居家战“疫”学习，共铸阳光心理——遵化市第二实验小学网课期间心理健康教育指南

刘杰

学习

同学

居家

情绪

大脑

心理

放松

调适

自己

疫情

　　疫情阻挡了我们返校的步伐，却不能阻止我们学习前进的脚步。在这个特殊时期，同学们的心理防护不能松懈，我们应该做好身心调适，共同做好疫情防护。为此，学校为同学们准备了一份心理健康指南与心理疏导妙招，让我们一起来看看吧!

　　一、规律作息时间 调整学习状态。

居家上课状态下，同学们不太能对正式开学产生现实感，可能会延续寒假期间的慵懒感，精神面貌萎靡不振，缺乏对学习有较强的意志以及积极性。因此同学们可以为自己制定居家学习计划，并分解成每日的小目标，平衡好学习与休息，科学管理时间。另外，应该保证规律的饮食和睡眠，早睡早起，合理膳食，把在校建立起来的好习惯延续下去，增强自己的免疫力和抗病毒能力。控制电子产品的使用，做到合理有度。

居家的紧张学习状态，可能会出现一些学习不适应现象，如：没有安静的学习环境，容易受到家庭环境或网络干扰；难以进入学习状态，因为学习效率低下而感觉到烦躁和情绪低落等。

　　面对这些不适现象，同学们需要：

1.学习仪式感。仪式感能激活个体大脑分泌多巴胺，让人更为兴奋警醒。因此，同学在上网课前，可以穿好校服、课前准备好文具书本，提前调适好上课设备并坐到书桌前，拒绝掐点起床、边吃边学等不良习惯。

2.安静无干扰的学习环境。嘈杂、杂乱的学习环境，会影响大脑接收学习信息，损害专注力，让同学们难以进入学习状态。因此，同学们上课前，应该提前布置好自己的学习环境，如有明亮的光线、保持书桌干净整洁、保持书房处于安静的环境，可以在书房门前挂一个免打扰的牌子。

　　二、劳逸结合，加强居家活动

疫情期间，我们需要强壮身体抵御感染风险；宅家上课期间，师生互动较少，没有伙伴的陪伴，同学们容易产生生活枯燥沉闷的感觉，进而产生无聊虚空乃至生活无意义等危险的情绪体验。面对这些挑战，同学们：

1.加强体育锻炼。居家但不宅在自己的房间，遵循安全、科学、适度、多样化的原则，持之以恒地进行体育锻炼，如跳绳、室内跑步、仰卧起坐等。

2.积极参与家务。主动做一些力所能及的家务劳动，比如打扫卫生、整理房间、洗衣做饭等，沉浸在劳动当中，既能提高自己的生活自理能力和劳动技能，又能给大脑放松、缓解学习压力，还能帮助家长减轻负担，促进亲子关系。

3、结合自己的兴趣和生活条件自主选择活动方式，每天开展1小时左右的室内运动，如进行垫上俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑，还可以跳健身操、转呼啦圈、踢毽子等。适当的运动不仅可以消除疲劳，提高大脑中的血氧含量，并且能够促进大脑活动，既健身又悦心。

　　三、觉察心理变化，及时调节情绪。

居家网课期间，缺乏正常的师生和同伴交往，密切的亲子相处、紧张的网课学习、严峻的疫情状态可能会引起同学们情绪波动，同学们有些时候会觉得莫名其妙地烦躁、低落、焦虑、想哭，因此需要有自我评估的意识并及时求助大人，若存在以下现象说明心理可能出现异常：

1.出现持续烦躁、心慌，伴随头晕胸闷，不能静下心来做事。

2.出现入睡困难，夜间容易惊醒，或早晨过早醒来。

3.食欲不振或者食欲大增暴饮暴食。

4.对各种信息过于敏感、紧张，容易被惊吓。

5.易怒暴躁，处处看不顺眼，容易与家人发生冲突。

6.对以往感兴趣的事情提不起兴趣来，持续情绪低落。

　　那么当同学们出现这些现象时，不要惊慌。特殊时期，出现负面情绪是一件正常的事，负面情绪是我们正常的心理防御机制，提醒我们要及时调整自己。接纳并理解负面情绪才是正确的处理方法，压抑不良情绪只会引发更严重的心理问题。以下心理调适方法可以帮助同学进行自我心理调整：

1.保证充足的睡眠。长期睡眠不足会增加一个人患抑郁症的风险，充足的睡眠可以帮助大脑清除垃圾、缓解精神压力、解除疲劳、缓和情绪。

2.进行合理饮食。合理饮食、适度摄入碳水化合物可引起的血糖变化能够刺激大脑分泌多巴胺，能让人快乐并且产生幸福感，帮助人冷静并放松下来。当感觉到心情糟糕时，可适当吃点甜点，多吃牛奶、肉、海鲜等富含蛋白质的食物。

3.多做有氧运动。有氧运动可以增加大脑中血清素的浓度，刺激大脑分泌兴奋性递质，具有很好的抗抑郁和焦虑的作用，同时对缓解压力也有极大好处。建议坚持每周锻炼5次，每次20分钟。

4.进行积极自我暗示。积极暗示自己的人，比选择用哭泣宣泄情绪的人更快调适情绪。因此，每天早晨起床，不妨对着镜子笑一笑，告诉自己我今天很快乐，并尝试大声告诉自己：今天也是元气满满的一天呢，我超级爱学习的！

5.合理表达情绪。当存在负面情绪时，可以通过在社交平台、笔记本或者与朋友以及家长表达的方式抒发出来，倾诉即疗愈，当情绪通过语言暴露出来的时候，内心会觉得更加轻松，并且在表述的过程中意识到自己过度焦虑的认知想法，发现其实真实情况并没有想象那么糟糕。

　　推荐一些简单的心理调节方法

1. 平缓呼吸法。吸气、屏气、呼气均默数5秒，吸气时通过鼻腔缓慢而充分地将空气吸到身体最深处，呼气时通过鼻腔或口腔缓慢呼出，完全呼出气体后可正常呼吸2次。循环上述步骤，每次练习3-5分钟。

2. 肌肉放松法。可采用平躺或端坐的姿势放松，顺序可遵循自上而下，从头到脚，反之亦可。

3. 音乐放松法：找一段轻柔、安静并带有一些遐想的音乐进行倾听，好的音乐会让自己的身心得到很大的变化，促进血液循环，肌肉放松，血压平稳，达到心情宁静和轻松愉快。

　　亲爱的同学们：“阳光总在风雨后”。这次特殊的“战疫”给我们上了一堂厚重的心理健康教育课，带给我们思考、启发、教育。但老师们相信，每个孩子都是勇敢的第二实验小学小战士，不仅能战胜疫情，更能战胜自我，居家战“疫”，成长不延期，期待重逢。