运动战疫情 健康金教人（一）

施群芳

锻炼计划使用注意事项：

1、锻炼时着运动服装，尤其要重视穿好具有减震功能的运动鞋。

2、请在饭后1小时以后或者晚上八点之前开始锻炼，锻炼前、中、后适宜少量、间断性喝水。

3、中高强度运动时采用鼻吸口呼的呼吸方法，以大口、顺畅、有规律的呼吸为标准来控制强度，上气不接下气时做原地踏步来调整强度。拉伸运动时做缓慢的呼吸，吐气时尽力拉伸，切忌憋气。

4、根据锻炼目的选择锻炼日
　　以提高身体素质和心肺功能为目的者，选择day1、day3、day5的锻炼内容，每周锻炼3天。
　　以减脂塑形为目的者，请根据计划内容锻炼，每周锻炼5～6天，其中day2、day4、day6为必选日。体能允许的条件下，在day1、day3、day5锻炼内容之前先做15～20分钟力量练习（无氧运动），减脂效果更佳。同时注意饮食管理：主食量不超过自己拳头大小，适量摄入鱼、虾、牛肉、鸡蛋等优质蛋白，适当多吃烹饪清淡的各种蔬菜（藕、土豆、胡萝卜、山药除外）。不饿不吃零食。 每日热身：关节活动操

热身活动以微微出汗为宜，如果天气较冷可先慢跑再做关节活动操。锻炼前务必做好热身，以防运动损伤。

温馨提示：
以下所有锻炼动作名称下面都有动态图展示，有的动态图显示稍慢，需要你耐心等待几秒哦！ Day1

卷腹

每组20个，做3组，组间休息90S。 动作要点：
1、准备姿势：仰卧两脚分开，屈膝呈90度左右（不可直腿），核心收紧，腰部紧贴于垫上，下巴微收，双手放在耳朵两侧。
2、吐气，腹部发力，上体迅速前屈至肩胛骨离地。吸气，上体还原。
3、双手切忌按压头部往前用力，以防颈椎受压。

仰卧举腿

每组15个，做3组，组间休息90S。 动作要点：
1、准备姿势：仰卧，双腿伸直并拢，核心收紧，腰部紧贴于垫上，双手放于体侧。
2、吐气，腹部发力，两腿同时举起至额头上方。吸气，两腿缓慢放下轻轻落地。

登山跑+开合跳

登山跑20S+开合跳30S，做5组，两个动作之间不休息，组间休息90S。用老师根据你的运动心率和锻炼目的推荐的音乐伴奏进行练习。 动作要点（登山跑）：
1、俯撑姿势准备。
2、收紧腹部，绷紧背部，大腿带动膝盖抬起做快速奔跑动作。
3、专注身体稳定和肌群的使用正确。

动作要点(开合跳)：
1、膝盖微曲，自然站立准备。
2、跳起时手臂经体侧上举，双脚落地呈开立，屈膝缓冲。
3、再次跳起，双脚并拢，两臂收于体侧，屈膝缓冲。

眼镜蛇式

持续30S，做3组。

动作要点：
1、俯卧于垫上，双手置于太阳穴两侧。
2、双手推地，依次抬头、挺胸、腹部离地，感受腹肌拉伸。

3、自然呼吸，不要憋气。

体质监测项目——立位体前屈

持续30S，做3组。

动作要点：
1、两脚并拢或自然分开，直腿站立。
2、上体前屈，折叠腹股沟，腰、背部放松，双臂伸直尽力往下伸。
3、膝盖伸直，不要憋气。

Day2

高抬腿+开合跳

高抬腿20S+开合跳30S，做8组，两个动作之间不休息，组间休息90S。用老师根据你的心肺功能和锻炼目的推荐的音乐伴奏进行练习。

高抬腿动作要点：
1、上体正直或稍前倾，两臂前后自然摆动或两手掌置于体前与脐同高。

2、一腿自然屈膝积极上摆至膝盖与脐同高或膝触手掌（如图示），另一腿大腿积极下压。
2、脚落地时膝盖微曲。

开合跳动作要点：
1、膝盖微曲，自然站立准备。
2、跳起时手臂经体侧上举，双脚落地呈开立，屈膝缓冲。
3、再次跳起，双脚并拢，两臂收于体侧，屈膝缓冲。

小腿后侧拉伸

左右各持续30S。 动作要点：

1、被拉伸腿直腿，勾脚尖，缓慢下压上体。
2、感受小腿后侧肌群拉伸，自然呼吸。

大腿前侧拉伸

左右各持续30S。

动作要领：单腿跪膝，髋的投影点在膝盖前面（如图所示），同侧手拉脚背尽量往臀部靠，感受后退大腿前侧肌肉的拉伸。

Day3

枪式卷腹

每组20个，做3组，组间休息90S。 动作要点：
1、准备姿势：仰卧，两脚分开，屈膝呈90度左右（不可直腿）核心收紧，腰部紧贴于垫上，下巴微收，两臂伸直，两手交叉握于头上方。
2、吐气，腹部发力，上体迅速前屈至肩胛骨离地。吸气，上体还原。

附撑对侧伸展

每组左右各20个，做3组，组间休息90S。 动作要领：

1、准备姿势：俯撑，双膝着地，大腿、手臂垂直于地面。

2、吐气，异侧手臂和腿分别有控制地往前、后伸展至水平或稍高位置，用力过程保持身体平衡。

3、吸气，举起的手臂和腿有控制地收回至腹前。

交换退跳或跳绳50s，做5组。

眼镜蛇式

持续30S，做3组。

动作要点：
1、俯卧于垫上，双手置于太阳穴两侧。
2、双手推地，依次抬头、挺胸、腹部离地，感受腹肌拉伸。
3、自然呼吸，不要憋气。

体质监测项目——立位体前屈

持续30S，做3组。


动作要点：
1、两脚并拢或自然分开，直腿站立。
2、上体前屈，折叠腹股沟，腰、背部放松，双臂伸直尽力往下伸。
3、膝盖伸直，不要憋气。

Day4 同 Day2

Day5

平板支撑

每组40s，做3组。 动作要领：

1、屈肘附撑，大臂垂直于地面，前臂紧贴地面，双手可交叉握。

2、核心收紧，双腿伸直绷紧，目视前下方，使头、颈、肩、背、腰、臀在同一平面上，形同平板。

3、自然呼吸，不要憋气。

俯卧飞鸟

每组15个，做3组。 动作要领：

1、准备姿势：俯卧，两臂上举，额头点地。

2、吐气，腰背部发力，下肢和上体带动手臂一起上举。

3、吸气，四肢慢慢回落。

登山跑+开合跳

登山跑20S+开合跳30S，做5组，两个动作之间不休息，组间休息90S。

动作要点（登山跑）：
1、俯撑姿势准备。
2、收紧腹部，绷紧背部，腿部肌肉带动膝盖抬起做快速奔跑动作。
3、专注身体稳定和肌群的使用正确。

动作要点(开合跳)：
1、膝盖微曲，自然站立准备。
2、跳起时手臂经体侧上举，双脚落地呈开立，屈膝缓冲。
3、再次跳起，双脚并拢，两臂收于体侧，屈膝缓冲。

髂腰肌放松

左右各持续30s，做3组。 动作要领：单膝跪地（如图示），上体向跪地腿的异侧伸展，感受髂腰肌和腰侧肌群的伸展。自然呼吸，不要憋气。

体质监测项目——立位体前屈

持续30S，做3组。

动作要点：
1、两脚并拢或自然分开，直腿站立。
2、上体前屈，折叠腹股沟，腰、背部放松，双臂伸直尽力往下伸。
3、膝盖伸直，不要憋气。

Day 6同 Day2、Day4

Day7 休息日！
你已经完成一周的锻炼，太棒啦！！！