体正前方。

4、重心转移练习（见专项练习一讲）。

5、髋关节的转动及延迟释放练习。

6、确定每支杆的平均击球距离。在练习场，每支杆打个二、三十颗球，计算出平均击球距离，并记录下来。

7、100码以内的精准距离控制：S杆或56度杆，采用钟面挥杆法，当手部上到九点、十点、十一点时，记录下各自的平均击球距离。

8、切杆练习，几支短杆杆头上到七点、八点、九点的切球落点距离。

9、用转肩带动的推杆，节奏稳定的情况下，杆头上到右脚内侧、右脚尖、右脚外侧、右脚外十公分等，把各种上杆幅度的平均推球距离记录下来，下场时再结合上下坡、草皮纹路做出综合判断。

各种关键数据心中有数，下场才能挥洒自如！

第七讲：短杆的四种打法



打出精准的短杆，是降低杆数的一大法宝，需要我们多加练习。

短杆包括：劈起杆(P)，挖起杆(A)，沙坑杆(S)，还有大角度杆如60度杆等。应根据现场状况选择不同的用杆。

一、劈起球：

100码以下用。可以用P杆、S杆、角度杆等击球。建议业余球友确定下来一支球杆。

打劈起球时，站位要窄一点，左脚后撤身体微开，重心多放在左脚一些。

球位在站位中间稍微靠近右脚一点。握杆要短，杆把处于身体的中心位置，杆面始终瞄向目标。

双臂与身体共同控制挥杆动作，双手则要处于被动地位。用胯带动下杆，加快杆头向球运行的击球速度，主要靠身体来完成，而不是双手。 用身体有节奏的挥杆，是短杆干净利落击球的关键！

注意：倾角大的杆如P、S杆或角度杆的杆面线并不是垂直于目标线的，而是偏左一点！瞄球时要右开一点！

可以进行以下两组练习，以实现精准的距离控制：

1、用挥杆高度找出击球距离

先以球杆送平（四分之一挥杆，杆头在九点方向）打20颗球。再充分立腕让球杆垂直于左臂和地面（半挥杆，杆头在12点方向）打20颗球。最后以“轻松”的全挥杆( 四分之三挥杆，杆头在3点方向）打20 颗球。分别记录下三种挥杆高度的平均击球距离。

三个大的框架确定以后，就可以根据距离做进一步的细分。

2、根据距离确定挥杆高度

例如30码，看杆头需要上到几点的位置，打二、三十颗球确定下来。然后是40码、50码、60码⋯⋯（杆头的位置就不会仅限于9点、12点、3点了）。

把各种整数距离需要的上杆高度记录下来，你将拥有一张短杆的挥杆高度与距离对照表。当你再下场面对短距离击球时，就会心中有数、得心应手了！

如果再进一步，在钟面上杆法的基础上，再加上球位的前后变化和握杆的高低变化，便更能轻松并精准地对付各种短距离球了。比如65码距离，如果你杆头上到12点（半挥杆）打的是70码，此时你只需向下一小指的握杆，或者将球位稍向前移半个球让球飞高一点，仍然采用半挥杆的动作，两种方法均可使球落在65码前后。

打短距离（50码以内）劈起球时，用挥杆三角击球即可，不需要转腰转胯。

一定要放松手臂和手的小块肌肉，做到柔软击球！

下杆时不能快，这个时候不是为了打远，而是为了柔和地打准。每次击球前都要试挥几下，让身体找到练习时的记忆，这是打出训练水平的关键！



二、高抛球：

距果岭比较近，中间又有沙坑等障碍物。上果岭后不需要太多滚动时使用。

打出高抛球的技巧：

a、球位靠前。

b、选用大角度杆，如60度、56度、S杆等。

c、打开杆面，不直接打球，而是用反弹角摩擦地面。

d、手部动作柔和，较少送杆、及时向上收杆，杆面不关闭，而是象照镜子一样地对着自己。

三、沙坑球：

1、球道沙坑球

在第十讲《球场攻略》之8：困难球位脱困c中细述。

2、果岭周围的沙坑球

a、站位：目标落点在12点方向，双脚要开放站位，朝向11点方向。

b、球位：为了让杆头首先接触沙坑，应使球位在站位的中间偏前。

c、根据到洞杯的距离，在球后一或半个球位入沙，并控制上杆幅度。上杆幅度和入沙点决定了最终的击球距离。

d、打开杆面。让杆头首先入沙，再利用反弹角让沙子托起球向前飞行。入沙后持续转身，杆头不减速，要形成“爆沙”。

注意：打开杆面，不是握好杆之后向右旋转手腕使杆面打开，而是先打开杆面再握杆。

e、打球前双脚左右晃动踏入一点沙层，以保持身体的稳定。

f、保持脊柱角度，正常挥杆，不要刻意用力，避免打深打薄！

果岭边沙坑救球的关键词：打开身体、打开杆面、压低重心、持续转身、岛屿式的“爆沙”托球。

3、不同球位的击球方法：

球在沙子的表面，按上面2的方法处理。

球的一小半埋没在沙中时，球位置于两脚中间，按平时击球的准备方式，从球后入沙，像打厚一样地击球。

＂荷包蛋＂时，球位置于右脚内侧，杆面更陡峭一些，利用手腕上杆，从球后直接下杆。

四、切击球

切球三要素：选杆、坡度、落点！

1、什么时候用切杆？

a、球到果岭的距离短于果岭边缘到球洞的距离，或者球距洞杯30码以内，过渡带又比较平坦时，都应该采用切击。

b、切杆上杆时杆头不要高于膝盖！杆头超过膝盖的击球距离就应该选择劈起球了！

2、站位

切球追求的是精准，不追求打得远，所以站位要稍窄一点并且要限制髋关节的转动，采用的是开放式站位，方法是：让左脚后撤一点，让胯左转约30度。此时双肩仍然对准目标线。身体重心百分之六、七十放在左腿。

3、用好“反弹角”

“反弹角”是杆身与地面垂直时，杆头底部与地面的夹角。如果用好了“反弹角”，即使切杆时触球的精准度差一些，导致的失误也不会太大。

如果用不好，就可能出现“青蛙跳”（杆面太陡峭打到球的后部被草皮阻碍导致的打深飞不远），或者打薄，球没有起飞高度（杆头直接打到球上没有继续下行划草导致的球滚动太远），或者向上挑球导致的切击距离缺乏稳定性。

所以要在平时的练习中观察一下，找到所习惯用的切杆向前倾斜的角度，让杆面底部与地面贴合，以减少失误并增加切球的稳定性、流畅性与精准性。

4、不用曲腕，左臂与球杆成一条直线。主要通过转肩像推杆一样的击球。

瞄球时杆头要上提一点，不要紧贴草皮，以保证干净利落的切击。

切杆的挥杆是前后直线型的，而不像全挥杆是有点向内的弧线型的，所以上杆要沿着目标线的延长线向后。

5、球的起飞高度和在果岭上滚动的长度，取决于所选球杆的杆面角度和上杆的长度。

切滚比：



正常的右脚内侧球位时：

60度杆是四分之一，飞三滚一。

S杆是三分之一：飞二滚一。

九号铁是一比一：飞一滚一。

七号铁是飞一滚四。

6、选杆

从球的一侧来看，果岭边沿距洞杯比较远时（蓝旗），应该选用七、八、九号铁杆，让球滚动更多一些为好。红旗时，要用角度杆S、56度、60度等。

7、上杆完成之后，用右膝启动下杆。右膝先朝目标方向转，身体其他部位跟着，带动手臂和球杆向下挥。

送杆与上杆长度一致，送杆过程中，手腕不做翻转杆面的动作。

第八讲：推杆

一个洞正常的推杆为两杆，一场球18个洞，推杆数36杆，占到了标准杆的一半！所以说，要想打出较低的杆数，成为单差点的高手，练好推杆是重中之重！

1、阅读与瞄准

从果岭的四个方向做判断。

a、在果岭的最低处、最高处通过观察，判断球线的弧度。

b、从球的后方三码处看向旗杆，观察地形对初始线路的影响。

c、从球位走到旗子的正后方，观察线路末端的弯曲幅度。

d、确定球入洞的点位：从球的位置看向洞杯的话，直线球入洞点在六点方向，而左曲球（右线）则会在三点到六点之间的某个点入洞（看弧线与力度的大小）。右曲球（左线）则会从六点至九点之间入洞，同样要看换了弧线和力度的大小。

e、十码以内的球，力道设定时要过洞30公分。十码以上的球，目标距离是洞口，以免过洞太多导致三推。

f、遇到较长距离的推击或者复杂的线路时，要找到转折点。

g、确实了推击线路以后，在球前方一码处找一个瞄准点，让瞄准简单易行。

2、想像力：想像从球到洞之间，经过近处瞄准点、转折点等几个参照物有一条线，将球沿着这条线推出，并结合经验掌握好力度。

推杆线路越清晰，两推甚至一推的成功率就会越高！

3、球位：在两脚中间，左眼的下方。

4、如果果岭表面呈现明亮或颜色浅的状态，就是顺草，球的滚动会更远；

暗淡或颜色深的就是逆草，球的滚动会比较少。

5、推杆节奏：引杆1、送杆2，保持节奏：1、2，上多高、送多远！

6、抓线的经验：

上坡推，线要抓小。

下坡推，线要抓大。

先上后下球位，要推过最高点，剩下的就交给重力吧。

远距离转折球位，要判断好转折点，关键就看力道的把握了。

7、稳定性：对准球的中心（推击线弧度较小时），稳定的转肩，固定的转速，推完不要马上起身，让球不左右偏转地稳定前行！

8、瞄准时不一定非要对准推杆的中心线！为什么？

业余球手甚至是职业选手，在触球瞬间，推杆的中心线没有正对着球的中线的情况时有发生，此种情况下，杆面会发生稍开或稍闭的情况，推球力量会变弱，推击线也会变得更大了一点。

解决方法：在左线较大时，应瞄得比推杆中线靠内一点点，在右线较大时，应瞄得比中线靠外一点（哪侧高，瞄准时往哪侧移一点点！）这样推的话，如果推击时推在了杆头的中线上，球正好上线按设定的力道入洞。如果推到了瞄的位置，出去的线大了一些，但由于力度变弱，到洞口时回拐的线也会变大，正好可以入洞！这样的瞄球方法，很好地提高了容错率，就避免了推出去的球与所瞄的线路相差很多的情况！

9、上杆幅度的设定：多远的距离上到多大的幅度，根据自己平时练习的情况记录下来。

切记：十码以内的推球一定要过洞！一则，只有过洞才可能入洞。二则，即使入不了洞，也通过过洞的球线看清了回推的路线！



10、短推触感练习：

同一个两码距离的球位，用三种上杆幅度推球入洞。第一种，上杆稍小，让球顺着洞杯近端溜入洞中。第二种，多上一点点杆，让球从洞中间落洞。第三种，再加一点上杆，让球碰到洞杯远端边缘落入洞中（贯洞）。

有了这种触感以后，遇到下坡球选第一种推法。遇到平坦地形用第二种方法。遇到上坡推时用第三种推法。

11、下场前的练习：

一码距离推30个。

围绕洞杯转一圈，找到洞杯的最高点，此最高点就是一码球的瞄准点。

连续进洞，建立信心。

两、三码距离推20个，找到扎实触碰的感觉。

十码、二十码的较远距离，推20个。体会一下果岭速度，找到距离感。

扎实稳定的击球、长推的画面感、优秀的果岭阅读能力、勤奋的练习等是提升推杆水平的几大要素！



第九讲：下场前的热身



1、活动各关节。

2、肌肉拉伸延展，双手举杆前俯后仰、左右弯曲拉伸。

3、爬杆、转杆，练习手部的力量与灵活性。

4、扛杆以脊柱为中心左右转腰转肩。

5、持杆保持三角形，转胯带动此三角形左右快速摆动。

6、握双杆同步向右、向左、向前上方抬腕，让左右手协调同步。

7、在身体前方左右摆动双杆，唤醒手腕的灵活性。

8、左右手单手挥杆，体会以身带臂，感受杆头重量。

9、半挥杆，体会引杆、送杆，以及用挥杆三角形发力。

10、全挥杆热身，找到身体平衡，体会重心转移和挥杆节奏，感受挥杆平面，体验击球点处挥鞭子的声音（声音应在球的前方），找到挥杆的整体感觉。



11、推杆：肩部如钟摆一样的摆动，扎实触碰球，增强信心、找到手感。

第十讲：球场策略



1、预击流程：击球之前做好充分准备，先空挥几下，找到肌肉记忆，再站到球后瞄准。

确定远处目标之后，在球前方一码处再找到一个近的参照物，如树叶、草叶、球痕、色差等。

回到击球位并步站立，将杆面对准一码处的目标（比瞄远处的目标更宜把握）。然后两脚打开，让球位处在适宜的位置，让两肩、两膝、两脚尖的连线正对着目标线。

左右摆动一下杆头，让小臂和两手灵活，让上身放松，不至于处于紧绷与静止的状态下起杆。

看向目标，想像着球按预定的线路飞向目标，做一下正向激励，然后再专注于挥杆。

2、开球：开球的选杆、落点与瞄准，须在清楚地了解球场⻓草、沙坑、树⽊和⽔池等障碍物分布的情况下确定。

三杆洞架Tee的击球比平常会打得更远一点，要考量一下选杆。

为了防⽌⼩球出界，也应该看清OB桩的位置所在。下场打球前，花些时间先了解一下球场的分布，提前做做功课，⼀定会使你的成绩更好。

3、攻果岭的一杆，应选择大一号的杆，轻松挥杆。攻击果岭时应主要考虑果岭⾯积、打上果岭的击球距离以及果岭表⾯的硬度与坡度。同时还需要考虑⼀些额外影响果岭难度的因素，如：滚动、⾼差、⻛向、⻛⼒及果岭表⾯可⻅性层级。

4、攻果岭的一杆，距离越近越要精准！根据距离确定落点：如果是150码以上，应结合自己的球路，尽量瞄向果岭的中央，以减少失误。120至150码，应瞄在果岭中央到旗杆的中间点。120码以内的话，可以结合坡度直攻旗杆。

5、150码并非150码！要结合风力、风向，上、下坡，旗位（红、白、蓝），旗位周围的地形等综合研判要打多少码。

6、如果你离果岭还有260码，别自动认为自己要用3号木或5号木杆。反而是，将之除以二，你会得到二个简单的130码，用p杆或9号铁打两杆。比起3号木打完剩下的五、六十码，攻果岭一杆的距离反而更容易把握！

7、前旗（红旗）时，如果攻果岭的一杆在120码以上，建议选择大一号杆，目标就是让球滚过旗杆。回推保帕比上不了果岭救帕要容易得多。

8、困难球位脱困：

a、长草球：

开球进长草那是常有的事，算不上多大的失误。但是，如果你没有掌握长草中的击球技巧，那将会是一个大麻烦。

在长草中挥杆易被草缠绕，所以要选用杆面倾角较大的铁杆，长铁杆是最不适宜在长草区里击球的。让球距离身体稍近一点，球位距中。让挥杆比正常情况下陡峭一些，身体重心多压到左腿一点，确保打出下击球。长草拉杆易使杆面关闭导致方向偏左，要稍微瞄向目标右侧（10至20度）。握杆比平时用力，挥杆幅度比平时要小、力度要加大。

长草中击出的球滚动较多，要根据目标落点综合考虑。

b、浮空球：球处于长草的顶部，没有接触到地面。此时，最有可能碰到的情况是杆头从球的下方通过，击不到球。

处理浮空球，解决方法是握杆稍微短一些，球位靠近左脚一侧，以“扫击”的动作击球，如果太过陡直，容易打出“高射炮”。

c、球道沙坑：双脚要踏入沙中，保持下盘的稳定。球位稍靠后，保持手在球前。上提一点球杆，不让杆头触沙，挥杆稍扁平，先打中球再击沙，避免打深。，

沙坑球易偏左，稍微瞄向目标位右侧一点。

d、荷包蛋：站位、杆面对准目标线，球位靠后（右脚方向），身体重心更多的至于左脚一侧。

挥杆时较为陡直，从球后入沙，增加向下的击打力度，这样才能提供更有力的下杆，将球击出。

e、球痕中的球：球位靠右一点，不做全挥杆。先击中球再打草皮，不做过多的收杆。

球痕中打出的球飞行弹道低且滚动较远，需要注意球杆的选择。

9、上下坡球位的打法：

a、上坡球位：球低，目标方向高（左高右地地形）。

上坡球自然会打得高，同一支杆比正常球位时打得会短，所以要选长一号的杆。站位时双肩要平行于地面，左高右低，重心偏向右侧一点。球位靠前（左侧）一点。上坡球易左曲，要瞄右一些。

b、下坡球位：球在高处，目标方向在低处（左低右高地形）。

下坡球打得低，同一支球杆要比正常球位会打得更远，所以选杆要短一号。站位时重心要靠左，双肩要平行于地面，左低右高，球位要靠后一点。

下坡球易右曲，要瞄左一些。

为了保持平衡，上下坡球位最好使用四分之三挥杆！

10、斜坡球位的打法

a、球高脚低球位：易左曲，要瞄右一点。重心要放在前脚掌。应选长一号杆，握短一些，易于扎实击球。

b、 球低脚高球位：易右曲，要瞄左一点。重心要放在后脚跟。应选短一号杆，握高一些，易于扎实击球。

斜坡球位球往哪边曲，可以用水往低处流的方法记忆：球高脚低，打出去的球会偏向低的一侧，即左侧。反之亦然。

11、顺风球时，同一支球杆会打得比平时更远，要选短一号杆。反之，逆风球就需要选长一号杆。

12、狗腿洞时，发球台插T要插在靠近球洞一侧，这样落球区会相对开阔。

13、注意挥杆节奏，不要太仓促，让球始终处在比赛状态。

14、左右曲球的打法：

有时为了越过树木等障碍物，必须用左曲、右曲的球路才能打向目标方向，可以用下面的方式实现。要打出大的左曲或右曲，用长铁杆或木杆才行，短杆的效果不好。

方法是：杆面瞄向目标方向，而双脚、双肩瞄准想要的球路划出的弧线方向，再配合一点手部动作即可。

15、注意球场上的各种木桩：

白桩（或地面白线）：界外（OB）。

红桩（或地面红线）：侧面水障碍。

黄桩（或地面黄线）：正面水障碍。

蓝桩：整修地。

16、用好数码桩

不同球场，数码桩的标示不尽相同。一般情况下，在球道两侧，会竖有250、200、150、100码的木桩。75码、50码等近距离的码数，有的球场还会用“地标”来标示。地标一般是在小块的大理石上面刻上相应的数字，然后埋于球道的相应位置。

码桩所指出的距离都是指从此地到果岭正中心的直线距离。

以码桩决定进攻果岭一杆的距离时：蓝旗要加十码，红旗减五码，黄旗（或白旗）按码桩标注的距离打即可。

17、打球时要身体放松、心态平和。

抓鸟不过喜，吃鸡不过忧！

情绪稳定才能打出理想的成绩！

第十一讲：几个重点关注项：

一、如何衡量自己的水平：

1、平均杆数：每一次下场打球的成绩之和除以下场次数。

2、差点：最近所打的五场球的平均杆数减去标准杆72杆的数值。零差点、单差点绝对是高手啊！

还可以进一步细化为以下的数据：

3、各支球杆的平均击球距离及稳定性。

4、上球道率：开球在球道上的数量除以开球总数，反映的是开球质量。

5、上果岭率（标ON率）：一场球中，标准杆上果岭的次数除以所打的球洞数（这里的标准杆是指球洞的标准杆减二）。反映的是击球距离、稳定性及方向性。

6、推杆成绩：一场球的平均推杆数，反映的是果岭的研判能力和推杆的精准度。

7、一切一推率：一切之后一推入洞的洞数除以用切杆救球的总洞数，反映的是切杆质量或者叫救球能力。

8、重大失误：丢球、OB、下水、进树林、入深草丛等，反映的是球场策略、选杆与挥杆水平。

统计这些数据是为了从专业角度做分析，以便有针对性地进行改进与提高。

二、有效率地练习

许多球友相信＂熟能生巧＂，所以会在练习场挥汗如雨，盲目地追求击球数量。如果本身就存在着一些挥杆错误，练得越多反而越打不好，甚至会形成一些挥杆顽疾，白白地浪费了自己的辛苦付出！

好的练习是要重复正确的挥杆动作，形成挥杆本能和肌肉记忆。

所以，当你在练习时，首先要保证你所练的是对的，这才是有效率地练习。否则，只能是越练越错，下场时还是毛病百出！

在练习场的原则之一就是，要用正确的方法，解决你在下场时所暴露出来的问题以及补足一些短板，比如距离不足或者方向不稳，或者短杆不够精准、推杆不佳等等。

理论学习、接受指导、勤奋练习，才是快速提高球技的核心。

三、引杆

引杆作为挥杆最开始的部分，这个阶段对于业余球友来说至关重要！

引杆在很大程度上决定着杆头轨迹、挥杆节奏、杆面角度以及挥杆半径。

正确地做法是采用“一体化”引杆，即在肩部的主导下让双臂、球杆和上半身共同向后运动，并保持由双臂和肩部形成的三角形不变。

四、挥杆平面

挥杆平面对击球的距离和方向至关重要！

一个检验挥杆平面是否理想的小方法：上杆至半挥杆的位置，即左臂基本与地面平行，此时看握把末端的延长线是否指向目标线的延长线上。以此来检查上杆是否太陡峭或者太过扁平。

或者用毛巾挥杆法检查：用毛巾做球杆，起杆时，专注于保持挥杆三角形不变，并在上半身旋转的主导下上杆至顶点。此时，正确的姿势应该是毛巾落在左肩的位置。假如毛巾落在头部或者颈部，则说明平面太过陡峭；如果毛巾的位置很低，落在背部，那就表明上杆太过扁平。

五、果岭上旗子的作用

1、指引洞杯的位置。

2、提示洞杯在果岭上所处的方位。

用三种（或四种）颜色的旗帜来表示：

红旗，表示洞杯在果岭的前方，距离球道较近。

黄旗（或白旗），表示洞杯在果岭的中央。

蓝旗，表示洞杯在果岭的后方，距离球道较远。

六、关于球杆

球杆有美标杆和日标杆之分，美标杆用于身材高大的人，日标杆则相反。

a、杆身

我们知道，球杆的杆身有钢的，也有碳素结构的。那么，它们各有什么特点呢？

主要区别在杆身重量、弹性和变形上。

钢杆身重量较重，具有较大的惯性、较小的变形，适合力量充足且挥杆较快，追求精准控制的男子和职业选手。

碳素杆身重量稍轻、弹性强，具有一点的容错性，适合挥杆速度不快和力量不大的少年、女子和中老年业余爱好者。

无论是钢杆或是碳素杆，杆身硬度都有从低到高的R、SR和S之分。

b、杆头

高尔夫球杆的杆头有凹背式（大杆头）杆头和刀背式杆头之分。大的杆头打得较远，更易打直。刀背式杆头操控性能更好，更容易打甜。在需要打出大的左曲、右曲球时，更容易把控。

建议球友们在选择球杆时，要结合自己的具体情况来定。最好先做一些专业测试，并根据测试情况咨询一下专业人士，这样选择的球杆才会更适合自己。

七、各种球路练习

在练习场，要刻意地进行九种球路的练习：高、中、低弹道，左曲、打直、右曲三种方向。三种弹道用三种方向打，共九种球路。

可以想像在目标方向空中的垂直立面上，有一个九宫格！

弹道高低通过各支球杆不同的杆头倾角以及球位的前后来实现。

方向通过站位调整来实现。

练熟了各种球路，才能在实战中结合各种困难旗位自信地加以使用！

结束语：



提高高尔夫球水平的不二法门是多加练习和正确练习！

打球的人有句俗语：用手打球，一百杆。用腰打球，八十杆。用心打球，七十杆！

让我们在掌握了正确的方法之后用心地去练、去打吧！你将会发现一个更好的自己！

切记：高尔夫球就是一种体育活动，打球过程中心态一定要放平和：

少打一杆，心情舒畅！

多打一杆，身体健康！