<p class="ql-block">尊敬的家长朋友们，亲爱的同学们：</p><p class="ql-block"> 全县5月5日静态封控管理，启动全民核酸，我们积极响应政府号召，守序友爱，为确保孩子们身心健康，现为大家送上一份心理调适指南。</p> <p class="ql-block">一、积极配合，做好防护。</p><p class="ql-block"> 按照防疫的要求，及时做核酸检测，尽量减少外出，便是我们为抗疫做出的最大贡献。除此之外，还要做好自我防护，积极配合社区、学校的防控安排。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">二、规律生活，关注当下。</p><p class="ql-block"> 与其在不确定中纠结，不如在确定中深耕。把注意力放在当下要做的和能做的事情上，规律生活，合理安排好学习、运动和休息。稳定而有规律地活动和学习可以提升我们的安全感和自我效能感。</p> <p class="ql-block">三、自我觉察，安心接纳。</p><p class="ql-block"> 遇到重大事件或变故时，出现情绪反应是正常的。面对疫情，适度的担心有利于我们保持警觉，促使我们做好自我防护。如：减少外出，勤洗手，勤消毒，保持佩戴口罩，保持社交距离的好习惯等。但不能让担忧焦虑的情绪过分干扰我们的正常生活节奏哦。</p><p class="ql-block"> 如果情绪波动较大，不妨静下心来，做几个深呼吸，去觉察自己的身体感受和心理状态，感受它、面对它、接纳它，因为“存在即合理”。面对疫情，无论你担忧、恐惧、焦虑、烦躁，抑或是内心平静，信心满满，无论什么样的情绪反应，我们都应全然接纳，安在当下。</p> <p class="ql-block">当你感觉心情不舒畅时，请用以下小技巧进行缓解：</p><p class="ql-block">1.腹式呼吸放松法。</p><p class="ql-block"> 腹式呼吸通过扩张和收缩腹部肌肉来吸气和吐气，同时保持胸部静止。这种方法可以增进摄氧容量，让氧气深入肺泡，也可以让神经系统平静下来，经常做还能提升专注力。</p> <p class="ql-block">2.想象放松法。</p><p class="ql-block"> 当你觉察到自己有焦虑情绪时，可以用想象放松法来帮助自己。此方法通过唤起宁静、轻松、舒适情景的想象和体验，减少紧张、焦虑，控制唤醒水平，使注意处于集中状态，以增强内心的愉悦感。你可以想象置身于花园、树林、山谷、海边等各种不同情景，想象自己在感受鸟语花香、在呼吸大自然的养分、在阳光照射的海滩上感受阵阵微风合海浪轻快地拍打着岸边的声音等。在此过程中，还可播放自己喜欢的轻音乐同时进行放松。</p> <p class="ql-block">3. 肌肉放松法。</p><p class="ql-block"> 如果你的焦虑使你肩部、背部等肌肉紧绷，甚至酸痛时，可以学习一种渐进式放松法。其原理就是你让原来紧张的肌肉更紧张，达到极限时突然有种放松的感觉。也就是对不同肌肉群进行短暂地紧绷和放松的交替练习，从而达到一种深度放松、舒服的感觉。</p> <p class="ql-block">4.宣泄倾诉法。</p><p class="ql-block"> 紧张不安的情绪还可以通过各种表达方式把它外化出来，如写下来，或者画出来；也可以找自己信任的倾听者，向他倾诉，倾听者可以是朋友、父母、老师，从他们那里不一定要得到具体的建议，很多时候，说出来的这一刻，你们的情绪就会得到缓解。</p> <p class="ql-block">5.愉悦生活法。</p><p class="ql-block"> 增加愉快的活动，可尝试给自己做一个“饼干罐子”。在纸条上写下自己想做的事情，放在一个罐子里，每天抽取一条去做，如看一个喜剧电影，陪伴宠物，听听音乐，晒晒太阳等。</p> <p class="ql-block">四、示范引领，及时疏导。</p><p class="ql-block">1.作为家长，首先要做好自身的情绪管理，及时关注孩子的情绪变化。面对疫情父母不要过度焦虑及紧张，注意营造安全、和谐的家庭氛围，要学会控制自己的情绪。对于政府采取的各种防疫措施要正面理解和应对，不要在孩子面前表现出负面情绪。此外，要关注孩子的情绪，耐心倾听孩子的顾虑及担忧，及时回应孩子的疑问，向孩子传递积极的信念和良好的心态，增强孩子的安全感，引导孩子在危急时刻不要抱怨，要积极应对。</p> <p class="ql-block"> 本溪县实验小学</p><p class="ql-block"> 心理健康工作室</p><p class="ql-block"> 笑笑老师</p>