孕期怎样吃长胎不长肉？

湖北省中西医结合医院妇产科蒋大夫

怀孕了应该怎么吃？这个问题好大。不同阶段要重点补的营养不太一样，所以饮食搭配上也得有变化。

我在这篇文章就给大家整理了孕早、中晚期的饮食原则和示范食谱。怀孕的朋友可以参考着吃，备孕的朋友可以先收藏备用哦。

一、孕早期要重点补这4种营养

1、叶酸

怀孕前3个月补叶酸，能更好地预防神经管畸形；如果备孕时没补，孕早期建议加倍补，每天通过制剂补800微克。

2、碘

孕早期缺碘，直接影响宝宝生长发育和大脑发育；除了每天吃6克碘盐，还需每周食用1～2次富含碘的海产品，如海带、紫菜、裙带菜、海鱼。

3、铁

孕早期缺铁易增加早产和低体重风险，也影响宝宝智力；孕前若缺铁性贫血或血清蛋白<30微克/升，孕早期要服用铁剂补铁，如果是非血红素铁，饭前1小时与维生素C同服，效果更好。

4、碳水化合物

严重缺乏直接影响大脑和神经系统发育，常见于严重孕吐的孕妇；孕吐严重可吃些糖、蜂蜜快速补碳水或者在医生指导下静脉补充葡萄糖。

二、孕中晚期要重点补这7种营养

1、优质蛋白

它是胎儿生长发育所必需的营养，怎样补足呢？

300-500克奶/天

1个蛋/天

50-100克畜禽肉

8卷涮火锅牛肉卷为100克

3个鸡翅为100克

50-100克鱼虾类

10只虾为100克

手掌大和厚的一块鱼为100克

2、DHA

5个月开始大脑快速发育，急需补充DHA，需要每天补200克DHA。

具体可以每周吃2-3次富含DHA的鱼如青花鱼、三文鱼、鲈鱼、黄花鱼，每次吃100-150克。

3、叶酸

通过制剂每天补充400微克。

4、铁

补铁最推荐吃红肉、蛏子、动物肝脏和动物血。

每天吃50克瘦肉(3-4卷牛肉卷)，每周吃1-2次动物血和肝脏(20-50克)。

每周吃2次蛏子，每次8个。

如孕检贫血，在医生指导下服用铁剂。

5、碘

同孕早期。

6、钙

孕中晚期均1000毫克。

下面根据上面的饮食原则搭配了孕早中晚期的三天食谱，能量根据是中国营养学会对成年轻体力劳动者女性的能量推荐。

下面根据上面的饮食原则搭配了孕早中晚期的三天食谱，能量根据是中国营养学会对成年轻体力劳动者女性的能量推荐。这个推荐适合大部分白领女性，不过大家胃口各有不同，还是灵活调整量，以吃饱为标准更合理，这样就能让你长胎不长肉。

备注：

1、食用盐选择加碘盐，全天不超过6克。

2、全天烹调油用量为28克，凉拌建议用亚麻籽油，炒菜用花生油或橄榄油。

3、三餐比大概为3:4:3，符合营养食谱推荐的三餐比。

4、三大营养素供能比符合营养推荐，详见下表。

5、孕早期重视补叶酸、铁、碘，并保证碳水充足。叶酸食补没办法补够，需要服用制剂400或800微克。

6、该食谱搭配了富含铁的瘦牛肉、鸭血和富含碘的紫菜，至于碳水，其供能比也符合中国营养学会的推荐。

7、 孕中期开始大脑发育对DHA的需求大，该食谱配了富含DHA的鳕鱼。

备注：

1、食用盐选择加碘盐，全天不超过6克。

2、全天烹调油用量为23克，凉拌建议用亚麻籽油，炒菜用花生油或橄榄油。

3、三餐比大概为3:4:3，符合营养食谱推荐的三餐比。

4、三大营养素供能比符合营养推荐，详见下表。

5、孕晚期仍然需要重视蛋白、钙、铁、DHA和碘的摄入，该食谱这些营养素都有考虑，合理搭配了富含蛋白的奶、南豆腐、蛏子、三文鱼、鸡肉、牛肉干，富钙的奶、南豆腐、苋菜，富含DHA的三文鱼，以及富含碘的海带。

虽然只是3天的示范食谱，但是你完全可以通过同类食材互换，变化出N天食谱。

主食可以替换主食，蔬菜可以替换蔬菜、蛋白可以替换蛋白、坚果脂肪之间也可以互换。

具体怎么互换呢？详见下面这4张图

我们拿第一张图来详细举例说明一下。

25克的燕麦可以替换成35克咸面包，也可以替换成100克土豆，这么讲大家应该都明白了。

主食互换表

水果互换表

蛋白互换表

蔬菜和油脂互换表

作者介绍：

蒋依伶，硕士，副主任医师，华中科技大学同济医院妇产科硕士研究生毕业，湖北省妇科疾病预防医学委员会委员，国家选拔援外医疗队队员(阿尔及利亚工作2年)，积累丰富的妇产科急重症抢救经验。2017年同济医院妇产科进修一年，妇产科临床工作10余年，对妇产科疾病的诊治具有丰富临床经验。擅长腹腔镜及宫腔镜妇科微创手术及美容式剖宫产及复杂阴道助产手术。在治疗各种妇科炎症，子宫肌瘤，卵巢囊肿，月经不调，异常子宫出血及妇科内分泌疾病，生育指导，孕期保健，产前诊断，妊娠合并症及并发症及产后康复的诊治上积累丰富临床经验，在国家核心期刊发表科研论文十余篇，SCI两篇。

专家门诊时间：每周三、周日上午

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湖北省中西医结合医院（湖北省新华医院）产科有高超的医术,温馨的病房,人性化的服务,母婴安全是我们的宗旨,患者放心满意是我们的目标。我院产科经过几代人的努力，已成为集医疗、教学、科研、康复、保健和预防为一体的科室。2015年再次获爱婴医院称号。我院现有床位34张，病房配备有卫生间、空调、彩电、淋浴房等家庭用品设施。拥有一批技术过硬的医护队伍及先进设备，已成功开展无痛分娩、新式剖宫产、“一对一”呵护分娩，自由体位分娩；为降低出生缺陷，已开展产前筛查如唐氏筛查、无创DNA检查，NT及三维、四维B超检查等。对危重病理产科如妊娠高血压疾病、妊娠合并糖尿病、前置胎盘、妊娠胆汁淤积、子宫肌瘤合并妊娠、SLE合并妊娠、心脏病合并妊娠、妊娠并肝功能不良、双胎妊娠、羊水栓塞、DIC等有较高的诊治水平。

我科还开展一系列的诊疗护理项目：新生生儿疾病筛查、婴儿游泳及抚触、产后辅助泌乳、产后盆底康复训练、中医特色服务、孕妇学校等。门诊设有产前检查专科、高危妊娠门诊、产前咨询门诊及再生育门诊及产后的母乳咨询门诊和产后中医调理门诊。