12.6初三。

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热身活动。1.原地小步跑1-2min，充分热身。2.徒手操3-4节，两个八拍。3.原地高抬腿30s×2组。 <h4>要点</h4><ul><li>收紧腰腹，手臂用力绷紧</li><li>用肩部力量抬臂，背部力量下压手臂，用手臂带动身体的跳跃</li><li>双脚开合跳跃，小腿尽可能放松，不可低头、仰头</li></ul><h4>呼吸</h4><ul><li>手臂上抬时吸气，下落时呼气</li></ul> <h4>动作感觉</h4><ul><li>脚踝、膝盖放松，腹部始终紧绷</li><li>整体有一定的弹性</li></ul> 步骤双脚比肩稍宽站立，屈肘，双手放于胸前屈髋下蹲至大腿与地面平行，下蹲时膝盖与脚尖方向一致站起时重心位于脚掌外侧，用力绷紧支撑腿一侧的臀部；另一侧腿提膝至最高点，身体同时向提膝一侧扭转双腿交替提膝呼吸下蹲吸气，站起呼气；动作感觉动作连贯流畅站起时，臀部和大腿前侧明显收缩发力 步骤双脚并拢，收紧腹部核心，双手交叉放于胸前，肩膀后缩下沉上半身挺直，向前迈一侧腿并下蹲，重心位于两脚中间下蹲至前侧大腿与身体呈90°角，前侧大腿与小腿呈90°角，后侧大腿与小腿呈90°角；略作停顿，前侧腿发力站起回到起始位置双腿交替向前迈，保持每次步幅大小相同，后侧腿膝盖不要着地呼吸站起时呼气，下蹲时吸气动作感觉站起时，前侧腿的臀部及大腿前侧有收缩发力感，臀部更加明显 步骤挺直背部，目视前方，前脚掌着地快速交替抬腿保持身体稳定，随着抬腿节奏用力摆臂保持最快速度呼吸自然呼吸动作感觉速度越快，心跳越快，呼吸越急促 步骤左右交替跳跃提膝的同时双手在大腿下侧击掌膝盖提至最高，留出击掌的空间上半身挺直，不能弯腰击掌动作尽可能轻盈、有弹性呼吸还原时吸气，击掌时呼气动作感觉动作轻盈，身体有弹性不僵硬 步骤前脚45度，后脚15度，后脚不要完全踏实。-下巴收紧，身体略躬，后手护住下巴，右臂紧贴肋骨以后脚脚掌为轴拧转蹬地发力，同时转动腰胯带动顺势肩膀前送将拳打出左右重复呼吸出拳呼气，还原吸气动作感觉心跳非常快速，呼吸紧凑 步骤挺直腰背，双手交握放于胸前，双脚略宽于肩，深蹲起身时，双脚蹬地跳起下落时，屈髋屈膝，缓冲落地呼吸下蹲吸气，跳起呼气动作感觉全身发力参与，几次动作后心跳呼吸速度越快 步骤俯撑在瑜伽垫上，双手与肩同宽，一侧脚踏于同侧手旁腹部收缩发力跳跃，在空中换腿收紧肩部、腹部呼吸按自己的节奏呼吸动作感觉换腿时，腹部明显收缩发力带动腿部肩部始终处于紧绷状态 步骤前脚45度，后脚15度，后脚不要完全踏实。-下巴收紧，身体略躬，后手护住下巴，右臂紧贴肋骨以后脚脚掌为轴拧转蹬地发力，同时转动腰胯带动顺势肩膀前送将拳打出，左右重复下蹲至膝盖平行地面起身还原呼吸出拳呼气，还原吸气动作感觉心跳非常快速，呼吸紧凑 步骤挺直腰背，双脚略宽于肩，手臂自然下垂放于两腿间下蹲时手掌摸地，跳起一瞬间手掌迅速向上伸展呼吸下蹲吸气，跳起呼气动作感觉全身发力参与，几次动作后心跳呼吸速度越快 步骤上身微微前倾一些，双手握拳做摆动摆臂，速度越快越好，摆臂的同时快速交替抬腿，像冲刺跑一样躯干尽量保持稳定呼吸自然呼吸动作感觉肩部、胸部、背部有舒展开的感觉，心跳非常快速，呼吸紧凑 步骤上半身与地面垂直，下蹲至双膝均呈90°角，后侧腿膝盖不着地双手用力上摆来帮助身体起跳，在空中迅速换腿，落地下蹲至双膝均呈90°角双腿连续交替进行蹲跳呼吸起跳时呼气，下落时吸气动作感觉臀部和大腿发力感明显多次跳跃后大腿和臀部有酸胀感 步骤俯撑在瑜伽垫上，手肘微屈，上身放平用最快速度交替提膝，膝盖往胸部靠近用腹部的力量将大腿向前提动作感觉肩部全程有紧绷感，膝盖和脚踝是放松状态抬腿时，腹肌有收缩发力感 步骤双腿分开略宽于肩，后背挺直，大腿蹲到与地面水平，双臂伸直交叉于体前双手用力向上、向两侧摆起，带动身体起跳落地缓冲下蹲至大腿与地面水平，双臂还原交叉于体前呼吸起跳时呼气，下落时吸气动作感觉跳起时，臀部腿部收缩发力明显 步骤双脚前后交替跳跃，双臂屈肘摆臂跳起时用腹部的力量左右小幅度转动身体动作尽可能轻松流畅呼吸全程保持均匀呼吸动作感觉四肢关节放松，用腰腹收缩发力轻轻转动身体 步骤双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直将双腿快速向腹部收回，起身跳跃双手在头顶击掌之后迅速俯身下蹲，没有站立过程尽力向高处跳呼吸按自己的节奏呼吸动作感觉全身发力参与，几次动作后心跳呼吸速度加快 步骤挺直腰背，双手交握放于胸前，双脚略宽于肩，深蹲起身时，双脚蹬地跳起下落时，屈髋屈膝，缓冲落地呼吸下蹲吸气，跳起呼气动作感觉全身发力参与，几次动作后心跳呼吸速度越快 步骤俯撑在瑜伽垫上，双手与肩同宽，一侧脚踏于同侧手旁腹部收缩发力跳跃，在空中换腿收紧肩部、腹部呼吸按自己的节奏呼吸动作感觉换腿时，腹部明显收缩发力带动腿部肩部始终处于紧绷状态 步骤左右交替跳跃提膝的同时双手在大腿下侧击掌膝盖提至最高，留出击掌的空间上半身挺直，不能弯腰击掌动作尽可能轻盈、有弹性呼吸还原时吸气，击掌时呼气动作感觉动作轻盈，身体有弹性不僵硬 步骤前脚45度，后脚15度，后脚不要完全踏实。-下巴收紧，身体略躬，后手护住下巴，右臂紧贴肋骨以后脚脚掌为轴拧转蹬地发力，同时转动腰胯带动顺势肩膀前送将拳打出左右重复呼吸出拳呼气，还原吸气动作感觉心跳非常快速，呼吸紧凑 步骤俯撑在瑜伽垫上，手肘微屈，上身放平用最快速度交替提膝，膝盖往胸部靠近用腹部的力量将大腿向前提动作感觉肩部全程有紧绷感，膝盖和脚踝是放松状态抬腿时，腹肌有收缩发力感 步骤双腿分开略宽于肩，后背挺直，大腿蹲到与地面水平，双臂伸直交叉于体前双手用力向上、向两侧摆起，带动身体起跳落地缓冲下蹲至大腿与地面水平，双臂还原交叉于体前呼吸起跳时呼气，下落时吸气动作感觉跳起时，臀部腿部收缩发力明显 步骤上身微微前倾一些，双手握拳做摆动摆臂，速度越快越好，摆臂的同时快速交替抬腿，像冲刺跑一样躯干尽量保持稳定呼吸自然呼吸动作感觉肩部、胸部、背部有舒展开的感觉，心跳非常快速，呼吸紧凑 步骤双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直将双腿快速向腹部收回，起身跳跃双手在头顶击掌之后迅速俯身下蹲，没有站立过程尽力向高处跳呼吸按自己的节奏呼吸动作感觉全身发力参与，几次动作后心跳呼吸速度加快 要点收紧腰腹，手臂用力绷紧用肩部力量抬臂，背部力量下压手臂，用手臂带动身体的跳跃双脚开合跳跃，小腿尽可能放松，不可低头、仰头呼吸手臂上抬时吸气，下落时呼气动作感觉脚踝、膝盖放松，腹部始终紧绷整体有一定的弹性 步骤自然站立，勾起左脚，左手握住左脚脚踝，收紧腹部左手发力向上拉，髋部前顶，直至左侧大腿前侧有明显牵拉感，保持住呼吸在保持阶段，均匀呼吸，不要憋气动作感觉左侧大腿前侧有明显牵拉感 步骤自然站立，勾起右脚，右手握住右脚脚踝，收紧腹部右手发力向上拉，髋部前顶，直至右侧大腿前侧有明显牵拉感，保持住呼吸在保持阶段，均匀呼吸，不要憋气动作感觉右侧大腿前侧有明显牵拉感 步骤俯低身体，双手交叉起身的同时双手划一个最大的圆举至头顶呼吸俯身时呼气，起身时吸气动作感觉手臂上举时整个腹部、胸部会有牵拉感向下俯身时，背部、大腿后侧会有牵拉感