<p class="ql-block">1、山式站立</p> <p class="ql-block">山式站立中，很多伽人容易骨盆前倾或后倾</p><p class="ql-block">怎么样才对呢？想象自己的骨盆盛满一碗水</p><p class="ql-block">既不能让骨盆向前倾把水溢出去</p><p class="ql-block">也不能往后仰倒出去，你get的到吗？</p> <p class="ql-block">2、树式</p> <p class="ql-block">1.2.3都是简易版的树式</p><p class="ql-block">而第4图则是把脚掌贴在膝盖内侧</p><p class="ql-block">这是不对的哦，容易造成膝关节错位</p><p class="ql-block">建议要么就贴在大腿根处，要么就放脚踝</p> <p class="ql-block">3、站立前屈</p> <p class="ql-block">这个体式是出错率最高的</p><p class="ql-block">记得如果脊柱不能很好延展时</p><p class="ql-block">可以适当微屈膝盖让骨盆向前转动</p><p class="ql-block">这样才不会伤腰椎噢</p> <p class="ql-block">4、侧角伸展式</p> <p class="ql-block">手的力量应该往天花板的位置去延展</p><p class="ql-block">而不是往侧伸，另外伸直的腿要有力蹬地</p><p class="ql-block">这样可以更好地感受到侧腰的伸展</p> <p class="ql-block">5、下犬式</p> <p class="ql-block">下犬式出现最多的问题</p><p class="ql-block">就是弓背，不会转动骨盆</p><p class="ql-block">初学者可以适当微屈膝盖</p><p class="ql-block">就可以解决这个问题噢</p> <p class="ql-block">6、半神猴式</p> <p class="ql-block">半神猴式有两个易错点</p><p class="ql-block">第一，后侧的大腿没有垂直地面，应该要垂直于地面</p><p class="ql-block">第二，不要含胸弓背，脊柱应该充分延展</p> <p class="ql-block">7、上犬式</p> <p class="ql-block">练习上犬式要充分延展脊柱给予腰椎创造空间</p><p class="ql-block">而胸腔要打开向前推</p><p class="ql-block">千万不要把压力都堆在腰椎上</p> <p class="ql-block">8、肘板支撑</p> <p class="ql-block">练习肘支撑时，很多人喜欢耸肩</p><p class="ql-block">注意一定要展开肩膀，让肩胛骨保持饱满</p><p class="ql-block">长期耸肩练习容易造成肩膀受伤</p> <p class="ql-block">9、小狗式</p> <p class="ql-block">部分伽人由于脊柱比较僵硬</p><p class="ql-block">导致完成这个体式时胸椎段沉不下去</p><p class="ql-block">可以借助一块瑜伽砖帮忙，放在胸椎下方噢</p> <p class="ql-block">10、骆驼式</p> <p class="ql-block">练习骆驼式注意大腿要垂直于地面</p><p class="ql-block">脊柱延展、胸腔要充分打开</p><p class="ql-block">才不会导致挤压腰椎</p><p class="ql-block">核心及臀肌也要收紧才行噢</p> <p class="ql-block">11、金刚坐</p> <p class="ql-block">初学者练金刚坐，脚背还不开</p><p class="ql-block">那就在臀部下方垫瑜伽垫</p><p class="ql-block">效果是一样的噢，要懂得利用瑜伽辅具</p> <p class="ql-block">12、下蹲祈祷式</p> <p class="ql-block">同样对于有些下蹲受限的伽人</p><p class="ql-block">练习下蹲式式可以把瑜伽砖放在臀部下方</p><p class="ql-block">适合自己身体的才是最好的练习</p> <p class="ql-block">13、桥式</p> <p class="ql-block">练习桥式注意双膝距离和肩膀一样宽</p><p class="ql-block">双手应该有力向下压地面</p><p class="ql-block">同时耻骨要向上提</p> <p class="ql-block">14、犁式</p> <p class="ql-block">练习犁式很多人会挤压颈椎</p><p class="ql-block">应该充分收紧核心感觉身体向上延展</p><p class="ql-block">双手臂可以向下压实地面、展开胸腔</p><p class="ql-block">建议练习犁式可以在肩膀下方垫毛毯</p> <p class="ql-block">15、双角式</p> <p class="ql-block">双脚微微内扣，脚外侧与垫面平行</p><p class="ql-block">大腿肌肉收紧，膝盖朝向正前方</p><p class="ql-block">转动骨盆向前，脊柱延展</p><p class="ql-block">双手肘内夹，放在双脚之间</p> <p class="ql-block">16、猫牛式</p> <p class="ql-block">腹部收紧，向内收</p><p class="ql-block">背部拱到最高，双腿手臂垂直垫面</p><p class="ql-block">图片</p> <p class="ql-block">腹部有控制的延展，而不是完全放松</p><p class="ql-block">双腿手臂垂直垫面</p> <p class="ql-block">17、反祈祷式</p> <p class="ql-block">反祈祷式最重要的一点</p><p class="ql-block">是胸腔一定要打开</p><p class="ql-block">双肩外展下沉，在这个基础上</p><p class="ql-block">选择适合自己的版本</p> <p class="ql-block">18、坐姿前屈</p> <p class="ql-block">双大腿收紧向下压地面</p><p class="ql-block">大脚枕，小脚枕，脚后跟向前推</p><p class="ql-block">脊柱延展，胸腔打开</p><p class="ql-block">初学者可以借助伸展带</p> <p class="ql-block">19、坐角式</p> <p class="ql-block">双脚脚尖膝盖指向正上方</p><p class="ql-block">脊柱延展，骨盆向前转动</p><p class="ql-block">坐骨牢牢坐实垫面</p> <p class="ql-block">20、牛面式</p> <p class="ql-block">坐骨坐实垫面，双肩等高</p><p class="ql-block">初学者可以借助伸展带练习</p> <p class="ql-block">21、快乐婴儿式</p> <p class="ql-block">脊柱一条直线，小腿垂直垫面</p> <p class="ql-block">22、靠墙半手倒立</p> <p class="ql-block">双腿与髋部在一条直线上</p><p class="ql-block">脊柱延展，肩膀在耳朵的旁侧</p><p class="ql-block">髋部、脊柱、手臂一条直线</p><p class="ql-block">正确的练习方式，可以避免走更多的弯路，减少错误和损伤。愿刚走入瑜伽的你，能从此文中获益。</p>