当“双减”与疫情相遇——山西省实验小学中车分校居家体育运动指南（周三版）

山西省实验小学中车分校

三组

每组

间隔

一组

秒钟

分钟

练习

眼保健操

疫情

四年级

疫情虽然暂停了中车“小树们”线下体育锻炼的脚步，但线上教学却悄悄生长出热情。体育老师喊你来运动了…… 温馨提示:

1. 请同学们穿好运动服和运动鞋，保持空气流通。

2. 热身运动不可少，如果热身不到位在运动中容易受伤。

3. 建议同学们在家长的保护与帮助下进行练习。

4. 大家也可根据实际情况调整练习次数和组数，练习后进行放松运动。

5. 饭后一小时后才能运动，运动时饮水要少量多次，运动过后，也需要补充水分。 眼保健操 眼保健操是一种眼部保健项目，针对眼睛周边的穴位，进行有效的按摩，能够促进眼睛周边的血液循环，使肌肉放松、气血通畅，可以有效缓解视疲劳等症状。疫情期间，孩子们进行居家线上学习，使用电子产品比较多，做眼保健操在一定程度上，让眼睛得到很好的休息，同时对缓解近视也有一定的作用。 热身操 直臂平板支撑 动作方法：双手与肩同宽，撑于地面，收紧腹部，背部挺直，全身保持稳定，动作吃力的同学，可将双脚稍分开。
练习要求：
一年级：10秒钟一组，共做三组，每组间隔30秒。
二年级：20秒钟一组，共做三组，每组间隔30秒。
三年级：30秒钟一组，共做三组，每组间隔30秒。
四年级：35秒钟一组，共做三组，每组间隔30秒。
五年级：40秒钟一组，共做三组，每组间隔30秒。
六年级：45秒钟一组，共做三组，每组间隔30秒。 直腿交替卷腹 动作方法：仰卧于垫上，两手掌向下放于身体两侧，背部挺直，腹部收紧，两腿伸直，交替向上举起。
练习要求：
一年级：20个一组，共做三组，每组间隔30秒。
二年级：20个一组，共做三组，每组间隔30秒。
三年级：30个一组，共做三组，每组间隔30秒。
四年级：30个一组，共做三组，每组间隔30秒。
五年级：35个一组，共做三组，每组间隔1分钟。
六年级：35个一组，共做三组，每组间隔1分钟。 深蹲跳 动作方法：双脚开立，比肩略宽，双脚外八，膝盖顺着脚尖方向下蹲，略微下蹲腿部发力双脚蹬地跳跃，下落时注意缓冲。
练习要求：
一年级：20个一组，共做三组，每组间隔1分钟。
二年级：25个一组，共做三组，每组间隔1分钟。
三年级：30个一组，共做三组，每组间隔1分钟。
四年级：35个一组，共做三组，每组间隔1分钟。
五年级：40个一组，共做三组，每组间隔1分钟。
六年级：45个一组，共做三组，每组间隔1分钟。

放松拉伸

放松拉伸

（温馨提示：老师做的是镜面示范哦！）

抗击疫情，我们众志成城；自主学习，我们毫不松懈；强身健体，我们不容忽视。家校合力，携手并肩，让宅家学习、居家锻炼更有意义。停课不停练，让我们共同期待在运动场相遇的那一天！