<p class="ql-block">热身活动。</p><p class="ql-block">1，小步跑1～2min,使身体充分热身。</p><p class="ql-block">2，仰卧起坐20个。</p> <p class="ql-block">步骤</p><p class="ql-block">平躺在瑜伽垫上，双脚并拢，屈膝抬腿的同时将臀部略微抬起，下背部用力贴紧地面</p><p class="ql-block">绷紧身体，肩部略微离地，同时上下振动双手刺激腹肌收紧</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">全程保持均匀呼吸</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">腹部始终紧绷，同时会逐渐产生灼烧感</p> <p class="ql-block">步骤</p><p class="ql-block">平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实</p><p class="ql-block">双手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在最高点略作停顿后，缓慢回到起始位置</p><p class="ql-block">卷腹时，下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">卷腹时呼气，下落时吸气</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">双腿放松，卷腹起身时上腹部明显收缩发力</p> <p class="ql-block">步骤</p><p class="ql-block">双手放于臀部两侧，勾起脚尖，想象臀部与双腿是一个整体在运动</p><p class="ql-block">腰部始终贴地且不应出现紧张感</p><p class="ql-block">抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面，下落时脚跟不要着地</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">抬腿时呼气，下落时吸气</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">腿下落时，腹部有强烈紧绷感；下放角度越大，感觉越强</p><p class="ql-block">抬起时，臀部稍微抬起，下腹部明显收缩发力</p> <p class="ql-block">步骤</p><p class="ql-block">平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实</p><p class="ql-block">双手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在最高点略作停顿后，缓慢回到起始位置</p><p class="ql-block">卷腹时，下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">卷腹时呼气，下落时吸气</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">双腿放松，卷腹起身时上腹部明显收缩发力</p> <p class="ql-block">步骤</p><p class="ql-block">双手放于臀部两侧，勾起脚尖，想象臀部与双腿是一个整体在运动</p><p class="ql-block">腰部始终贴地且不应出现紧张感</p><p class="ql-block">抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面，下落时脚跟不要着地</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">抬腿时呼气，下落时吸气</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">腿下落时，腹部有强烈紧绷感；下放角度越大，感觉越强</p><p class="ql-block">抬起时，臀部稍微抬起，下腹部明显收缩发力</p> <p class="ql-block">步骤</p><p class="ql-block">平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实</p><p class="ql-block">双手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在最高点略作停顿后，缓慢回到起始位置</p><p class="ql-block">卷腹时，下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">卷腹时呼气，下落时吸气</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">双腿放松，卷腹起身时上腹部明显收缩发力</p> <p class="ql-block">步骤</p><p class="ql-block">双手放于臀部两侧，勾起脚尖，想象臀部与双腿是一个整体在运动</p><p class="ql-block">腰部始终贴地且不应出现紧张感</p><p class="ql-block">抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面，下落时脚跟不要着地</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">抬腿时呼气，下落时吸气</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">腿下落时，腹部有强烈紧绷感；下放角度越大，感觉越强</p><p class="ql-block">抬起时，臀部稍微抬起，下腹部明显收缩发力</p> <p class="ql-block">步骤</p><p class="ql-block">坐于垫上，双腿曲膝抬起，脚离地，下背挺直，上背略微弓起</p><p class="ql-block">转动双肩来带动手臂的移动</p><p class="ql-block">手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">转身时呼气，身体转正时吸气</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">整个腹部始终有紧绷感</p><p class="ql-block">转体时，对侧侧腹部出现收缩挤压感</p> <p class="ql-block">步骤</p><p class="ql-block">仰卧在瑜伽垫上，双臂打开贴紧地面固定上半身，双腿离地，扭转向一侧</p><p class="ql-block">双腿尽量绷紧伸直，勾起脚尖，左右来回旋转摆动</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">抬腿时呼气，下放时吸气</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">抬腿转动时，腹肌有明显收缩感</p><p class="ql-block">腿下放时，腹部出现轻微牵拉感</p> <p class="ql-block">步骤</p><p class="ql-block">坐于垫上，双腿曲膝抬起，脚离地，下背挺直，上背略微弓起</p><p class="ql-block">转动双肩来带动手臂的移动</p><p class="ql-block">手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">转身时呼气，身体转正时吸气</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">整个腹部始终有紧绷感</p><p class="ql-block">转体时，对侧侧腹部出现收缩挤压感</p> <p class="ql-block">步骤</p><p class="ql-block">仰卧在瑜伽垫上，双臂打开贴紧地面固定上半身，双腿离地，扭转向一侧</p><p class="ql-block">双腿尽量绷紧伸直，勾起脚尖，左右来回旋转摆动</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">抬腿时呼气，下放时吸气</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">抬腿转动时，腹肌有明显收缩感</p><p class="ql-block">腿下放时，腹部出现轻微牵拉感</p> <p class="ql-block">要点</p><p class="ql-block">双手撑地，收紧核心，背部挺直，全身保持稳定状态，尽力减少左右晃动的幅度</p><p class="ql-block">双脚分开可以降低难度</p><p class="ql-block">手与小臂依次着地</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">俯身时吸气，推起时呼气</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">腹部始终有紧绷感</p><p class="ql-block">推起时，肩、臂收缩发力明显，同时侧腹紧绷感加强</p> <p class="ql-block">步骤</p><p class="ql-block">俯卧在瑜伽垫上，双肘撑地，保持头、肩、背、臀、膝、踝呈一条直线</p><p class="ql-block">双腿交替向上抬起至最高点，抬腿时，支撑腿及上半身保持不动</p><p class="ql-block">动作过程中双腿完全伸直</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">抬腿时呼气，下放时吸气</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">腹部全程保持紧绷</p><p class="ql-block">抬腿时，臀部有一定收缩挤压感</p> <p class="ql-block">要点</p><p class="ql-block">双手撑地，收紧核心，背部挺直，全身保持稳定状态，尽力减少左右晃动的幅度</p><p class="ql-block">双脚分开可以降低难度</p><p class="ql-block">手与小臂依次着地</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">俯身时吸气，推起时呼气</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">腹部始终有紧绷感</p><p class="ql-block">推起时，肩、臂收缩发力明显，同时侧腹紧绷感加强</p> <p class="ql-block">步骤</p><p class="ql-block">俯卧在瑜伽垫上，双肘撑地，保持头、肩、背、臀、膝、踝呈一条直线</p><p class="ql-block">双腿交替向上抬起至最高点，抬腿时，支撑腿及上半身保持不动</p><p class="ql-block">动作过程中双腿完全伸直</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">抬腿时呼气，下放时吸气</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">腹部全程保持紧绷</p><p class="ql-block">抬腿时，臀部有一定收缩挤压感</p> <p class="ql-block">步骤</p><p class="ql-block">俯卧在瑜伽垫上，腿部完全贴紧地面，双手将上半身撑起，用力拉伸腹部</p><p class="ql-block">挺胸</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">全程保持均匀呼吸</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">整个腹部有牵拉感</p> <p class="ql-block">要点</p><p class="ql-block">仰卧在瑜伽垫上，双手打开，腿部向右侧扭转，上身和头部向左侧扭转，左臂向左侧打开</p><p class="ql-block">左侧肩膀尽量着地</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">全程保持均匀呼吸</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">左侧臀部和侧腹部有明显牵拉感</p><p class="ql-block">左侧背部有牵拉感</p> <p class="ql-block">步骤</p><p class="ql-block">仰卧在瑜伽垫上，双手打开，腿部向左侧扭转，上身和头部向右侧扭转，右臂向右侧打开</p><p class="ql-block">右侧肩膀尽量着地</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">全程保持均匀呼吸</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">右侧臀部和侧腹部有明显牵拉感</p><p class="ql-block">右侧背部有牵拉感</p> <p class="ql-block">要点</p><p class="ql-block">身体直立，向右侧伸展，感受腹部左侧的拉伸感</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">全程保持均匀呼吸</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">腹部左侧肋骨至骨盆处，有牵拉感</p> <p class="ql-block">要点</p><p class="ql-block">身体直立，向左侧伸展，感受腹部右侧的拉伸感</p><p class="ql-block">呼吸</p><p class="ql-block">全程保持均匀呼吸</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">腹部右侧肋骨至骨盆处，有牵拉感</p>