公园式武术教学（木兰拳28式）

田延桂

前言：木兰拳28式是在“木兰花架拳”的基础上，吸取部分体操、舞蹈动作而形成一项武术健身套路。由于它具有武、舞结合，轻柔美健、易学易练，老少皆宜的特点，所以受到广大爱好武术者的青睐。

木兰拳是国家体委总局武术运动管理中心组织有关专家编写和审定了“木兰拳28式”木兰单扇38式”“木兰单剑48式”三个规定套路，也就是竞赛套路，而推广木兰拳运动的发展。

在我们“武动夕阳”健身队拳友们邀请下，于22年5月17早上6.30分正式给拳友们分享木兰拳28式。拳友们积极性很高，有的拳友们6点前就到了我们早练场地“坝头公园”特别是几位岁数小的如刘珺珺、胡英、吴朝富等，还有几位大姐都早早来到训练场地复习前面教的动作。只用了5天时间，复习一天共6天时间，好几位拳友都能自己全套打下来，他们学习积极性是我给他们授拳的动力，在教这套拳我身体有些不适“胃疼、失眠”是他们爱好武术的精神感动了我，克服一切也要把我所学的一点技艺豪不保留传给他们，就是下雨天也找个地方教他们。美篇中“基本方法”“套路名称”“每式的分解”讲解都是我学后详细记录下来，便于他们学习应用。

我是付出了一些精力但我更收获满满，收获了健康、收获了友情，得到大家的肯定和支持，特别是培训班圆满结束那天的照片记录了他们灿烂的笑容和之后群里留言摘一部分：

二：套路名称：

预备式

1、舒雁展翅。2、请拳起舞。3、弹雪金莲。4、凤凰出巢。5、彩袖翻飞。6、推云拨雨。7、百鸟朝凤。8、丹凤朝阳。9、鹞子翻身。10、龙飞凤舞。11、落花流水。12、孔雀开屏。13、嫦娥奔月。14、左右踩莲。15、雁落平沙。16、西施浣纱。17、左右摇肩。18拨云见日。19、金蝉脱壳。20、风扫梅花。21、飞燕扑蝶。22、宿鸟投林。23、青鸾飞啸。24、黄莺落架。25、猛虎听风。26、左右浪子踢球。27、巧坐金莲。28、请拳谢礼。

收式

预备式

舒雁展翅分动

舒雁展翅定式

请拳起舞

弹雪金莲分动

弹雪金莲定式

凤凰出巢定式

彩袖翻飞定式

推云拨雨分动

推云拨雨定式

百鸟朝凤分动

百鸟朝凤分动

百鸟朝凤分动

丹凤朝阳

鹞子翻身

龙飞凤舞

落花流水分动

落花流水分动

落花流水定式

孔雀开屏定式

嫦娥奔月定式

左右采莲

左采莲

右采莲

雁落平沙分动

雁落平沙定式

西施浣纱分动

西施浣纱分动

西施浣纱定式

左右摇肩

风少梅花分动

风少梅花定式

金蝉脱壳

飞燕扑蝶

宿鸟投林

宿鸟投林

青鸾飞啸

黄莺落架

黄莺落架

猛虎听风

左右浪子踢球分动

左右浪子踢球

左右浪子踢球

左右浪子踢球

左右浪子踢球

巧坐金莲

巧坐金莲

请拳谢礼分动

请拳谢礼

收势

三：基本方法；

1、手型：

A、拳：四指弯曲，拇指扣在食指、中指第二指节处。

B、掌：五指自然伸直，户口撑圆，大拇指根微内扣。

2、步型：

1）弓步一：脚向前迈出，脚尖外摆，屈膝半蹲，后腿伸直。

2）、弓步二：迈步前脚掌落地，后脚掌内扣，后腿伸直。

3）歇步：一脚掌向后插步，然后双脚全蹲 臀部坐与小腿接近脚跟出。

4）虚步、一脚掌外撇45度，另一脚斜前方前脚掌落地，后腿屈膝，前腿伸直。

5）前点步、一脚掌外撇45度，另一脚斜前上步前脚掌着地，双腿伸直。

6）坐莲步、一脚前脚掌着地，另一脚前脚掌着地前伸后腿屈膝下蹲，臀部坐在后腿脚跟处，前腿膝窝紧贴支撑腿内侧。

7）坐盘、双脚交叉叠坐于小腿外侧，脚面着地。

8）叉步、双脚前后站立，前脚掌外摆45度屈膝半蹲，后脚前掌着地自然伸直。

3、手法、

1）请拳：右手握拳左手掌，拳与掌相合于胸前。

2）搬拳：拳臂外旋从上向下搬压。

3）托掌：掌心向上托起

4）穿掌：掌心斜向上虎口朝前，臂由屈到伸。

5）按掌：手心向下自上向下按掌。

6）推掌：掌心心外由里向外臂由屈到伸推出。

7）撩掌：掌心向前由下向前后撩起。

9）云手：以腕为轴向内或向外旋转。

10）双绞手：双手心在胸前相对以腕为轴旋转一圈。

4、步法：

1）上步：前脚跟着地脚尖略外展。

2）退步：一脚掌想后退步前脚掌着地。

3）盖步：一腿向支撑腿前侧横跨一步脚前掌着地。

4）插步：一只腿站立另一只腿向后伸出前脚掌着地。

5）后扫步：一只支撑腿弯曲另一只从前向后弧形摆置身后。

6）旋转步：一腿支撑另一腿前脚掌为轴向内旋转180度后提起。

7）展转步：一腿支撑另一腿脚跟着地脚尖外展落地。或脚尖内扣落地。

5、腿法：

1）上踢腿：前脚跟着地外摆，另一腿勾脚尖由下向上踢。

2）前蹬腿：一腿支撑另一腿胸前提前脚尖自然下垂崩脚上踢到胸高时勾脚尖向前蹬出

3）彩莲腿：一只脚外展45度站立，另一腿脚背自然下垂向上抬起过胸后勾脚尖从内向外划弧摆起 脚高于胸。

4）勾踢：一腿微曲另一腿勾脚尖从后向前擦地勾踢。

5）平衡：A、提膝平衡、崩脚尖从胸前提起，大腿高于水平。B、后举腿平衡、一腿支撑站立，另一腿脚面绷平向后抬起脚底朝上。C、燕式平衡、一腿支撑另一腿向后抬起膝自然伸直，双手从两侧打开 身体前躺，头抬起，高于水平。D、探海平衡、前脚跟着地）和燕式平衡一样 但双手相抱。望月平衡、一腿支撑上体侧倾拎腰另一腿后抬起屈膝脚面绷平，双手上下分开。

四：套路分解；

预备式：身体自然站立 双手自然下垂，两脚跟并拢，脚尖自然分开成小八字步，目视前方。

1、舒雁展翅：身体微向右转双臂向上摆起与肩同高，手心向下，身体左转45度双臂摆至左侧45度。

2、请拳起舞：身体右转90度，双手向下划弧至腹前，然后身体左转90度，左脚向前上步成左虚步，同时双手从外向内划弧至胸前，右手握拳左手掌合于胸前，目视前方。

3、弹雪金莲：双手外旋下落，同时右脚绷脚背抬腿起，双手背轻拍大腿抬起与肩同高，右脚前脚掌着地成右弓步同时左手立掌前推。

4、凤凰出巢：身体微向右转同时左手外旋向右摆，重心后移右脚内扣身体左转180度面向北，右手向下划弧经腰虎口向上方穿出，略高于肩，左手手心向前摆至左额头上架掌，同时左脚提起成独立步，目视右手。

5、彩袖翻飞：体左转90度左脚落地外摆，左手向外搬拳右手向下划弧左手拳上，脚跟着地脚尖外展，继续最转腰双手向下划弧至左跨旁，右手虎口向上穿出与肩同高，左拳变掌架于左额头上右腿向后抬起成右举退，目视前方。

6、推云拨雨：右脚跟向右90度着地体右转同时双手下落身体向右转180度左脚脚跟着地内扣右手架于右额头上左手斜前方后脚跟内转双手手心向前在头上方，右脚向后45度撤步身体继续右转双手继续向下划弧，双脚交叉步，然后左脚向前上步前脚掌着地重心前移成左弓步，右手立掌前推，左手在有肘下 目视前方。

7、百鸟朝凤：右脚盖步，身体左转90度，右手摆至头前上方，手心斜向上，以双脚掌为轴左转双手交叉轮摆右手从左手穿出成十字手，左腿提前脚面绷平提向腰间后勾脚西北上踢然后左脚前脚掌着地脚跟内扣，身体左转45度成叉步，两手臂划弧分开立掌，目视左前方。

8、丹凤朝阳：右脚向前45度前脚掌落地上步，身体微向左转，然后重心前移身体右转，双手臂平肩右摆手心向下，左脚向左前45度上步，重心前移右手虎口向上向前穿出，左手按于右髋旁，右脚向后抬起抬腿成后举腿，目视前方。

9、鹞子翻身：体转45度右脚脚跟向西北落地，右手划弧立掌前推与肩同高，目视前方，右脚尖内扣左转左脚向后叉步然后以双脚掌为轴左转180度北偏东 ，双手从下向上划弧双手心向前上架托掌，目视右前方。

10、龙飞凤舞：身体左转右脚前脚掌着地向西北上步，左转腰左手向下划弧一周右手在右额头上，左手按于左跨旁，左脚绷脚向西北勾踢，目视前方。

11、落花流水：身体左转至西方，左脚掌向西南落步重心前移，双手下落至胯旁 ，后脚跟离地，然后双手向前摆重心后移，身体微向右转，右臂屈肘身体左转，右手掌前推，然后双手合抱云转一圈 双腿屈膝下蹲成歇步然后右转拎腰右手向下坎掌左手手心向下至右肩前，目视右手。

12、孔雀开屏：双腿蹬起双手相合于胸前，右脚向左盖步双手臂向上划弧手心向下打开体两侧，体微左转，重心前移成由弓步，然后双手心向上托起与肩同高，目视前方。

13、长娥奔月：身体微向右转，双臂曲肘收至胸前内旋翻掌掌心朝外，左脚向前脚掌着地上步，然后身体左转东北，双手向前架掌前推，同时左腿向后抬起成后举腿 目视东北。

14、左右踩莲：右脚向前45度脚跟上步，双手胸前交叉左手外成十字手，身体右转90度东南，右脚掌外展落地，左脚绷脚抬起过腰后勾脚从右往左划弧摆起左前方（东北）脚跟着地，身体左转微左转然后右腿提起向右摆脚东南落步，身体右转东南方。

15、雁落平沙：重心前移上体前扶上手立掌向两旁打开 左脚脚面绷平向后抬起，高于水平，目视前方。

16、西施浣纱：左脚前掌着地重心前移后脚跟离地，上手从体两侧向前摆起手心向下高于肩平，右脚后撤一步右腿屈膝全蹲坐于小腿接近脚跟处 成坐莲步，同时双手指尖相对收于腹前，然后上体前倾，双臂前伸手心朝上，上体立起双手收于腹前指尖相对 体微右转双手向两旁抬起外旋手心朝上，与肩同高，目视右手。

17、左右摇肩：重心前移右腿蹬直脚跟离地，左腿屈膝身体左转45度成叉步，以腰带臂身体带动向左、右、左转动，最后两手臂坐腕成立掌，目视左前方。

18、风扫梅花：重心前移右腿屈膝提起然后以左脚掌为轴左转135度度（西偏北）前脚掌着地，左手心向下，右手心朝前身体继续左转西南，双手轮摆左手曲肘按于胸前，右脚向前上步，右手臂收至腹前然后从左手上穿出，左手按至腹前，身体微向左转，右手臂内旋手心向下左手经右手臂虎口向前穿出，左脚向右后插步，屈膝下坐成坐盘步，同时双手分开斜上斜下，身体右转拎腰，目视右手。（西南、西北方）

19、拨云见日：双脚蹬地站立左脚掌向前上步（东北）身体微左转双手臂胸前交叉画圆，左手至腹前右手前额同时重心前移右脚跟离地。

20、金蝉脱壳：左手下按右手虎口从腹前上穿，然后轮换穿出左手左额上方，右手右腹前，右腿从后向前（东北）脚跟擦地勾踢，目视左前方。

21、飞燕扑蝶：右转腰右脚掌向正东落地，左手下落右手后摆，左脚前脚掌向前落地，左手臂后摆，右手臂上摆，右腿屈膝后坐全蹲，左脚向前伸直成坐莲步，右手曲肘手心向下顺左腿穿出，左手心后斜上打开，身体前伏，双手成一斜线（东南—西北）目视右手。

22、宿鸟投林：右腿蹬起身体直立，身体微向左转，右脚掌向前45度（西南）上步手臂下落向左划一小弧然后身体向右转重心前移，左手指尖向下前推，右掌心向下架于右额上方，左腿向后屈膝后抬，目视右前方（东南）。

23、青鸾飞啸：左脚掌向东北方落步，体向右转双手臂手心相对从上向下划弧随身体左转左手架于左额头上右手曲肘收于腰间同时右脚向左盖步，右手虎口向上穿出，目视右手。

24、黄莺落架：身体左转90度，左手从上向下摆至体侧右手摆至头前上方，以双脚掌为轴转270度，左手臂摆至左下侧右手摆至头前上方，然后身体右转双手轮摆身体左转拎腰双手心朝下双手打开，右手摆至头前上方架掌虎口相对，左手摆至左肩前，右腿屈膝向后抬起，目视左前方。

25、猛虎听风：后脚跟东偏南着地，随身体左转（正西）右脚内扣，双手胸前交叉（右内）左脚掌向后扫腿，双手掌平行分掌同时身体后坐前脚掌着地，目视前方。

26、左右浪子踢球：右手臂从外向内划弧随体右转右手头上架掌上，左手胸前立掌，左脚勾脚尖上踢然后脚掌着地，重心前移体转90度同时右手下摆至胸前立掌，左手从上向下在摆至右上方架掌，右脚勾脚尖上踢然后脚掌着地。

27、巧坐金莲：体右转45度，双手臂外旋下落腹前手心向上，左脚掌向前上步，重心前移体左转同时双手从外向前摆掌至体前，重心后移身体微右转，右手臂内旋收至胸前然后立掌前推左手摆至头前上方架掌，然后双腿屈膝下蹲成左歇步，目视前方。

28、请拳谢礼：双腿蹬起身体起立同时双手臂内旋左手向外划弧后脚掌向前上步体右转，左脚掌向前上步体右转，臂随转体右摆，重心前移体左转90度，左手臂内旋外摆手心向下，右手握拳向外划弧至胸前与左手合抱，上身左转，右腿屈膝抬起成后举腿，（西南—东北）目视前方。

收式：右脚掌向右前方上步同时双手臂从上向下落然后从下向上抬起掌心相对，重心右移，左脚跟向右脚并拢小八字步双腿直立，然后双手下落手心相内与体侧，目视前方。

第一课：前言、手型、步型、平衡讲解

1-6式分动讲解、示范

第二课：7-12式分解讲解、示范

第三课：13-18式分解教学讲解、示范

第四课：19-22式分动教学、示范

第五课：23-28式分动教学、示范

第六课：总复习

背向演练

培训班圆满结束大部分学员着装练习

培训班结束统一服装练习

套路动作教完部分学员练习

刘萍交作业

刘芳交作业

刘珺珺交作业

叶菊交作业

吴承瑛交作业

四位学员练习

下面一组为学员练习照片