返校归来，从“心”开始—大禹实验学校复学心理调试指南

禹城市大禹实验学校团委

亲爱的老师、同学、家长朋友们： 经历了疫情的洗礼，复学的钟声已然敲响，在初三有条不紊地复学后，其他各年级也要陆续归来，面对即将打开的学校之门，你有期待、兴奋，也难免有焦虑不安、担忧恐惧，想必现在那份喜忧参半的酸爽感已悄然爬上心头。随着居家学习到返校复学模式的切换，大部分人都需要尽快调整心理状态，提高心理素质，为帮助大家顺利渡过心理缓冲期，平稳进入复学状态，大禹实验学校推出这份心理调适指南，希望能助力您的“心理复学”。 教师篇 　　突如其来的疫情，使得老师们不得不化身为“超人”：既要制作微课，督促学生准时上网课，又要洗衣做饭，监督自家孩子上课学习，还得随时摸排学生及家长的健康状况，填写各类繁杂的报表……在多重压力之下，对生活的掌控感急剧下降，负担满满。 所幸，复学在即，归期在望，但在疫情防控形势依然严峻的当下，要想回归正常的学习生活状态，难免还会有“阵痛期”，接下来就老师们可能遇到的问题提出几点建议，希望能给您一些参考，帮助您调整身心状态。 Q1:如何应对复学后的防疫、教学和班级管理工作等多重任务？第一、接纳压力，制作“to do list” 埃利斯的情绪ABC理论指出，我们对事件的认知直接影响着情绪反应和行为表达，压力也同样源于此。我们需要面对的现实就如问题所提及的，哪怕内心有抗拒和不满，压力事件也不会随之减少，所以对于无法改变的事实，我们与其抱怨不如及时调整自我认知，接纳它的存在，然后想办法应对它们。 每天到办公室后，花几分钟的时间，梳理今天需要完成的工作内容，制作一份“任务清单”，记得每完成一项就把它勾起来，当这一天的各项任务都被打满√的时候，你会体验到内心的充实感，对于生活的掌控感也随之而来。 第二、合理规划时间，确保计划付诸行动 经过前一步，繁杂的任务被梳理出了头绪，那么接下来这些工作内容该如何安排更科学合理呢？我们不妨用一用时间管理四象限法。 　　可以在纸上先画好以上这个图，再把今日工作任务按照事情的重要性和紧急性两个维度来做划分，填入相应的区域内，这样我们就对任务完成的顺序有所了解，优先去处理重要且紧急的工作，紧急非重要的工作可以寻求他人帮助，重要非紧急的工作我们要放在心头，但可以缓一缓，慢慢来，第四个象限中的事件我们就可以随自己的心情决定做与不做。你还可以在“任务清单”上用数字标明先后顺序，现在要做的就是去完成它们！第三、充分发挥资源优势，寻找支持力量 在第二步中我们发现所处第三象限的事件是可以寻求他人帮助的。是的，各位老师，要想相对减轻压力，我们需要充分发挥身边的资源优势，积极寻找支持力量。他（们）也许是你班里的得力小助手，也许是你班的家委会成员，也许是你的同事好友，也许是某一个网络资源……尽职尽责的老师们常常会觉得不好意思麻烦他人，其实在互动的过程中也是开拓视野，促进相互交流学习和人际情感流动的过程。说一声“拜托”，道一句“谢谢”，也许就能帮助我们卸下肩头的一个担子，何乐而不为呢？ 当然我们也可以在能力范围内对他人适时伸出援手，我想你肯定也曾有过这种经历，也能体验到助人后快乐的感觉，那是种身心舒畅的状态，莫名的愉悦感也会不自觉涌上心头，是不是也是缓解压力的好方法呢？第四、学会放松，适时进行情绪调节 情绪本身无好坏之分，消极的情绪在一定程度上也是对自我的一种保护，但如果长期处于情绪低落、压抑、焦虑、烦躁的状态中就容易引发一系列身心问题，所以我们也要及时觉察，学会放松，适时地进行调节。尝试寻找一个安静地空间和实际，哪怕是10分钟，我们也可以进行一定的心灵放松，我们的倾诉、适当的运动都是一种宣泄，可是也要注意方式和对象，避免对家人出现“踢猫效应”。Q2 复学后如何面对学生学习状态不佳，甚至是厌学的情况？第一、承认差异，做好正常化的心理预期 网课学习太考验学生的自律性了，对学习方法的要求也较高，何况学生个人的素质和能力本身就有差异，所以在复学初，老师们首先要认识到这个事实，做好一定的心理建设，正常化看待问题的出现，给学生提供一定的“心理缓冲区”，这也有助于我们稳定情绪，在遇到此类学生时也能更淡定和冷静，从而避免在指导时学生出现对立违抗行为。第二、组织班会课，探讨普遍性问题 疫情后学生不想上学的原因无外乎以下几方面：1.对疫情的焦虑和恐惧泛化到学校学习生活中；2.网络成瘾，对电子产品的依赖性强；3.对网课期间未能及时认真完成学习任务的担心和害怕；4.成绩较好、个性较强学生对同伴间竞争不确定性的回避等。 针对这些问题，通过组织班会课，一方面让学生了解到这是普遍性现象，面对适应和调整问题，自己也不是“孤军奋战”，从而激发改变的动力。用头脑风暴的方式也给学生提供一些参考方法，尤其是身边的榜样学习，从同伴群体中获得的经验更有利于模仿、学习和迁移。第三、积极肯定，提高学生“心理免疫力” 学生在遇到问题时，往往想尝试和想放弃的力量是同时存在的，一旦碰壁后会立马本能的选择回避，退回内心舒适圈，不想作出改变。同样在这时老师如果能及时发现和肯定它的某一个小小的努力和进步，也许就能激发尝试解决的信心，从而促使下一次努力的发生。这种重视微小进步，积累正向经验的过程也是提高学生“心理免疫力”的有效方法。 第四、查漏补缺，成立学习互助小组 在做好心理建设的基础上，结合学情，整体把握学生情况，调整教学节奏，强调互动、有趣、有效性，增强学生的学习积极性。还可以成立学习互助小组，用结对帮扶的形式更精准地对知识点进行查漏补缺。 教育是系统长期工程，需要协调多方面力量，后疫情时期，希望老师们能照顾好自我身心，有的放矢地助力学生心态调整，期待教学生活早日步入正轨！ 学生篇 　　在这草长莺飞之际，同学们已经、即将回到校园，看看这春天的紫藤、盛放的牡丹，对于复学，你做好心理准备了吗？该如何让自己的“心理复学”，快速开启正常的学习生活呢？来看看同学们的担忧与解答。Q1 听到复学消息，既兴奋又有些担忧，家门外的环境安全了吗？第一、正确认知，迈出复学第一步 后疫情时期，同学们对即将开启的校园生活有些期待，也有丝丝担心和焦虑，这都是正常的，也是人们对我自我保护的本能反应。为了消除同学们的顾虑，大家可以看看关注学校的公众号，校园内已经进行了全面的消毒，为我们的复学创造了卫生、安全的环境，因此同学们无需过多的担心。 当然同学们也要学习和掌握防疫知识，做好自我防疫保护。比如，主动配合学校完成相关的防控要求，在必要场合佩戴好口罩，注意个人防护，养成良好卫生和生活习惯等。 第二、调节情绪，积极面对复学 接纳自己的情绪体验：如果你正兴奋难耐，那么告诉自己冷静下来，整理和收拾自己的学习用品，用常规化的方式迎接复学的到来，记住一定要调整作息，睡前避免做刺激大脑的活动，以饱满的精神状态迎接复学第一天！ 如果你正焦虑难安，尝试寻找焦虑的来源，不管是对自我学习状态的担忧，还是对电子产品的“分离焦虑”，我们都要意识到情绪在向我们发出讯号。 　　适度的紧张和焦虑有助于我们学习效率的提高，也许此时它正提醒你，学校大门已打开，是时候迎接新挑战了！如果你的负面情绪严重困扰你，甚至影响了你的正常睡眠和生活，那么我们不妨用一用蝴蝶拍技术，帮助自己舒缓焦虑，以更放松和冷静的态度面对问题。Q2 自觉居家学习效率不高，担心复学后成绩能跟上吗？第一、树立目标，行动从这一刻开始 也许你在担心自己尚未充分完成和消化这两周的学习内容，对复学有些隐隐担忧，不妨就从这一刻起，收起与学习无关的想法和行为，梳理自己的不足之处，把它们分成一个个小目标，用实际行动去完成它们。 　　还可以借鉴前面写给老师的“任务清单”法，完成任务的成就感也能帮我们克服拖延，找回信心。第二、加强锻炼，必要时寻求帮助 每一次运动都会立即增加神经递质的量，提升多巴胺、血清素、肾上腺素的分泌，这会让我们立马体验到愉悦的感觉，它还有助于提高大脑工作效率，从而促使思维活动变得更活跃。因此无论在家还是在校，同学们一定要坚持保质保量的锻炼。 如果你在复学后还遇到了各种各样的问题，也记得及时向同学、老师求助，必要时也可以找我校心理老师交流。 亲爱的同学们，我们既要重视疫情防控的严峻性，在行为上严肃对待，做好自我保护，同时也要主动调适自己的心态，提高自身免疫力，用阳光心态来为自己保驾护航，希望我们能更好地适应复学，共同享受返校后的美好时光！ 家长篇 　　“神兽归笼”在即，家长们在稍稍松一口气的同时不免也有些担心，重返校园后，孩子也许还会面临生理、心理上的双重压力，复学后仍难以回到正常的学习状态。面对这些情况，作为家长该如何处理呢？Q1 孩子情绪波动大，作为家长也有担心和不安，该如何应对？ 第一、调整自我情绪，给孩子正向引导 复学初期，家长朋友们或许会对学校的防疫措施和孩子的自我防护能力感到紧张和焦虑，这样会让孩子更加不安和紧张。为了迎接复学，学校已经做了大量的准备工作以确保教职人员和学生的安全，因此，建议家长朋友们主动关注各方积极信息，停止过度思虑，相信学校，相信孩子，给孩子正向积极的引导。并做好提前规划，及时帮助孩子调整作息，引导孩子合理安排。第二、接纳孩子的负面情绪 这两天孩子可能在你面前呈现出“易激惹”状态，那是孩子为复学而感到焦虑的表现。孩子害怕复学后成绩下滑，担心看到家长失望的神情，听到不满的批评，所以用这种方式在向家长“博同情、求安慰”。此时，请家长朋友们及时识别和接收信号，帮助孩子觉察自我，比如绘制情绪心电图，梳理情绪来源，接纳他的负面情绪。 　　在孩子接受的前提下还可以与他探讨如何解决当下的焦虑，比如制定提升计划、设置任务清单、学习如何排除干扰因素、告知孩子可以向他人求助。第三、学习沟通之道，维系良好亲子关系 良好的家庭氛围是孩子能够安心学习、健康成长的重要保障。注意与孩子的沟通方式，给孩子敞开心扉的机会，跟孩子一起读书、运动，用高质量的陪伴来稳固良好亲子关系。出现亲子冲突时，要管理好自己的情绪，冷静分析问题的原因，改进亲子沟通方法，避免使用恐吓、威胁、嘲讽等语言，多使用合作、协商的语言，鼓励孩子表达真实感受，及时肯定和给予支持。 亲爱的家长朋友们，作为孩子心理健康的第一责任人，相信大家也定能学习如何智慧处理和应对！ 非常时期，需要家校通力合作，让我们一起为心理护航，彼此支持，守望相助，共待春暖花开！