当“双减”与疫情相遇——山西省实验小学中车分校居家体育运动指南（周四版）

山西省实验小学中车分校

三组

每组

间隔

一组

分钟

练习

眼保健操

疫情

四年级

三年级

疫情虽然暂停了中车“小树们”线下体育锻炼的脚步，但线上教学却悄悄生长出热情。体育老师喊你来运动了…… 温馨提示:

1. 请同学们穿好运动服和运动鞋，保持空气流通。

2. 热身运动不可少，如果热身不到位在运动中容易受伤。

3. 建议同学们在家长的保护与帮助下进行练习。

4. 大家也可根据实际情况调整练习次数和组数，练习后进行放松运动。

5. 饭后一小时后才能运动，运动时饮水要少量多次，运动过后，也需要补充水分。 眼保健操 眼保健操是一种眼部保健项目，针对眼睛周边的穴位，进行有效的按摩，能够促进眼睛周边的血液循环，使肌肉放松、气血通畅，可以有效缓解视疲劳等症状。疫情期间，孩子们进行居家线上学习，使用电子产品比较多，做眼保健操在一定程度上，让眼睛得到很好的休息，同时对缓解近视也有一定的作用。 热身操 交替摸肩

动作方法：立卧撑基础上，双手分开比肩略宽，双脚分开，在身体保持稳定下进行交替摸肩。注意肘关节不要完全锁死。

练习要求：

一年级：12个一组，共做三组，每组间隔30秒。

二年级：15个一组，共做三组，每组间隔30秒。

三年级：20个一组，共做三组，每组间隔30秒。

四年级：25个一组，共做三组，每组间隔30秒。

五年级：30个一组，共做三组，每组间隔1分钟。

六年级：30个一组，共做三组，每组间隔1分钟。

原地高抬腿 动作方法：身体挺直自然站立，提起一只脚，大腿与地面平行，小腿与地面垂直，两腿交替地抬起。熟练掌握后，可加快速度换脚，慢慢适应找到自己地节奏。
练习要求：
一年级：20个一组，共做三组，每组间隔30分钟。
二年级：25个一组，共做三组，每组间隔30分钟。
三年级：30个一组，共做三组，每组间隔30分钟。
四年级：35个一组，共做三组，每组间隔30分钟。
五年级：40个一组，共做三组，每组间隔1分钟。
六年级：45个一组，共做三组，每组间隔1分钟。 摸膝卷腹 动作方法：仰卧于垫上，两腿屈膝，两脚平放在垫上，两手放在大腿上，呼气时，身体上卷，双手摸膝，吸气时，上体缓慢还原。注意上体不要抬太高。
练习要求：
一年级：20个一组，共做三组，每组间隔30秒。
二年级：20个一组，共做三组，每组间隔30秒。
三年级：30个一组，共做三组，每组间隔30秒。
四年级：30个一组，共做三组，每组间隔30秒。
五年级：35个一组，共做三组，每组间隔1分钟。
六年级：35个一组，共做三组，每组间隔1分钟。 放松拉伸

（温馨提示：老师做的是镜面示范哦！）

抗击疫情，我们众志成城；自主学习，我们毫不松懈；强身健体，我们不容忽视。家校合力，携手并肩，让宅家学习、居家锻炼更有意义。停课不停练，让我们共同期待在运动场相遇的那一天！