抗疫“心”招式｜寿光一中疫情防控心理调适指南（二）

寿光一中•心理

亲爱的老师、同学、家长朋友们：

封校、居家已近一个月了，大家的心是否躁动起来？无论何时何事，我们如果能够安心静心，对学习和生活都会大有裨益。为了帮助大家更好的缓解疫情防控期间的焦虑情绪，释放焦躁不安的压力，今天我们推出6个安心妙招，大家可以按照提示来体验一下，相信那颗躁动不安的心会慢慢静下来。

一起学起来吧！

妙招一：舒畅心情

两手掌根紧贴于肋部，从腋下开始，向胯骨方向推，注意两手紧贴肋部，用力宜均匀，以肋部有温热感为宜，起到疏解情绪的作用。当你感到郁闷、不开心时可以用这个身体动作疏解不良情绪

妙招二：开阔心胸

第一步：摆脚。自然站立，双脚平行，脚尖一定要向前，确保双脚在同一水平线上。

第二步：伸手。先双手掌心朝向大腿，五指用力张开，但不要张到五指后翻，用力张开张平即可；然后双手自下向上向前伸去，过程中保持手心相对，抬到与地面平行时手臂往两侧张开，到身体同一平面即可。有的人到这个位置会感觉肩膀被扯住了，这时可适当减少张开的范围。

第三步：深呼吸。下巴微微抬起，然后在这个姿势下进行深呼吸，吸气时胸廓抬高、张开，把胸部吸满时，腹部会收起来，然后自然放松让气被呼出去，整个过程用鼻子呼吸，做 5 个呼吸，慢 慢把手放下。

注意事项：只有在按顺序将姿势都摆对的前提下，才能进行深呼吸。手指一定要用力张开，手臂要先伸后展，才能避免肌肉紧张，抬下巴一定要在手摆好之后，肋骨才不会受到颈椎的限制。

妙招三：呼吸放松

（1）五指山呼吸

第一步：伸出左手，五指打开。

第二步：右手握拳，伸出食指。右手食指爬左手五指山。从手腕开始往上爬，随着吸气慢慢往拇指上爬，随着呼气慢慢往下走到拇指下方。

第三步：吸气慢慢往食指上爬，吐气从食指往下。

第四步：吸气慢慢往中指上爬，吐气往下滑。

第五步：吸气慢慢往无名指上爬，呼气从无名指尖往下。

第六步：吸气往小指慢慢上爬，呼气从小指慢慢往下。

注意事项：大概3分钟时间，或者更久。

（2）花朵绽放呼吸

第一步：双手放在大腿上，或者胸前，手打开，像花儿。

第二步：感受呼吸。吸气，手指收回，花朵收起；吐气，手指打开，花朵绽放。

第三步：不需要控制呼吸，让花朵随呼吸收起绽放，感受呼吸状况。

第四步：手指随呼吸收缩打开。

（3）青蛙呼吸

学青蛙，安稳坐着呼吸，双手放在肚子上，感觉自己肚皮的起伏，吸气肚子隆起，双手扩张，吐气肚皮慢慢落下，双手收缩。要专心感受呼吸时，肚子的变化、感觉。

妙招四：自由书写

在感到痛苦、难受时，将自己的感受、经历、想法统统写出来，想到什么就写什么，不要考虑形式，也不管内容是否连贯，只要是当时想到的，都可以写。

妙招五：聆听音乐

旋律优美，曲调悠扬的音乐可以让人身心放松，产生愉悦的感觉，是有效缓解情绪、减小压力的帮手。当你感到压力特别大已经开始影响自己的情绪时，可以听听喜欢的音乐，尝试靠音乐来放松自己。沉浸在音乐的世界中可以发挥想象力，放飞自我，使身体和精神达到放松，从而达到释放压力的目的。

妙招六：“着陆”练习

如果注意力不断地被各种奇怪的想法牵制，可以观察所处的环境，有什么颜色的物体，或是什么形状的物体，或是你崇拜的偶像的面容，将注意力带回到当下，聚焦此时此刻。

　　疫情的发生让我们学会了拥抱不确定性，这是重要的人生一课。无压力，不青春！紧张和焦虑可以成为我们成长与奋斗的契机。校园春色正好，我们，等你归来！

备注:以上视频来源于网络