<p class="ql-block">跑步要想无伤，跑得快和跑得美，力量训练必不可少，每周需规律地安排在日常跑步锻炼中。</p> <p class="ql-block">以前都是利用一周两次跑休时间做各种力量训练，每次耗时2小时。弊端是，一次训练动作太多，时间太长，不容易坚持。</p><p class="ql-block">目前觉得可以每日安排3-4个动作，每次练1个部位，3天后循环。从上到下试着安排如下</p><p class="ql-block">周一胸腹部和足踝：摆臂，俯卧撑，侧桥，平板，腹肌；单腿提踵，蹲姿提踵，高频提踵，跳绳</p><p class="ql-block">周二臀部：臀桥，直腿硬拉，侧拉臀，深蹲（宽蹲，保加利亚剪蹲，弓箭步蹲），蚌壳式</p><p class="ql-block">周三腿部：单腿上凳，单腿硬拉，抗阻侧踢腿，抗阻后踢腿，俯卧抗阻后踢腿</p><p class="ql-block">跑步专项训练：后踢腿，高抬腿，登山跑，弓箭步跨步走，颤膝，翘脚尖，单腿跳，台阶跳，每天跑前热身或跑后做2-3组。</p> <p class="ql-block">周四：胸腹部训练</p><p class="ql-block">跪姿俯卧撑8组*12</p><p class="ql-block">上下腹肌3组*12</p> <p class="ql-block">周五宅家抗疫，宅得郁闷，提不起劲，什么也不想练。</p> <p class="ql-block">今天臀部、腹部训练来一波。</p><p class="ql-block">清晨5-7点：</p><p class="ql-block">壶铃单腿拉臀5组*30</p><p class="ql-block">油壶直腿拉臀5组*50</p><p class="ql-block">壶铃宽蹲5组*50</p><p class="ql-block">弹力带蚌壳式臀中肌5组*30</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">下午4-6点：</p><p class="ql-block">平板支撑</p><p class="ql-block">侧桥</p><p class="ql-block">臀桥</p><p class="ql-block">上下腹肌</p>