颈部不适，康复训练 ，小神送“锦囊”

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目前全国聚焦抗击新型冠状病毒肺炎疫情，相信只要我们坚定信心、同舟共济、科学防治、精准施策，一定能打赢疫情防控阻击战。在此，向连日奋战在抗疫一线的工作人员致以崇高的敬意！谢谢您们的无私奉献与付出！我们提倡大家“宅在家、少出门，阻断传播”，配合疫情防控静态管理。
各位“大白”、警察、志愿者、社区工作人员，还有居家隔离的“手机党”、“键盘侠”、“追剧达人”和上网课的“园丁”、“学生党”们，你们是否陷入了颈椎不适的困惑中？ 首先，我们来看看颈椎病的分型：1.颈型颈椎病；2.神经根型颈椎病；3.椎动脉型颈椎病；4.交感型颈椎病；5.脊髓型颈椎病；6.混合型颈椎病。 此次我们的科普及颈椎操仅针对颈型颈椎病人群：
颈型颈椎病多由于颈椎退变、椎体的失稳，颈肩周围软组织劳损等，引起颈椎局部的内外平衡失调及颈肌痉挛，临床上以青壮年发病居多，少数人可在40岁以后才首次发病。
发病症状：
主要表现为颈、颈肩结合处僵硬不适感、酸痛、胀痛及活动受限为主。急性常在清晨醒后出现或起床时发觉颈部疼痛，活动受限，“落枕”等表现。慢性多有颈肩怕冷，遇冷僵硬酸痛不适，活动热敷后减轻，转动头颈时发生“咔、咔”作响，常反复发作或时轻时重。
保守治疗可以分为3大部分：
1、自我防护和康复锻炼，约占整个治疗的50%，自我防护的核心是要注意以下几点：
（1）避免长时间低头或长时间保持颈肩一个姿势不动：看电脑、看手机、看电视、看书、伏案工作、开车、打牌等，超过1小时就可以叫长时间了，一般建议每半小时到1小时颈部活动3分钟；
（2）避免颈肩部吹风受凉或负重、外伤，尤其是夏天、风扇空调不能对着颈肩部吹，避免用颈肩扛东西、背小孩或负重；
（3）可以适量做一些颈椎保健操或对颈椎有益的一些运动：放风筝、打羽毛球、游泳等。
颈部自我锻炼方法，青心小神来教您，一起动起来吧！
运动锻炼固然重要，但是还需要提醒大家，锻炼要适度适量，根据个人身体情况进行，如果您在转颈时出现眩晕、黑朦、晕厥、肢体无力、出汗或拍片已明确颈椎锥体序列不稳的人群切忌盲目锻炼，要及时停下来休息调整咨并询专业医疗人员。
动作一：仰头望掌
锻炼要诀：双手上举过头，掌心向上，头尽量往后仰，仰视手背。
注意事项：手臂尽量伸直向上，否则达不到效果。
锻炼效果：舒缓肩颈部肌肉，促进血液循环。 动作二：旋肩疏颈
锻炼要诀：双手手心向下搭肩，由后往前旋转，再由前往后，各30 次。
注意事项：运动时颈部肌肉一定要放松，舒适为度。
锻炼效果：活动颈椎关节和肩关节，保持关节的灵活度，缓解肌肉痉挛和疼痛。 动作三：头颈相抗
锻炼要诀：

颈部前屈肌力训练：双手置于额部，颈椎前屈，用手给予阻力（30%最大阻力）抵抗，维持10秒，进行10次训练。
颈部后伸肌力训练：双手置于枕后，颈椎后伸，用手给予阻力（30%最大阻力）抵抗，维持10秒，进行10次训练。
颈部侧屈肌力训练：颈椎分别向双侧侧屈，用手给予阻力（30%最大阻力）抵抗，维持10秒，进行10次训练。
注意事项：动作宜缓慢协调，切勿盲目追求速度与力度。
锻炼效果：增强肌肉韧性，使颈部肌肉力量得到加强。

动作四：左右伸展、前俯后仰、前后伸、旋左旋右
锻炼要诀：
站立位或坐位，在无痛范围内颈椎活动到最大范围：
左右伸展：头部缓缓向左肩倾斜侧屈到最大范围3-5秒，回到中立位；再向右肩倾斜侧屈到最大范围3-5秒，返回中位。
前俯后仰：先低头使下颌向前胸靠近，前屈到最大范围，回到中立位；然后后仰到最大范围3-5秒，返回中立位。
旋左旋右：向左侧旋转到最大范围，回到中立位，然后向右侧旋转到最大范围，回到中立位。
上述动作，每次6个方向各2次为一组，进行3-5组。
前后伸：站立位，颈部向前水平伸展，末端维持3-5秒，回到中立位；然后向后缩，末端维持3-5秒，回到中立位。5-10个一组，进行3-5组。
注意事项：双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳，切忌用力过猛、不可盲目追求速度与力度。
锻炼效果：促进颈椎血液循环，恢复关节；增强颈肌肌力，维系颈部软组织的自然弹性 2、物理治疗：约占整个治疗的30%，以舒经通络、缓急止痛为法，根据颈椎病的轻重程度，常选用颈椎牵引、针灸、艾灸、拔罐、手法按摩、中低频电疗、刺络放血、小针刀、封闭、穴位注射等。
3、药物治疗：约占整个治疗的20%。根据颈椎病的轻度程度，西药常以脱水抗炎止痛、缓解肌紧张、营养神经等为主，常用药物有甘露醇静滴、地塞米松静滴、口服肌松药、抗炎镇痛药、甲钴胺、维生素B1等营养神经药；中成药一般以活血化瘀、通络止痛为法，常选用颈舒颗粒、颈复康颗粒、活血止痛胶囊等；中药辨证治疗，以益气活血、通络止通为法，常选用桂枝加葛根汤、身痛逐瘀汤等等。
愿大家在投身繁忙工作的同时，保护好自己的颈椎，远离颈椎病的困扰！
青海省心脑血管病专科医院 神经内科
作者：苏洁琼 严兴丽
审核：丁小强