科学家揭开八分饱的奥秘，热量八分，营养十分！

惠仙子一一健康管理师

常有人说“能吃是福”，你吃饱后是否还会再吃两口？但长期处于饱腹的状态，人体对食欲的调控机制会慢慢失灵。 专家告诉你，八分饱对人体健康长期有利！ 长期八分饱的益处 一项长达两年的临床试验发现，八分饱可带来长期的健康影响。 试验发现，长期“八分饱”能够改善人们的心理健康和生活质量、提高工作记忆、降低心血管代谢疾病风险、减轻体重、下调体内炎症水平和氧化应激水平等，给健康寿命带来很大收益。 八分饱是什么感觉？ 不要总是多贪一口，试着摸索一下八分饱的感觉吧： 十分饱 一口都吃不下了，多吃一口都是痛苦。 九分饱 还能勉强吃，但胃已满了，每一口都是负担。 八分饱 胃满了，但是再吃几口也不痛苦。 七分饱 似饱非饱，感觉吃得差不多了，却意犹未尽，再吃会撑。 六分饱 胃里虽然不饿，但是不满足。第二餐前会出现明显饿感。 五分饱 不太饱，感觉还能进食很多。 四分饱肚子叫，有空腹感，但并未很难受。 吃太饱引发的风险 长期过饱除了易造成肥胖，还可能大大增加胃肠道疾病、心脑血管疾病、癌症等患病风险。 增加胃负担 吃得过饱所带来的直接危害就是胃肠道负担加重，消化不良。人体胃黏膜上皮细胞寿命较短，每2-3天就应修复一次。 如果上顿还未消化，下顿又填满胃部，胃始终处于饱胀状态，胃黏膜就不易得到修复的机会，胃大量分泌胃液，会破坏胃黏膜，产生胃部炎症出现消化不良症状，长期以往，还可能发生胃糜烂、胃溃疡等疾病。 大脑供血不足当胃内充满食物，为更好地消化和吸收营养物质，大量血液会优先供应胃肠道，大脑血液供应相对减少，人体不仅易困倦、反应迟钝，严重时还可能增加脑中风风险。 能量过剩致肥胖 多余的能量会转化成脂肪在体内沉积，久而久之造成肥胖。 肥胖还会带来包括心血管疾病、高血压、糖尿病、脂肪肝、动脉硬化、胆囊炎等，再加上由此带来的并发症，可能达到上百种。 不利于慢性病者 中老年人大多患有一些基础疾病，过饱饮食对于疾病康复不利。 比如有冠心病史的老人，吃太饱易诱发心绞痛；有高血压的老人过饱，往往会导致血压短时间升高；有糖尿病的老年患者，饱食还会出现血糖过高。 教你正确吃八分饱 杂粮、谷物增加饱腹感 建议成年人每天摄入谷薯类食物250~400克，其中全谷物和杂豆类（红豆、绿豆、芸豆等）50~150克。 粗粮由于需要多咀嚼，还能让人放慢进食速度，有利于提高饱腹感，帮助控制食量。相反，精白细软、油多纤维少的食物会让进食速度加快，不知不觉中吃下很多。 吃水分大的食物可以让胃提前感受到饱，有利于控制食量，比如喝八宝粥，吃汤面，都容易让八分饱的感觉提前到来。 营养要充足八分饱不等于八成营养。每人每天需要1斤菜、半斤果，其中要有深绿色叶菜；粮食250-400克，其中要有全谷杂粮；鱼肉类为80-150克；蛋1个；牛奶、酸奶300克；豆制品和坚果少量。 每口饭咀嚼20次 细嚼慢咽能延长用餐时间，刺激饱腹感神经中枢，最好保证每口咀嚼20次，老年人每口饭菜最好咀嚼25次以上。 每餐不少于20分钟 大脑神经接收饱腹感信号通常需要20分钟左右。 如果少于这个时间就匆匆结束一餐，大脑会来不及提醒你已经饱了，造成实际能量摄入超标。 饭菜吃不完别勉强 饭菜要少油少盐少糖，以免食欲受到刺激，胃口大开。 如果饭菜做多了，可盖上保鲜膜放在冰箱保鲜室。当食物变质或过多时，千万不要因节俭而逼自己吃下。