科学健身养生瑜伽，全民健身的新选择

济南瑜伽专项委员会

提起瑜伽，很多人会认为那是追求时尚的年轻人的专利，只适合年轻人练习。其实不然，全民健身的当下，健身养生瑜伽适合不同年龄、不同性别、不同层次的人群练习，对每个人来说都是一种很好的运动锻炼方式，也非常适合中老年人练习，尤其是子女不在身边的父母来习练。三五好友约在一起习练，既祛除了孤独，又锻炼了身体，增加了生活情趣，提升了身体素质。根据济南群众体育瑜伽专项委员会研究，在过去的五年中，健身养生瑜伽越来越受到中老年人的的喜欢和热爱，每年习练人数都在不断增加，尤其随着健身意识的进一步加强，中老年人参与度会越来越高。今天在这里就这个话题跟大家聊一聊中老年人科学健身的新选择——科学健身养生瑜伽。 科学健身养生瑜伽，全民健身的新选择

中老年人是各种疾病的易发群体，选择合适的健身方式和方法是中老年人养生保健最关心的问题之一。健身养生瑜伽从调理身体、增强机体抗病能力入手，可帮助中老年人恢复骨骼下肌肉的机动性、弹性与活力，帮助恢复内脏与各腺体的机能，促进血液循环和新陈代谢，助力体内毒素的排出，起到养颜、抗衰老、预防老年疾病的作用，同时对于中老年人心理的调节也能起到非常好的作用。预防大于治疗，通过专业瑜伽教练的指导，加之觉知自悟和不断的瑜伽练习，可以逐步缓解甚至消除病痛。无须有任何基础，不论身体多硬，只要中老年朋友坚持按照专业瑜伽教练所教的方法，循序渐近，在身体可承受的范围内去锻炼，就一定会取得意想不到的效果。
瑜伽修习有套科学严密的体系，无论是体位还是呼吸、冥想，都应按照科学规范的程序与方法来进行练习，不正确的练习不仅不会让身心受益反而会损害身体健康、扰乱心神。对于初学者，我们首先要认清目标。瑜伽在几千年的发展过程中，衍生出许多不同的派别。目前国内主要有哈他瑜伽、理疗瑜伽、热（高温）瑜伽、昆达利尼瑜伽、空中瑜伽等。不同派别练习的体位法及理念都会有所差异，不同的瑜伽教学强调的重点各异，这些都是瑜伽练习者一开始就要区分的。作为初学者，要先想清楚自己练习健身瑜伽的目的，根据自己的需要做出选择，或是想通过瑜伽塑形纤体、改善肢体的柔韧度，或是想辅助理疗疾病，或是想通过静坐冥想升华精神品格，或是想综合体验瑜伽的整体妙用进行科学健身养生。根据这些想法与目标来合理选择瑜伽流派与教练是关键。 关于入门

如果您是一名初学者，建议不要在家中随便挑一个光盘或根据网络自学。瑜伽体位注重细节，看起来差不多，但是其完成过程存在很多细微关键处。同时，呼吸与体位的配合完美又有一定的难度，初期静坐冥想与习练离不开专业教练的引导与规范。济南群众体育瑜伽专项委员会建议在挑选瑜伽馆时，要了解其开办的宗旨、环境条件、教练资质。较好的瑜伽房会提供有体验课，要亲自去试课，体验教练的教法和上课环境，尽量选择资质齐全、教学经验丰富、有一定师资力量、口碑良好或相关部门推荐的瑜伽房。

场地选择

瑜伽习练者在掌握了基本要领与规则后，除在环境较好的专业瑜伽房进行集体习练外，还可以在家中或室外自行练习，而这些练习的地点，对于瑜伽修习同样是很重要的。在家中练习时尽可能在安静、温暖、通风良好的房间内练习，可以在地毯上进行，也可在地板上铺块瑜伽垫或毛毯进行，但要注意选择防滑性强的垫子或毛毯。不要在靠近家具、火炉、电气设备等有碍肢体伸展的地方；不要在坚硬的地板上或太软的弹簧床上练习，容易造成擦伤或因失去重心而受伤。在室外练习尽量选择温暖、安静的地方练习，不要在大风、烈日、严寒、有烟味或难闻空气的环境中练习。

习练时间

一般而言，瑜伽练习并没有绝对的时间限制，只要自己感觉身、心状况良好时，随时都可以习练。相对而言，清晨或者傍晚是较好的习练时间，尤其是傍晚时候，动作一般比早晨灵活，做瑜伽姿势会比较到位，还可以消除一天的疲劳。当然，早晨早起练习，活动开筋骨，也可以提升一天的精神。最好视个人身体情况决定是否练习和哪个时间段练习会比较好。习练时注意动作的强度，酒后尤其是醉酒时不宜再做瑜伽练习。

关于衣着

最好是穿着轻便和宽松舒适的棉、麻制服装，式样并无统一要求，休闲服、运动装、韵律服等都适宜，尤其是专业瑜伽服会更好。要避免紧束身体的化纤类服装，这样可以保证练习过程中的自由呼吸，让身体可以在动作中自由伸展。练习前摘掉眼镜、手表、首饰等，以免妨碍动作或损伤身体，最好光脚练习，尤其是温度适宜的时候。在静坐放松、冥想和休息时，要注意腰部与膝盖保暖，可以准备一条毛毯或较厚的大毛巾，围住后腰并盖住膝盖。

练习前注意事项

练瑜伽前后一个小时内不要用餐，饭后两个小时内尽量避免练习。饮食忌油腻辛辣。患有低血压或身体状况欠佳者，可在练习前的半小时喝些流质食物或饮料。练习前要先做一些暖身的健身瑜伽养生动作，不要一开始就想做高难度体式，要循序渐进，以免造成不必要的运动伤害。练习前尽量排除大小便，以减少肠胃负担，保持身体洁净。

练习中注意事项

在练习当中，一旦感觉身体不舒服，就应立即停止并静躺几分钟。练习中如果肌肉颤抖或抽筋应立即停止，加以按摩，等身体放松恢复到正常状态后方可再次练习。呼吸是瑜伽的精髓，做体位动作练习时注意配合呼吸，没有教练的特殊要求，不要闭气，所有科学健身养生瑜伽体位都要在配合缓慢呼吸的情况下完成。除特殊要求外，通常保持用鼻子正常呼吸，鼻吸鼻呼。做练习时，睁着眼闭着眼都可以，进行体位法时，要将全部的注意力集中在主要锻炼的部位，仔细体会身体的感受，应避免意识游离。精神集中时大量血液会流向所锻炼的部位，起到促进此处血液循环、清除多余脂肪的效果。长时间太阳浴和运动之后不要马上练习健身瑜伽体式，避免因体温过高而一时难以平静下来。练习中要禁语。科学健身养生瑜伽的练习是气息与身体动作融合的练习，大笑与讲话会造成气息散乱、流失，尤其是在做一些倒立、身体反转的体位法时，深长的气息尤为重要。有规律，较深沉的保持呼吸，有助于身体放松，能更好地提高练习的效果。和大家一起练习时，互相尊重，注意不要因为自己的言行影响到别人。

练习后的注意事项

做完体位后要配合放松。体位后的静止状态、摊尸式的休息数分钟，有利于练习者体会“动中之静”的安详感。天气变凉时，注意保暖，可加盖一条毛毯。同时，下课之后出门之前穿好衣服，避免任何可能的着凉。

特殊人群注意事项

身体有创伤或疾病的人，须提前如实的告知自己的瑜伽教练。让教练参考指导适宜或不适宜做哪些体式，千万不要隐瞒自己乱练习，更不要随便攀比。习练时要在自己所能承受的身体极限范围内，使被拉伸的部位稍有些拉伸即可，稍有疲乏就要停下来休息。要避免做俯卧、挤压腹部及其它难度大的扭曲动作等。在做保持平衡的动作时，一定要注意防滑。大病初愈或刚做完手术者不宜马上进入瑜伽练习。

其他注意事项

体位练习的每一个动作都有其科学性也有其特殊性。习练者一定要先了解自己的身体状况，并了解各种体位动作的特点与适宜对象，避免任何可能的伤害。不要对自己的体位要求太过，根据自己的实际能力来做练习，不与别人攀比。高难体式或者不适合自己的体式就暂时不要强求，无论多好看或多有诱惑力，务必要量力而行，只和自己上次的练习情况作比较，有进步就很完美。另外，不用担心自己筋骨硬，承受不了各种姿势的伸缩幅度，要对自己有信心。只要按照合理的练习顺序，顺其自然，尽力而为，经过一段时间的练习与精进，同样会取得不错的成效。同时，瑜伽是一项具有悠久历史文化的运动项目，每天坚持读一些瑜伽经典类的书籍也非常有助于瑜伽的修习，也可以加入专业的瑜伽读书会（比如365瑜伽读书会）进行跟读和学习。

现代人生活紧张，杂事缠身，常为意外的牵绊而中断练习。其实，每次练习时间不在于很长，每天的坚持很重要，偶有断口，也要迅速恢复，只有持之以恒的练习才能收到预期的成效。科学健身养生瑜伽贵就贵在坚持。瑜您同行，伽倍健康！科学健身养生瑜伽，全民健身路上的新选择，修身养性的科学健身方式之一，一起练起来吧！

图文供稿：365瑜伽服务团队 王队

济南群众体育事业发展中心、济南老年人体育协会瑜伽专项委员会主要职责：
1、全民健身、健康中国的当下，赋能城市发展，积极推广普及科学健身养生瑜伽，让瑜伽成为全民健身的新选择和优选运动项目，在济南掀起全民瑜伽健身热潮,形成广泛的健身瑜伽群众基础
2、吸收瑜伽文化当中的精华部分，融合中国传统优秀文化，创新推出适合本土的优秀瑜伽文化，通过宣讲团的宣讲，推动瑜伽中国化的发展并组织推动各种健身瑜伽文化交流
3、承担并组织济南各项瑜伽专业活动和赛事，协助规范行业行为，承接瑜伽课题研究，不断进行科研创新，推动行业持续健康向前发展，为健康济南、健康山东做出应有的贡献，助推精神文明建设。
4、持续培训和提升推动行业发展的优秀瑜伽教练人才，以及时适应社会发展需要和快速推广普及全民健身瑜伽和文化瑜伽发展的需求
5、积极响应中心要求，主动联合其他专项委员会，推动全民健身的综合发展，形成闭环健身圈，满足居民足不出户即可全面健身和健康的需求以及个性化健康定制的需求。