心理防疫之心理调适智慧包（教师篇）

宁安市心理健康咨询指导中心

　　近期疫情卷土重来，为了更好地防控疫情，保障师生的健康安全，我们又恢复了线上教学。居家网课，搜集学生各种信息，整理上报，还有教师化身“大白”成为志愿者，多种角色汇集一身，老师的心理状态开始发生变化，伴随而来的便是教师的心理健康问题。

　　首先，有线上教学任务的教师不同程度地产生了焦虑、担忧、烦躁、低落和生气等情绪。工作带来的负向情绪延伸到家庭，从而影响到教师的幸福感。

其次，角色冲突对家庭生活状态带来了挑战。疫情防控期间，很多教师投身抗疫一线工作中，同时产生对自己子女监管缺失的愧疚感和无力感，特别对双职工家庭这种角色冲突更加明显，对家庭生活状态的挑战也更大。

因此，教师心理会发生变化，产生负面情绪。其实，负面情绪并不都是不理性或具有破坏性的。相反，它是人内心最真实的声音，提醒人们要正视并认真对待这件让自己愤怒的事，不应该刻意去压抑或否认。强行压制反而会激发羞耻、自我怀疑等更深层的负面认知。

下面分享两个方法供教师调节自我情绪：一种是使用深呼吸的办法， 深呼吸对于缓解负面情绪是非常有效。将舌头放在上牙齿后部的口腔顶端， 然后心中默数五下，用鼻子慢慢呼吸；然后心中默数七下，屏住呼吸；然后默数 八下，慢慢通过撅起的嘴唇将气呼出。重复以上过程四遍。

　　另一种“渐进式肌肉放松法”效果更为持久。先故意绷紧身体多处肌肉，然后慢慢放松。找个舒服的姿势坐下， 将精力集中于右脚。轻轻吸气，脚背紧绷五秒。缓缓呼气 释放紧张，使肌肉变得放松柔软。然后，按照以下顺序对全身各部分肌肉进行练习：

右脚—右小腿—整个右腿

左脚—左小腿—整个左腿

右手—右前臂—整个右臂

左手—左前臂—整个左臂

腹部—胸部—肩颈—面部

　　老师们，当您疲惫时，不妨试试以上两种方法可以有效调节您的负面情绪，也可应用在教育教学中帮助学生情绪的调节。