<p class="ql-block" style="text-align:center;">疫情期间</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">我们为了自身</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">以及他人的身体健康</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">宅在家里动起来吧！</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">下面给大家介绍一套</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">由国家体育总局和中华全国体育总会</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">发布的科学健身18法</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">这些动作在家就可以完成</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">希望大家能够在非常时期</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">收获好身体，增强抵抗力</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">打赢防疫硬仗！</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:20px;">六个动作缓解颈肩不适</b></p><p class="ql-block"><br></p> 1.懒猫弓背 <p class="ql-block" style="text-align:center;">手扶椅背弓弓背，</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">拉抻脊柱背不累，</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">像只猫咪伸懒腰，</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">肩背放松不疲惫。</p> <p class="ql-block"> 这个动作能提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。</p><p class="ql-block"><b>做法:</b></p><p class="ql-block"> 每组六至十次，重复两到四组。整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。</p> 2.四向点头 <p class="ql-block" style="text-align:center;">四向把头点</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">锻炼颈和肩</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">动作很简单</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">贵在每天练</p> <p class="ql-block"> 放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。</p><p class="ql-block"><b>做法:</b></p><p class="ql-block"> 往前后左右四个方向点头，动作流畅、缓慢，有轻度酸痛和牵拉感。每组五次，重复三至五组。</p> 3.靠墙天使 <p class="ql-block" style="text-align:center;">背部紧靠墙壁</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">外展打开双臂</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">贴墙缓缓而上</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">徐徐回到原状</p> <p class="ql-block"> 提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。</p><p class="ql-block"><b>做法:</b></p><p class="ql-block"> 背部紧贴墙面，双手侧平举，向上屈肘90度，掌心超前，将手臂完全贴住墙面。</p><p class="ql-block"> 同时手臂沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置。</p><p class="ql-block"> 每组六至十次，重复两到四组。</p> 4.蝴蝶展翅 <p class="ql-block"> 提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。</p><p class="ql-block"><b>做法:</b></p><p class="ql-block"> 可以徒手，也可以双手各握一瓶矿泉水。</p><p class="ql-block"> 双臂形成“W”形，保持两秒。每组进行十到十五次，重复两到四组。</p><p class="ql-block"> 练习过程中身体不要有明显的疼痛。</p> 5.招财猫咪 <p class="ql-block" style="text-align:center;">手臂一上一下</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">交替重复多下</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">勤练加强肩部</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">肩肘功能不差</p> <p class="ql-block"> 长期伏案容易引起肩痛，多练这个动作可提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。</p><p class="ql-block"><b>做法:</b></p><p class="ql-block"> 保持上臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持两秒，然后回到起始位置。</p><p class="ql-block"> 每组进行十到十五次，重复两到四组。</p> 6.壁虎爬行 <p class="ql-block" style="text-align:center;">身体稳定向前压</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">双手扶墙往上爬</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">上下重复需多次</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">配合呼吸练肩胛</p> <p class="ql-block"> 提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。</p><p class="ql-block"><b>做法:</b></p><p class="ql-block"> 每组六到十次，重复两到四组。</p> <p class="ql-block" style="text-align:right;"><b>尖草坪区双语实验小学</b></p><p class="ql-block"><b> 2022年4月10日</b></p>