<p class="ql-block"> 加强体育锻炼，停课不停练。同学们在家学习文化课的同时，也不能忘记锻炼我们的身体，只有身体强壮了才能更好的投入到学习当中。</p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(255, 138, 0);">⭐️训练原则：</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;">1.轻装上阵，合理时段；</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">2.有效热身，预防损伤；</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">3.循序渐进，量力而行；</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">4.科学检测，适时调控；</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">5.及时放松，适当补充；</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">6.文明锻炼，持之以恒。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">🌟第一部分 热身运动</b></p><p class="ql-block"> 进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">🌟第二部分 练习内容</b></p><p class="ql-block"><b>1.靠墙静蹲：</b></p><p class="ql-block">动作方法：背靠墙，双脚分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分，此时身体已呈现出下蹲姿势，使小腿与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角保持在90度。</p><p class="ql-block">练习次数:每组15秒，共3组，每组间隔20秒。</p><p class="ql-block">（可根据自己的身体状况减少练习次数）</p> <p class="ql-block"><b>2.静态提踵:</b></p><p class="ql-block">动作方法：面对墙壁，双手扶墙，双脚迅速上提，重心落在脚尖，保持动作。</p><p class="ql-block">练习次数：每组练习20秒，共3组，每组间隔20秒。</p><p class="ql-block">（可根据自己的身体状况减少练习次数）</p> <p class="ql-block"><b>3.动态提踵:</b></p><p class="ql-block">练习方法：双脚迅速上提，缓慢落下，脚跟不着地，再迅速上提。</p><p class="ql-block">练习次数：每组20个，共3组，每组间隔20秒。</p><p class="ql-block">（可根据自己的身体状况减少练习次数）</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">🌟第三部分 放松活动</b></p><p class="ql-block">1.单脚支撑压腿（4×8拍，左右腿交换）</p> <p class="ql-block">2.左、右体侧屈拉伸（4×8拍，左右手交换）</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(255, 138, 0);">💫评价标准</b></p><p class="ql-block">能够做出所有动作为合格</p><p class="ql-block">能够所有动作完成两组为良好</p><p class="ql-block">能够所有动作完成3组为优秀</p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(57, 181, 74);">💫课后拓展</b></p><p class="ql-block">练习结束对自己的练习情况进行总结，并利用其他空余时间进行练习。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">⚠️注意事项⚠️</b></p><p class="ql-block">☀️1、运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注 意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。</p><p class="ql-block">☀️2、早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。</p><p class="ql-block">☀️3、热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。</p><p class="ql-block">☀️4、运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。</p><p class="ql-block">☀️5、持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，练习方式根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。</p><p class="ql-block">☀️6、文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。</p><p class="ql-block">锻炼身体是一种习惯，更是一种自律。孩子们，动起来吧!💪✊💪</p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(1, 1, 1);"> 最美人间四月天，虽然我们不能奔跑在学校的操场上，但是我们也不能辜负这美好的居家时光，好好锻炼，好好成长！加油……同学们！🌻☀️🍀</span></p>