塞翁失马，焉知非福？-记126届波士顿马拉松

Jun

在沉寂了两年多之后，2022年复活节周末，我又一次踏上了跑马的征程，完成了第126届波士顿马拉松。天气已经转暖，波士顿的樱花🌸开得正盛，跑步的最好季节到了。这届波马是纪念允许女子参赛50周年。上面照片中就是1972年首次参赛的8名女子之一。向波马女子先驱者们致敬！想回顾一下过去两年准备比赛的经历，可是思绪万千，竟然不知从何说起。过去的两年，由于疫情和自己的身体状况，感觉一直在忙比赛的事，可是忙来忙去，一个比赛都没去成，直到这次参加了波马。夭折的伦敦和柏林马自从2019年取得了跑伦敦马的资格，就准备跑2020伦敦马和柏林马。这两个马一个在春天，一个在秋天，很符合我一年两马的一贯跑法。因为西部跑群的跑友相约一起跑125届波马，所以又报了2021年春天的波马。看起来安排的挺完美吧？可惜计划不如变化快，疫情来了，而且来了就不走了，这几个马改期又改期，搞得我订机票，订宾馆，取消机票，取消宾馆，开始训练，暂停训练的忙的不亦乐乎。就这样变啊变，变啊变，最后我报的三个马变成了2021年秋天三周背靠背- 9月底柏林马，10月初伦敦马，10月中旬波马。虽然三个马连在一起让我想想就头和腿一起疼，可是一想到跑一趟欧洲就把伦敦柏林两大马都解决了，觉得也不错啊，好好跑柏林马，其它两个马欢乐跑就好了。2020-2021年的冬天就知道三马都会在21年秋天跑了。虽然春天没有比赛，可是因为想跟阿妹70计划，从冬天就开始就逐渐加量，为夏天跟计划做准备。以前已经跟了几次55计划，这次想下决心跟一次70，看看效果如何。 在不跟计划的情况下，这个跑量对我来说就不算小了 2020-2021年冬天跑的还是不错的，到了3月份，跑52几配速时心率已经可以达到140以下，Vo2max也首次达到58。要知道我跑蒙马和芝马之前，Vo2max 最多只到过57。可是，就在自我感觉不错的时候，剧情再次反转！4月中旬一次跑trail又一次崴了脚，歇了几周开始恢复跑步之后，右膝盖又开始出问题，一加量或加速膝盖就肿胀，无法连续跑步。因为有几个月跑量都很低，一跑步膝盖就肿起来，最后决定放弃伦敦马和柏林马，125届波马也改成线上跑。2021年秋天，从三个major马背靠背到几乎颗粒无收。我知道我的膝盖不是跑伤的，因为膝盖出问题时跑量很低。9月份看家庭医生拍了x-ray和做了B超，医生认为有可能是一种良性肿瘤。等了几个月到二月份终于跟骨科专家通了电话，骨科专家认为也是，但是说没有必要用活检等方法来确诊，因为这种良性肿瘤没有治疗方法。如果以后严重了只能做手术取出游离体。我问他跑步尤其是跑马拉松会不会加速病情发展，他说没有这方面的数据。好吧，没有数据那我就继续跑吧，我的计划是跑完波马就歇着了，但是这次波马一定要争取去！ 整个夏天跑跑停停，跟肿胀的膝盖做斗争 线上波马从2021年8月份起就开始看physio，几乎每周都去做治疗，那个physiotherapist也教了我很多拉伸动作和力量训练。在不太能跑步的日子里，力量训练坚持做了不少，等到后来跑量上来后，就又顾不上力量训练了，不能坚持力量训练一直是我的问题。放弃了伦敦马和柏林马，就只剩一个线上波马了。线上波马是在一个塑胶跑道上完成的。我跟西部群的陈哥一起跑全马，查哥，华哥和发哥赶来给我们加油和陪跑，乐跑也闻讯赶来跟我们合影。那几个月的跑量太低，想不间断的完成一个全马不太可能，可是我又想向波马表示我的敬意。最后我决定前21公里不停，21公里之后随意跑。我前21公里用5:15左右的配速跑，当时感觉已经挺难的了 -缺练就是不行啊。不停歇的跑完半马感觉已经对得起波马😝，第二个半马就跑跑停停，停下来的时候还跟跑友们聊会儿天，不紧不慢的完成了线上波马。跑线上波马之前一直很担心跑完膝盖能不能受得了，可是很神奇的是，跑完线上波马膝盖居然不肿了！而且在之后的训练中再也没肿过！ 膝盖上是physio给缠的tape 线上波马将近4个半小时完成 126届波马终于要讲到这次的波马了。这次波马没有cutoff时间，所有19年秋天之后Q的人都可以去，是一个难得的皆大欢喜的一年。西部群兵强马壮，有14人共赴波马👍。 波马训练篇膝盖不肿之后，就开始慢慢加量，为冬训做准备了。一般跑全马之前要跟计划训练16-18周。因为膝盖问题，阿妹70计划已经变得非常不切实际，目标也从跑一个好一点的成绩变成能够顺利的去参加波马，成绩已经变得不重要了。去年已经放弃了伦敦和柏林马，今年如果再因为膝盖问题放弃波马，下次跑全马就遥遥无期了。基于这样的想法，整个冬训都是根据自己膝盖的感觉随时调整的。一开始跟了1、2周波马网站上的计划，发现强度太大，跟下去可能很快就会出问题，就果断的停止了。停止之后决定不再跟任何计划，每周尽量保持一定跑量，如果身体允许，就选一天跑一个4:30左右的5公里。我通常是在上班之前跑步，一般5点半到6点之间开跑，跑个10-14公里，然后去上班。周末会有一个长距离。为了不加重膝盖的不适感，长距离也都是以比较慢的5:40左右的速度完成。既然不能练强度，就要保证有一定跑量。如果想在训练期间一直保持一定跑量跑下去，就要随时根据自己的身体反应调整跑步计划。整个训练期间我都是这样一边跑，一边调整，有时候如果膝盖感觉不舒服，我就会把第二天的训练放到晚上，这样身体会有两天的休息时间。在随时聆听自己身体的训练中，膝盖始终没出大问题。那个骨科专家也是建议我根据自己的感觉跑，也没有让我全停，不是吗？随着时间的推移，跑量慢慢加上去了。第一次跑完30公里感觉好累啊，可是训练全马一定要有一定量的长距离才行。坚持跑了几周之后，发现身体逐渐适应了大一些的跑量，后来再跑30+公里时，已经感觉不太到疲劳了。当然我为了身体不出问题，会特意的把速度压慢，我相信跑长距离时间比速度重要。这次训练二月份跑了一个30公里，一个32公里，三月份跑了一个31公里，一个32公里，一个35公里。这次训练因为顾及膝盖没有跑间歇和tempo，大部分都是有氧慢跑，但是因祸得福，感觉有两点收获：1. 感觉身体用脂肪供能的能力提高了。以前跑长距离一定要吃胶，不然最后几公里会感觉疲劳。这次训练几个长距离包括那次35公里一个胶都没吃，也不怎么感觉疲劳。2.训练前期膝盖不适的感觉挺大的，随着跑量的增加，后期膝盖反而没太有感觉了。跑量增加之后跑步时能够明显感觉腿部肌肉更有力，我觉得更加强壮的肌肉会给膝盖更好的支持，起到了保护作用。后期膝盖比较舒服之后，又开始不安分，想跑点儿速度练习了。比赛taper前，找了一天打算跑10x400米（没数吧？😝）。以前400米间歇是最容易跑的间歇，因为距离短。可是那天只跑了一个间歇就感觉膝盖不舒服，只好把剩下的9个间歇都略过去了。一般训练最后一周有一个几公里的马速跑。我这次基本都是慢跑，根本不知道自己的马速是多少，也不知道自己还能不能把速度加上去。比赛前那个周三和比赛时的温度相似，我一大早就跟往常一样摸着黑去了操场。几公里热身后提速想跑个4:40什么的，等低头看表时发现是4:2几的配速。已经这样了我也没降速，按照4:27的配速跑了一公里，感觉心率和整体感觉都不错，可是临近比赛了又不想出新的问题，所以只跑了一公里就降速了。跑这一公里纯粹是给自己找一点信心，让自己知道如果想加速，是不是还可以加上去。我训练期间每周几公里4:30配速跑基本上都是在跑步机上完成，所以不太清楚自己在室外是否还能把速度加上去。 从11月开始跑量逐渐增加，3月份月跑量390公里 只跑了一个400米就放水的间歇 来到波士顿心心念念的波马比赛终于到了出发的时候。这次我跟西部群5个人-单哥，陈哥，查哥和Jane 一起carpool，周六16号一大早就出发了。一路顺利，在进波士顿之前还拐到起点那儿看了看，开着车大约走了半程的距离。虽然已经跑过两次波马了，我这还是第一次在比赛前到起点。起点已经万事俱备，到处是波马标志。以前比赛时没有感觉，这次开车走一趟才发现前半程也居然是一个rolling hill接一个rolling hill，看得大家直腿疼。本想去伤心坡的，可是天已经黑了，还下起了雨，我们就改计划去一家面馆点了面，因为没有堂食，只能在车里吃，寒冷的雨夜挤在车里吃着热汤面，也是别有一番风味。第二天大家去Charles河边拍集体照，然后去expo拿bib。波士顿的海风好凉啊，那一天逛来逛去，把大家都冻的够呛。每个人都开始担心第二天比赛时会太冷。 开的正盛的樱花 Charles河边合影 终点线附近合影1 终点线附近合影2 跟独角兽合个影 不管有没有准备好，比赛日如期而至了。天气比想象中好很多，温度适宜，风也不大。我们第二个wave起跑的人约好了在存包处集合，然后坐大巴去运动员村。 一大早从宾馆去市中心坐大巴 在存包处合影 走在去坐大巴的路上 坐大巴去起点 一下车看到的运动员村入口 从运动员村出发去起点 在运动员村巧遇伟哥 在起点碰到Claire，Andy等 在去起点的两公里路上碰到大家乐乐哥 波马比赛篇波马的号码牌是按照报名时间来排的。比赛时根据号码牌分不同的wave和corral出发。我是wave2 corral 3，跟Kevin同时出发。陈哥是corral 2的，不过他选择跟我们一起出发。前一个corral的可以在后面出发，但是后面的不能到前面出发。起点在一个小坡上。一拐到那条路上，就看到那里已经密密麻麻的塞满了人。从corral 8一路走上去到corral 3，就已经差不多到了10:25的出发时间了。这次因为不知道自己的马速，也没有准备pace band，就打算按照感觉和心率跑。一声枪响，wave 2出发了。我已经是第三次在同一个起跑线起跑了，可还是忍不住有些激动。过去的4个月有很多天都是天不亮就在寒风中跑步，怀疑过，彷徨过，摔倒过，所有的努力就是为了能站在起跑线上，今天，我做到了。同一个corral出发的人配速都很接近。一过起跑线，穿着不同颜色比赛服的跑者就形成了一条彩色的人流，步调一致的簇拥着向前跑去。Kevin打算欢乐跑，他要给跑群发照片和视频，做现场报道，所以一开跑我们就分开了，只有我和陈哥在一起跑。我们第一公里就是4:3几配速，陈哥说“这速度有点快啊”，接下来的三公里稍微降了一下速，保持4:42，4:43的配速。后来发现呼吸非常平稳，一边跑一边跟陈哥聊天也毫不吃力，心率很多时候才到158，159，就又回到4:35到4:40之间的配速。陈哥显然有些担心我们跑崩，他像放录音一样，每公里都念叨一句“这速度有点快啊”。我的最大心率比较高，保持165左右的心率跑全马就不会太吃力。可是虽然前半程很多时候我的心率低于我的目标心率，我也没有加速，因为我知道除了心率，还有一个肌肉耐力问题。波马的坡很多，除了那几个著名的大坡，从开始就有很多小一些的rolling hills，可以说平路不多。这样的赛道对肌肉力量要求挺高，所以即使心率比较好，我的肌肉是否有足够力量撑到最后不抽筋，我心里没有把握。在这种情况下，我决定就按照比较舒服的配速跑，目标就是跑到30公里还比较舒服，那么后面就容易跑了。接下来就一直以4:35到4:38之间的速度跑。陈哥念叨了好些次“这速度是不是有点快”，可是我因为感觉跑的比较轻松，也就没有降速。跑着跑着就听到了一阵阵的尖叫，知道离尖叫隧道不远了。波马赛道经过名校卫斯理女子学院，女子学院的女学生每年都会聚集在赛道旁，用尖叫给比赛者加油。经常还能看到“kiss me”这样的牌子。尖叫隧道是波马一大景，不管男跑者还是女跑者，经过尖叫隧道都会被那个热烈的气氛感染。我跑过尖叫隧道时低头一看表，已经到了4:24的配速，当时就提醒自己：别激动，慢一点。一直跟在我身后的陈哥也是在尖叫隧道之后不见了踪影，后来听说他去体验了一下波马沿途的卫生间。 波马起点 出发了 配速一直比较稳定 在我后面穿蓝背心的高个子是陈哥，我们一起跑了半程左右 波马赛道最具挑战的是26到33公里的Newton小镇。Newton小镇有四个连续的坡，其中最有名的是第四个坡-伤心坡（heartbreak hill)。跑了将近30公里之后人已经疲劳，这时候再连着来几个坡，对人的挑战相当大。这次我第三次来跑波马，前两次或下大雨，或艳阳高照，都跑得晕头转向，根本没搞清哪个坡是哪个坡。这次没有目标，跑的比较气定神闲，第一次数对了Newton的4个坡。这次训练在跑步机上和室外也练过几次坡。我习惯跑坡时数数，一般的坡大概数到400就到顶了。伤心坡比较长，忘了数了多少，反正比400多。伤心坡马路两边都是热情的人群，欢呼加油声此起彼伏，跑到坡顶还有一个大大的横幅告诉你已经征服了伤心坡。看到那个横幅我大大松了一口气。知道接下来虽然还有小坡，但是大趋势是下坡了。这次比赛我很注意补水和补胶。赛前吃了一个不带咖啡因的胶，比赛过程中吃了5个带咖啡因的胶，每个胶有100mg咖啡因，吃了这么多咖啡因，我赛后第一夜一点儿都没睡着！波马赛道上给的是Maurten，俗称茅台。有人说茅台虽好，不能贪杯，多么痛的领悟！波马2英里后每一英里都有水站，我逢水站必进，一般一个水站补水，下一个水站补gatorade。吃完胶后，也有时连续两个水站补水。每次都喝不太多，但是少量多次，身体不会缺水和电解质。我相信腿抽筋是肌肉疲劳造成的，所以从来不吃盐丸或抽筋丸，近几年跑马也没有抽过筋。 掉速的那几公里就是有坡的地方 过了伤心坡，开始琢磨还可不可以加点速。评估了一下身体状况，感觉右边大腿已经有些发紧，再加速恐怕会抽筋。19年跑完波马在地铁上晕倒两次，每次晕倒前都毫无征兆，这次LD特意嘱咐一定不要太拼，以免同样的事情发生。想到这些，我决定还是按照当前的速度跑，能保持掉速不多就好。又跑了几公里，身体更加疲劳了，不愧是波马，周围很多人还是在保持一定速度往前跑。在那个氛围下，我也调整呼吸，继续尽可能的保持速度。跑到37、38公里时，看到一个熟悉的身影，是西部群的乔峙。他在几公里的时候超了我和陈哥，碰到他时他的腿有些抽筋了。跟他打了个招呼，我就继续向前跑。很快就进入波士顿市区了，马路两边是更多的观众和更热烈的欢呼。身体已经很疲劳了，每一公里都感觉像两公里那么长。可是知道这种感觉在跑全马的最后阶段纯属正常，所以并没有担心。跑啊跑啊，看到加油站CiTGO的大牌子了，知道跑到那个牌子下面就还只有1英里了。可是，怎么就那么难跑到牌子下面呢？终于，跑到了牌子下面；终于，拐到了Boylston Street。终点就在前方600米处了，这时候已经没有什么可以顾忌的了，可以放心加速了。最后600米我加速到4:26的配速，可以说倾尽全力。在踏上终点线的一瞬间，我好高兴啊，高兴终于顺顺利利的跑完了波马，高兴自己感觉状态还不错，这次肯定不会晕倒了。随着人流向前走，拿到了补给和奖牌。身边处处是热情和体贴的志愿者，再次向他/她们致敬和致谢！没有这些志愿者，就没有波马。 心率一直很平稳 到终点了，好高兴！ 拿到奖牌 年龄组第15名，意外的惊喜 回顾这次的训练和比赛，因为膝盖的原因，完全是摸着石头过河，走一步看一步。如果大家有身体不适，还是建议不要像我这样坚持训练和比赛。不过对于我来说，因为去年已经放弃了伦敦和柏林马，而且以后不知道还能不能跑全马，所以我这次是破釜沉舟尽最大努力保证能跑波马。这次西部群有14人参赛，真的是一个难得的大party。比赛完当晚大家在一家火锅店聚餐庆祝大家都顺利完赛🎉。 火锅店聚餐 餐后合影 最后总结几点心得吧：1. 力量训练很重要。这次因为膝盖问题一直在看physio。她给我一些力量训练让我做。前期一直在坚持，后来跑量大了感觉疲劳，并且跑步占用的时间太多就没好好坚持。不过前期的力量训练肯定是有帮助的2.不管是训练还是比赛，都随时评估自己的身体状况并随之做出调整。目标很重要，但是如果你不listen to your body，大概率是在达到这个目标前就歇菜了。3. 比赛要有平和的心态。这次我是因祸得福，因为目标不高（能去跑波马就已经很高兴了），所以没有压力，比赛过程中即使心率比较好也没加速，这样给后半程保持了体力。所以即使后面有坡，掉速也不是太多。就写这么多，波士顿的樱花🌸开得正盛，多伦多的樱花🌸也快开了，让我们好好享受春天，继续开开心心的跑下去吧😊