<p class="ql-block"> 孩子们，在经历了一个多月的居家学习后，我们终于迎来了复学的日子！除了期待，有些同学免不了还会有一些担心和焦虑：担心学习状态受影响；担心回校后人员密集不安全；担心复学后跟不上学习进度……为此，心理教研室特意为大家准备了一份复学前心理调适指南，帮助同学们拥有更好的返校心态，尽快适应校园的学习与生活。</p> <h1><b>一、 环境适应，科学防疫</b></h1> <h1><b>（一）调整作息，步入正轨</b></h1><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"> 生物钟是人在不断强化下所形成的自身的一种生命规律，它对于人的生活起到了较好的推动作用。因此在即将复学阶段，尽快形成规律的生活很重要，同学们要自主调整起床、学习、休息时间，以尽快适应上学时的作息时间。除此之外，每天要保证一定时间的运动，让自己以更加强健的体魄迎接生活和学习中的挑战。</p> <h1><b>（二） 集中注意力在可控的事物上</b></h1> <p class="ql-block"> 很多同学可能会担心回校后人员密集不太安全，其实这是一种正常的情绪，“什么都不怕”反而是不好的，适度的焦虑可以提醒我们保护自己。我们可以试着集中注意力在可控的事物上，比如：养成良好的生活和卫生习惯，按时作息，适度体育锻炼，同时加强营养，勤洗手、勤通风，保障好个人睡眠等。</p> <h1><b>二、接纳情绪，积极乐观</b></h1><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"> 开学总是喜忧参半的，出现焦虑、烦闷、抑郁等都是正常心理反应,这是一种短期压力的表现，需要时间来调适。每个人都应该允许自己有一个自我调节的过渡期。我们可以试着去接纳现实，通过语言暗示来调节我们的情绪：“这些担忧是正常的反应，其他同学也会体验与我相似的感受，因此不必大惊小怪。”“我觉得我能行！”“我觉得我很棒！”这样的暗示能够减少我们的恐慌，帮助我们接纳自己的情绪。</p> <p class="ql-block"> 当感到紧张焦虑时，尝试运用腹式呼吸法自我放松，亦可通过听音乐、运动等缓解情绪。如果出现情绪低落，可以写心情日记，允许自己哭一会儿。同学们要善于关注身边美好的事物，可以通过记录每天发生的三件好事来调节情绪。当不能自我调节时，可以采取与信任的人聊天，找同学和老师倾诉等方式进行心理调适。</p> <h5></h5><h1><b>三、设立目标，制定计划</b></h1> <b> </b> <p class="ql-block"> 在评估自己的居家学习情况后，给自己制定一个学习计划并为之努力，付诸行动。目标要具有可行性且是循序渐进的，不能过度要求。在制定目标时，最好参照SMART原则，即：目标要明确具体（Specific）、目标要可度量（Measurable）、目标要可实现（Attainable）、目标要相关（Relevant)、目标要有时限性（Time-bound）。这样可以帮助你更好地完成目标。</p><p class="ql-block"> 此外，同学们可以准备一个目标小本子，每完成一个目标就把它勾起来，还可以请家人和朋友协助监督，激励自己，提高学习效率。</p> <h1><b>四、摆正心态，合理安排</b></h1><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"> 因为疫情，大家都是在同样的起跑线上，都是停课在家自学，等到开学后大家也是一起上课，不用担心学习时间比别人少，也不要担心复习时间比正常上课时间少。大家都是从不适应网课、自学到逐渐知道如何安排好自己的自学时间的。</p> <p class="ql-block"> 给自己每天的学习列个清单，将要学习的任务按重要程度排列，一个任务学习完休息5-10分钟，如果一个学习任务时间太长，可以分成几个部分，中间休息。此外，每个人精力旺盛时间段都不一样，可以将重要科目、不是特别喜欢的科目放在精力比较充沛时间段，以增强学习注意力，提高学习效率。</p> <h1><b>五、寻求帮助，获得支持</b></h1> 学会求助是一种能力，是强者的表现。对于返校复学的学生，如果你出现明显的抗拒、焦虑、抑郁等情绪，自身无法调节，请积极向外寻求帮助。邹平一中心语室（务本楼509）随时向同学们开放，心理热线4260008，欢迎广大同学前来咨询！ <b>制作：刘迪迪</b><div><b>审稿：宋金枝</b></div>