<p class="ql-block">同学们，疫情期间，为了提升同学们身体素质，增强免疫力，特制订建议性疫情期间锻炼计划。请每位同学根据自身情况进行锻炼。尤其是我们初三年级，要充分利用居家期间加强体育锻炼，增强身体素质，为五月份的中考体育考试打下坚定的基础。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">一、疫情防控期间每周建议性锻炼计划</p><p class="ql-block">周一</p><p class="ql-block">1、慢跑400米，关节活动韧带拉伸，特别是肩、膝、踝关节拉伸。</p><p class="ql-block">2、收腹跳：12次X2组 (注意完成动作的质量)</p><p class="ql-block">3、俯卧撑（跪卧撑）：女生15次x2组，男生20次x2组</p><p class="ql-block">4、男生1000米 女生800米跑 （小区道路或乡村小路或者公园，注意安全） </p><p class="ql-block">5、放松拉伸</p><p class="ql-block">周二</p><p class="ql-block">1、慢跑5分钟，做好热身操 充分进行关节活动，韧带拉伸</p><p class="ql-block">2、提踵练习：(要求:膝关节不弯曲，重心起伏有节奏。100次一组，5组)</p><p class="ql-block">3、仰卧起坐：30次x3组 间隔2分钟休息</p><p class="ql-block">4、跳绳：1分钟x3组 间隔1分钟休息</p><p class="ql-block">5、挺身跳：20次x3组 间隔2分钟休息</p><p class="ql-block">6、连续蛙跳：10次x2组 间隔2分钟休息</p><p class="ql-block">7、放松拉伸</p><p class="ql-block">（今日锻炼内容可用3公里跑来代替）</p><p class="ql-block">周三</p><p class="ql-block">1、慢跑400米，关节活动韧带拉伸</p><p class="ql-block">2、跳绳：1分钟X2组， 每组间隔1分钟。</p><p class="ql-block">3、平板支撑：1分钟x2组， 间隔1分钟休息</p><p class="ql-block">4、男生1000米 女生800米（小区道路或乡村小路或者公园，注意安全） </p><p class="ql-block">5、放松拉伸</p><p class="ql-block">周四</p><p class="ql-block">1、慢跑5分钟，关节活动韧带拉伸</p><p class="ql-block">2、仰卧起坐：30x2组</p><p class="ql-block">3、立定跳远：12次x2组 （注意动作质量）</p><p class="ql-block">4、俯卧撑：男生20个x2组，跪卧撑：女生15个x2组</p><p class="ql-block">5、蹲起：35x3组 （注意安全）</p><p class="ql-block">6、开合跳：30个x3组</p><p class="ql-block">7、放松拉伸</p><p class="ql-block">（今日锻炼内容可用3公里跑来代替）</p><p class="ql-block">周五</p><p class="ql-block">1、慢跑400米，关节活动韧带拉伸</p><p class="ql-block">2、蹲起：30次x2组</p><p class="ql-block">3、原地高抬腿：左右腿各30次，共跳3组</p><p class="ql-block">4.男生1000米 女生800米小区道路或乡村小路或者公园，注意安全）</p><p class="ql-block">5、放松拉伸</p><p class="ql-block">周六</p><p class="ql-block">1、慢跑5分钟，关节活动韧带拉伸</p><p class="ql-block">2、平板支撑：1分钟x2组，间隔1分钟休息</p><p class="ql-block">3、立定跳远：12次x2组（注意动作质量）</p><p class="ql-block">4、俯卧撑：男生20个x2组，女生15个x2组</p><p class="ql-block">5、半蹲跳：15个x3组（注意安全）</p><p class="ql-block">6、仰卧举腿：12个x3组</p><p class="ql-block">7、放松拉伸</p><p class="ql-block">（今日锻炼内容可用5公里跑来代替）</p><p class="ql-block">周日</p><p class="ql-block">家庭活动日，可休息、打篮球、羽毛球、乒乓球、或进行其他户外体育活动。</p><p class="ql-block"> 二、疫情防控期间锻炼应注意事项</p><p class="ql-block">1、以上练习为疫情防控期间的循环锻炼计划，可以根据自己的的实际情况加减练习量，建议每周锻炼3-5次。</p><p class="ql-block">2、选择合适的运动装备，注意练习场地和器材的安全，如遇大雾或雨雪天气，可以将室外运动项目换成室内。</p><p class="ql-block">3、锻炼时不要佩戴口罩，如因疫情原因，室外项目可根据自身条件改为室内项目。</p><p class="ql-block">4、做好热身活动，避免造成肌肉与肌腱拉伤，饭后一小时不适合运动。</p><p class="ql-block">5、气温比较低时，适当延长热身时间，让体温逐渐升高到合适的温度，运动结束后注意保暖。</p><p class="ql-block">6、无论是天冷还是天热，都要及时补充水分。并不要求你一口气喝下大量的水，喝水要少量多次。注意营养的补充，注意休息和体能恢复。</p><p class="ql-block">7、锻炼相同部位，可用不同运动动作代替，也可自制锻炼计划。</p><p class="ql-block">8、可用手机软件大约测量出1000/800米来进行锻炼。</p><p class="ql-block">9、有身体不适或者特殊情况的同学自行安排锻炼。</p><p class="ql-block">10、不在有危险的区域进行锻炼，如：不在公路附近锻炼，不在有水域附近锻炼，不在有毒有害区域锻炼等。</p> <p class="ql-block">第一部分 上肢力量练习 俯卧撑</p> <p class="ql-block">跪卧撑</p> <p class="ql-block">第二部分 腰腹力量练习 仰卧屈膝举腿</p> <p class="ql-block">空中蹬腿</p> <p class="ql-block">仰卧抬腿</p> <p class="ql-block">屈膝卷体</p> <p class="ql-block">登山跑</p> <p class="ql-block">俄罗斯转体</p> <p class="ql-block">第三部分 下肢力量练习 高抬腿</p> <p class="ql-block">50米快速跑</p> <p class="ql-block">台阶跳</p> <p class="ql-block">连续蛙跳</p> <p class="ql-block">半蹲跳</p> <p class="ql-block">收腹跳</p>