太极拳的十要

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品味杨澄甫先生的

“太极拳十要说”

杨澄甫先生1948年版的《太极拳体用全书》例言中，关于太极拳要点“凡十有三”，即十三要点，曰：沉肩垂肘、含胸拔背、气沉丹田、虚灵顶劲、松腰胯、分虚实、上下相随、用意不用力、内外相合、意气相连、动中求静、动静合一、式式均匀。此十三点，流传至今，其后舍了：意气相连、动静合一、式式均匀，成了十要点。

必须先说明的是：此十要点，不仅仅是单独存在的，而是密切相关，上、下，左、右，前、后，内、外，都要同时照应，式式都要求做到的。只是从了解——熟练——得心应手，那是要经过刻苦的修练过程。

1 虚灵顶劲

虚灵顶劲，是《太极拳体用全书》例言中的原文，现在都成“虚领顶劲”。即微微上领之意。我的理解，“灵”指灵魂，指大脑。太极拳的预备姿势要调身，调心，调意。“调心”是要花时间的，要去掉心（脑）里的杂念，一般需要静待三至五分钟。然后“百会穴”（眉心至后枕与两耳顶尖间连线的交点）上顶，下颌微收。“虚灵”与“顶劲”是紧跟着的两个要点。顶劲之势，又好比“豆芽破土后向上长”的顶劲。在太极拳的整个行拳过程中始终要坚持的，颈椎、胸椎都要拔长上顶，松胯下沉时尤其要上顶，才能做到上下对拉，上虚下实。“低头弯腰，学艺不高”。

2 含胸拔背

拔背之意，是左右两侧横向拉开，这是在做到虚灵顶劲后必须做到的。在左右横向拉开的同时，胸微微内收，即谓含胸。既含胸了，气就下沉，下沉至“丹田”（脐下三寸约二横指）。如是挺胸，则气上浮。这里必须注意的是，含胸拔背不能太过，过了呈弓背了，严重弓背，肺受压，呼吸不畅。

3 沉肩坠肘

怎么会沉？挂了东西，有了重量就会沉。肩沉下去，上面得有什么挂住，肩挂在“大椎穴”（第七颈椎，即后颈部最高处棘突下凹陷处）上。沉下去的条件还必须要松。与沉肩相反的是耸肩，耸肩是人在寒冷时的动作，耸肩也叫寒肩。沉肩，气也会下沉，耸肩气又会上逆，此太极拳之大忌。

坠肘的相反动作是挑肘，搏击时，肘起护胸作用，胸腔内是心、肺等内脏，当然要保护好，挑肘了，腋窝暴露，胸腔脏器就没法保护了。

这里重点说一下，上面虚灵顶劲、含胸拔背、沉肩坠肘三者之间是相互关联，缺一不可的。

4 松腰

松，是对紧而言。有谁试试看，腰能单独松和转吗？不可以。松腰，必须先松胯。各式太极拳里的“云手”，“左云手”，腰左转，但必须先松左胯。“右云手”腰右转，必须先松右胯”。胯又是怎么松呢？答案是先沉，松、沉是连在一起的。再如“倒卷肱”，撤右步，先松右胯，再转腰摆臂。总之，凡转腰，必先松胯，不一一例举。

5 分虚实

虚实是一对矛盾，虚实交替转化，虚中有实，实中有虚。说起虚实，大家很容易联想到两脚的虚实要分清。不管是前进步、后退步、横移步，甚至是金鸡独立步，虚实总是相互转化着。如虚实不分，那是“双重”，完成不了“举步如猫行”的；也不能够在行拳时控制在一定的高度，前进步如同“鬼子进村”；横移步呈现“麦浪翻滚”；后退步如“木偶出逃”。

虚实分清，还有一点，是指落实在劲力上的变化。我们都知道，力从脚起，逐步传递到腿、腰、肩、臂，手，谓“节节贯通”。节节贯通，是指力在身体从下到上、从根部传到稍节的传递过程，然后又逆向传回来到脚，这是其一。另外，力也会右手传递到左手，左手传递到右手。两脚也会互为其根。所以，我们要做到分清虚实，了解各种劲别的劲点与劲路。

6 用意不用力

“用意”是传统太极拳的一种修炼方法。练太极拳用意是必须的。“不用力”，实际上是“用意”的补充说明，说要全身松开，不使有分毫之拙劲。这里要强调一点，就是不能从一个极端走到另一个极端，说“不用力”，就全身疲软，头不顶、身弓背，垂腕如猴、行步蹒跚；说太极拳是武术、要用力，就咬牙切齿，臂伸出去格格格响。都不对。要柔中带刚，外柔内刚。两臂伸开（单鞭）既不能象扁担一样直挺挺，也不能象没有拉直的稻草绳，而要有一定的张力。“用意不用力”的“意”，是指修练太极拳时“以意运气，以气运身”，而不使有分毫之拙劲。

7 上下相随

说起“上下相随”，到底是谁随谁？是上随下？还是下随上？有人说是下随上，是手先到，然后往下传。我认为是上随下，以脚带动手。因力量是由下向上传（由足而腿，腿而腰，腰而背、肩、臂、手），怎么会倒过来呢？举个例子，我们做杨氏太极拳“按”，前腿撑，后腿蹬，力从脚底生根，节节贯通，下到上到。但这是一种说法，最恰当的做法，应该是利用“整劲”，即木匠师傅“榫”的合力向前推出，人的“榫”在哪里？是脊椎，是胯，用“榫”合劲，浑身上下整劲做功。

还有的上下相随，指定势动作的“外三合”，如做“单鞭”时的肩与胯合，肘与膝合，手与脚合，即上下对应，也就是外三合。还有很多动作，不一一列举，靠自己在行拳中体悟。

8 内外相合

“内”指心与脑，“外”指身、手、足。脑的思维，是指挥行动的主帅。内外相合了，打拳时就能做到“心与意合，意与气合、气与力合”这也是行拳中的内三合。内外相合以“意”的专注为主，没有神的专注，心不在焉，这拳怎么打？

9 动中求静

太极拳中的“动”与“静”是相互关联，不能绝然分开的。体在动，心要静。练习太极拳时，除了要求动作徐缓以外，心神要镇静。动和静是矛盾的一对阴阳，既对立，又统一。动与静是互相交替的，阳未止而阴始生，阴未绝而阳又生。上一式动作的结束，就是下一个动作的开始。动，是发力。静，是在蓄势。静是为了更有力量的动，没有静，就来不了动，这就是所谓动中求静，静是为动。

10 绵绵不断 状如抽丝

综合上述太极拳要领，慢练养，快练用。招熟须慢练，懂劲后可快练。要做到慢而不滞，快而不乱。能打得绵绵不断，说明对太极拳的要点、攻防含意撑握得十分透彻，音乐样投入套路动作，又象是享受空中书法。

六个必须。

这六个必须是“感恩太极”校长杨大卫先生总结他的练拳经验，也可以说他是非常好的、深层次的实践了杨澄甫老先生的太极拳十要点。这六个必须，是在打太极拳的过程中，怎么处理好上下、左右、前后、空间和内外关系的。为了说清问题，必例举六个必须，在杨式太极拳套路上的体现。

1 逢转必沉

凡是转腰必须要沉，沉什么？沉胯。胯怎么沉？必先松。扇通背后的“白蛇吐信”、“进步栽捶”后的“翻身劈身捶”，这几个动作都是180度的转腰，这转腰一定要先沉胯，如不沉胯反而起身，能做得好吗？

2 逢沉必领

“海底针”、“下势”、“进步栽捶”，都是脚屈蹬，手下插的动作，那头必须领起来。起势动作，两手下按，头也须上领。这几个动作，头不领的有吗？大有人在啊！

3 逢起必落

“白鹤晾翅”、“左右独立”等，包括所有进步、退步、横移步，凡是一手扬起、一只脚拎起来的，另一只必须下沉。

上面三点，都是说明一个道理：有上必有下。

4 逢定势必松沉

定势虽然是太极拳套路中每一个动作的终极姿势，不论从练或养的角度来说，都还没有结束，需要用“放松、下沉”来完成。记好了！是每一个动作，也就是说从“起势”至“收势”。杨式太极拳的“揽雀尾”的“按”式，在按的末了必须进一步沉肩坠肘、立腕放远拉伸。“单鞭”，完成左侧弓步分推掌后，也要放松下沉。余类推。

5 走架时保持住“三角形”

这里所说的三角形，先说最常用的两个吧，即：颈后高突处（大椎）与两肘，“命门”（后腰背部与脐对应的位置）与两膝盖，都要有呈“等边三角形”的架式。不论“揽雀尾”的掤、捋、挤、按，“单鞭”、“手挥琵琶”、“高探马穿掌”，只是三角形的大小、高低有点不同而已。如果失去了三角形，不是上半的“挑肩夹肘”就是下半部的“跪膝夹裆”。

6 肘胯相应

这个方面，上面的“上下相随”这部分已讲到过了，这里再从二个动作说明之。

一个是揽雀尾“挤”式后面的“后引”，就是将对方拉过来。如对方力量比你大得多，你是没有办法拉过来的，那你就用脊椎的“榫”的原理，加上肘“找”胯后坐，就能轻而易得。“手挥琵琶”，在“搂膝拗步”后，左手前搓，右手后拉时，如开右胯，腰右转，对方不是又失去重心，被你带走了吗。

　　太极拳是武术，要去理解攻防含义。太极是文化，那就得去研究它四两拨千斤的道理。太极拳，真是“十年不出门”，打到老，学到老。

　　本文章通过学习杨大伟老师来世纪公园授拳，所讲的拳理，穿插些去年10月份学习做成美篇学习，体悟，保存。

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2022.4.6