<p class="ql-block"> 亲爱的小伙伴们，近段时间，你是否曾经有过或一直处于这样的状态∶时刻关注各方面疫情最新信息，失眠、坐立不安？看着确诊人数增加，内心害怕，甚至无法入睡？突然打喷嚏或咳嗽，也会担心自己被感染，精神紧张？</p> <p class="ql-block"> 科学有效地进行心理修复和心态调整，给心情穿好“防护服”是保持身心健康、面对明天的正确做法。专家认为，一方面，积极平和的心态可以提高自身的免疫力，增强在疫情爆发期间的疾病抵抗力；另一方面，积极心态可以提高警惕，做到自觉防护，阻断病毒的传播。</p><p class="ql-block"> 为了给同学们提供专业的心理支持服务，特编辑本期推文，推送疫情期间小学生可能会遇到的几个常见的心理困境与疏解方法。</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;">一、 怎样才知道自己（或家人）</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">需要心理调适呢？</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">面对疫情，我们或多或少都会出现一些如担心、紧张的消极情绪，这是非常自然且正常的现象，无需担心。但如果你和你的家人出现了以下这些症状，就说明你们的负面情绪超出承受范围，那就需要进行心理调适了：</p><p class="ql-block">01一天中大多数时间都觉得很紧张、很焦虑，并且持续了好多天无法缓解；</p><p class="ql-block">02情绪波动很大;</p><p class="ql-block">03身体上出现一些不适，如头疼、胃疼等，睡眠状况下降、食欲改变；</p><p class="ql-block">04做平时喜欢的事也提不起精神；</p><p class="ql-block">05脑海中反复出现一些不合理的想法和冲动，等等。及时寻求心理援助，是强者的表现。</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;">二、 妈妈（或家人）看了新闻变得很紧张，搞得我也紧张起来，紧张的情绪也会传染吗？</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"> 情绪是会在人与人之间“传染”的，这种“传染”之所以会发生，是因为人们天生就有感受他人情绪的能力，即“共情”的能力。共情是人们在遇到困难时彼此支持的基础。你之所以会被妈妈的情绪影响，是因为你主动选择关心妈妈，和妈妈一起分担紧张和压力，并不是被动地染上了坏心情。所以，你可以和妈妈一起做一些释放紧张情绪的小活动，如做些家务劳动、看看喜剧片、以及试着从不同的角度解读疫情，从中找到一些积极的、可能为生活带来改变的信号。</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;">三、 除了拨打心理援助热线，还有其他办法调整自己或家人的情绪吗？</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"> 可以通过深呼吸、运动等方式放松自己；可以通过看书、看电影、听音乐等方式转移注意力；可以向家人朋友倾诉，得到他们的鼓励和支持；可以书写日记，记录心情，与自己不合理的想法“辩论”等等……当然，如果这些办法都不管用，请一定要拨打援助热线寻求专业帮助，也可以联系你们学校的心理辅导老师哦！</p> <p class="ql-block"> 现在为同学们准备了几个缓解焦虑、紧张情绪的小方法，跟随视频一起试一试吧！</p> 肌肉放松法 <p class="ql-block">1.手臂放松。</p><p class="ql-block">伸出右手握紧拳，使整个右前臂变得紧张僵硬。伸出左手握紧拳，使整个左前臂变得紧张僵硬。双臂伸直，两手同时握紧拳，紧张手和臂部。</p><p class="ql-block">2.头部放松。</p><p class="ql-block">皱起前额肌肉，眉头、鼻子和脸颊，咬紧牙关，使嘴角尽量向两边咧，鼓起两腮，似在极度痛苦状态下使劲一样。</p><p class="ql-block">3.躯干部位放松。</p><p class="ql-block">耸起双肩，紧张肩部肌肉。挺起胸部，紧张胸部肌肉。拱起背部，紧张背部肌肉。屏住呼吸，紧张腹部肌肉。</p><p class="ql-block">4.腿部放松。</p><p class="ql-block">伸出右腿，右脚向前用力，像在变一堵墙，使整个右腿变得紧张僵硬。伸出左腿，左脚向前用力，像在变一堵墙，使整个左腿变得紧张僵硬。</p><p class="ql-block">5.待上述肌肉持续紧张僵硬几秒钟后，同时放松全身所有肌肉，体验全身放松的感受。</p><p class="ql-block">注意事项：运用上述步骤，熟悉需要紧张的肌肉群。上述步骤并非一定要按照顺序进行，当自己某个部位的肌肉在保持紧张几秒钟后，即可进行放松练习。我们既可以一部分一部分的使肌肉紧张和放松，也可以在整体熟悉后，同时对全身肌肉进行紧张和放松练习。</p> 蝴蝶拥抱 <p class="ql-block">“蝴蝶拥抱”。也被称为“爱自己的拥抱”（hug of self-love）,可以帮助自己进行安抚。</p><p class="ql-block">1.双手交叉放在胸前，中指尖放在对侧锁骨下方，指向锁骨的方向。你可以闭上眼睛，或者半合上眼。</p><p class="ql-block">2.将你的手想象成蝴蝶的翅膀，像蝴蝶扇动翅膀一样，缓慢地、有节奏地交替摆动你的手，比如先左手，后右手。</p><p class="ql-block">3.缓慢地深呼吸，留意你的思绪和身体感受。在这一刻，你在想什么？你脑海中有什么样的景象？你听了什么声音？闻到了什么样的气味？</p><p class="ql-block">4.观察你的想法、感受，不去评判它们。把这些想法、感受看作天上飘过的云彩。一朵云彩来了又去，我们只需静静地目送，不会去评价它的好坏。</p><p class="ql-block">5.重复做6-8次“蝴蝶扇翅”。当你觉得身心平静下来后，放下手。</p> 自我关怀 <p class="ql-block">自我关怀。你可以尝试以下的方法进行自我关怀（self-compassion），关照自己的情绪。要记得，只有先照顾好自己，才会有余力关照他人。</p><p class="ql-block">1.自我关怀的三件好事：</p><p class="ql-block">（1）写下三件今天发生的、让你平静或快乐的事。</p><p class="ql-block">（2） 你可以把它们写在便利贴上，贴在床头、电脑旁边等显眼的位置。</p><p class="ql-block">（3） 感到沮丧时，看看它们。</p><p class="ql-block">2.自我关怀：用对待好友的方式对待自己</p><p class="ql-block">（1） 想想自己的好友在你跟前，当TA告诉你TA很自责时，你会说些什么话来安慰TA、支持TA。</p><p class="ql-block">（2） 把这些话说给自己听。有时我们对他人很宽厚，对自己却过于严苛。</p> <p class="ql-block">面对严峻疫情形势，我们不免感到焦虑和恐慌，担心自身的生命安全，这是人的本能反应。在这场人类与病毒的战斗中，不仅包括身体机理的抵抗，还包含内心世界对疫情的反应和耐受。身心的平和坚韧，对抗击疫情具有重要作用。</p><p class="ql-block">在我们用科学手段进行疾病防护的同时，还需要掌握正确的心理调适方式，照护好内心。学会科学的方法，勇敢地和疫情过招，保护自己的心理不会随便受到干扰或感染，也是最好的防范。</p><p class="ql-block">心理热线：</p><p class="ql-block">海口市琼山区椰博小学季相卿心理健康研究室：15120792679 15753260296</p><p class="ql-block">如果不良绪已经影响到你的学习和生活，并让你感到难以承受时，请尽快主动寻求专业的心理援助！</p>