用“行”抗疫，用“心”防疫——明德小学防疫期间教师心理疏导

朝阳区明德小学

各位老师： 大家好！ 在这个特殊的春天，面对卷土重来的疫情，作为老师的你们第一时间响应，无怨无悔地承担起各项防疫工作，每天按时上报班级学生的健康情况，与学生在班级微信群里互动交流，积极关注每个学生的心理动态，同时还承担着一些临时性的应急工作，你们是大爱无疆、细水长流的师者精神的最美践行者。你们用自己实际行动为抗击疫情贡献着自己的力量，诠释了新时代人民教师的光辉本色，但是你们做了这么多却唯独忘记了呵护自己。 其实，老师也是普通人，也会焦虑、烦躁、恐惧，感到有压力。教师的心理健康状况也不容忽视。这种不良心理情况时间一长容易使负能量增加，从而产生不良的情绪，个体也容易产生心理状态的不确定，并出现一些应激反应，面对这样的情况，学校特制定一些帮助老师们缓压的方式与方法，希望能给老师们的心理健康提供一定的帮助。 一、正确认识自己的心境反应，调整良好的心理状态（一）接纳自己的负面情绪 只要我们是正常人，就一定会有负面情绪。个体处于应激状态时，可以引起各种不同程度的情绪反应，如焦虑、愤怒、敌意和自怜等。产生这些负面情绪是正常的也是可以被理解的，适度的负面情绪有助于我们提高对疫情的警惕，所以我们不必刻意压抑或完全否定这些负面情绪，一味地抗拒情绪只会使自己更加沉浸在负面思维和情绪中。 这就是为什么失眠的人越想睡却睡不着的原因。但当失眠人接纳今夜可能睡不着的情况时，睡意不知不觉地就来临了。同样道理，当我们接纳自己的负面情绪时就会平静下来，之后做出的行为及决定才会更加理性。（二）正确宣泄情绪 压抑不良情绪会损害健康，因此，提倡采用正确的途径和方式宣泄情绪，避免有害发泄。宣泄压力带来的消极情绪体验，能够减缓这些事情对人的消极体验，从而增进人的身心健康。 （三）调整认知 我们可能会因为疫情带来的压力和情绪陷入思维的怪圈，比如对很多事情只能想到单一的结果，而这个结果往往是坏的。我们还可能无限地夸大坏结果发生的可能性，低估自己能够做的和改变的。这个时候我们一定要否定“灾难性思维” 二、通过时间管理，平衡宅家生活与工作 疫情期间，我们可能面对的问题是平衡生活和工作。首先打造舒适、清新的居家环境，重新划分休闲、学习、工作等功能空间，营造焕然一新的感觉。了解时间管理—四象限法，根据这个法则来安排一天的工作和生活。我们按照任务的轻重缓急分为四个象限，A象限代表重要且紧急的任务，必须立刻去做，我们应该把这样的事情安排在一天中精力最旺盛的时间段。B象限代表重要不紧急的任务，可以稍后做。C象限代表不重要但紧急的任务，可以安排在重要任务完成后的时间内进行。D象限代表不重要不紧急的任务，可以不做或者利用零散的时间做。根据重要紧急的情况优先排序，标注处理的时间和完成情况。其实我们规定工作时间，设置边界不仅保证我们在有效的时间内更好的完成工作任务，减少拖延，也能帮助我们减少边界被侵犯时带来的消极体验，让我们更好的完成工作。通过时间管理，我们能更有效的利用时间，合理的规划自己的工作和生活，提高成就感。 三、运用疏导方法，培养积极情绪（一）积极联想法 主动进入冥想状况，去联想一些积极的、放松的场景，有利于改善我们的心态，甚至被证明能提高患者的免疫力。每天花10～15分钟进行1～2次积极联想，能起到比较好的作用。 我们可以回忆自己生活中欢乐美好的时光、想象世界上宁静美丽的风景，将这些积极的内容和自己联系在一起，认识到未来仍然饱含着希望。可以想象森林、溪流等生机勃勃的场景，仿佛逐渐洗刷自己的身心，驱散内心可能的阴影，让阳光普照大地。 （二）呼吸调整法 呼吸调整主要是通过腹式呼吸的方法帮助人们放松身心，是许多放松训练和正念冥想中的一部分，可以在短时间内改善情绪和身体状态，简便易行。你可以通过5-15分钟的呼吸调整帮助自己快速缓解疲劳，恢复精力和体力。 当你感觉疲劳时选择一个舒适的姿势坐好，您可以把一只手放在胸部，另一只手放在腹部。 1、现在闭上眼睛，用鼻子慢慢吸气，心里默念“吸”……，吸气的时候不要让胸部感到过度的扩张和压力，让腹部慢慢鼓起来。 2、现在，用鼻子慢慢地呼气，缓慢均匀地将废气呼出，心里默念“呼”…. 3、我们再来一次，慢慢地吸气....，感受空气流过鼻腔，经过肺部，来到腹部；现在，慢慢呼气……，缓慢均匀地将废气从身体里呼出。 重复几次这样的吸气和呼气，保持一定的节律（一分钟呼吸8-12次为宜）。呼吸的过程中，将注意力放在呼吸上面，感受气流与鼻腔之间的摩擦，感受鼻腔内温度的变化。 您可以根据自己的条件和需要，做5-15分钟。如果这个过程中注意力无法一直集中在呼吸上，没关系，请不用勉强，慢慢练习，就会逐渐感受到整个过程给身体带来的放松和变化。 （三）肌肉放松训练 肌肉放松训练是通过循序渐进地放松全身的肌肉群，来使全身达到放松状态；肌肉放松训练能有效缓解身心压力，增进积极情绪和躯体放松。在具体操作时可遵循自上而下，从头到脚，反之亦可。 四、学会适度控制信息摄取，抑制恐慌蔓延 负能量最容易传染并且蔓延，我们应该使自己注意积极信息，才能更容易保持积极心态。同时，信息浏览不宜无，但也不宜过多，要在使用时间上控制。我们应该知道越是危机的时候，人们越容易丧失对信息的判断能力；更容易相信平时一眼就可以戳穿的假信息。 五、积极作为，主动提升掌控感 对抗失控感、焦虑感的最有建设性的做法是克服自己的恐惧，去做更有价值感、更有意义的事情。当我们能够去帮助他人、关心他人、做建设性的工作的时候，我们对自己会有更多的自我肯定，对自己有更多的自我表扬，从而增强自己的力量，能够增加对环境的控制感。积极关注当下，将注意力关注在对自己更有意义的事上，做自己眼前能做的事、手边清楚的事，我们就会提升自己对事情的掌控感。 　　愿老师们都能以积极的心态，良好的情绪面对这场没有硝烟的战争，都能管理好自己的情绪，共盼一起相约明德园！ 总策划：张玉英审核：高宏撰稿：姜欣欣出品：信息中心