<p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 在当前疫情防控形势下，为增强学生免疫力，保障健康体魄，把学生的安全和健康放在第一位，我们以“体能天天练”为主题，推送出“我健康、我快乐”锻炼计划，精准科学，劳逸结合，简单易行，有助于培养学生良好习惯，锻炼学生的意志力，学生“宅”家也要动起来。</p><p class="ql-block"> 健康体能主要包含“基础体能”、“减脂控重”、“增肌塑形”、“体质提升”、“拉伸放松”等模块，根据不同年龄阶段学生特点，设置了不同的运动项目“超市”，增强了学生练习的兴趣性，并制定了周期性的锻炼计划，让学生们“宅”在家也能进行体育锻炼。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(255, 138, 0);">✨眼保健操✨</b></p><p class="ql-block"> 同学们长时间学习网课，不如让眼睛休息一下。我们一起认真做眼保健操，保护视力，让清晰常伴。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(255, 138, 0);">第一部分:</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(255, 138, 0);">☘️ 热身活动操☘️</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(255, 138, 0);">🍀模块热身选项一</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(255, 138, 0);">🍀模块热身选项二</b></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(255, 138, 0);">第二部分:</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(255, 138, 0);"> 🌿高中体能、技能模块内容🌿</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(255, 138, 0);">🌿技能模块:五步拳动作示范</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(255, 138, 0);">🌿体能模块:体能训练内容</b></p> <p class="ql-block">1.原地高抬腿 20秒+10秒休息</p> <p class="ql-block">2.原地勾腿跳20秒+10秒休息</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">3.原地深蹲20秒+10秒休息</p> <p class="ql-block">4.简易波比跳20秒+10秒休息</p> <p class="ql-block">5.交替侧弓步20秒+10秒休息</p> <p class="ql-block">6.原地开合跳20秒+10秒休息</p> <p class="ql-block">7.平板支撑20秒+10秒休息</p> <p class="ql-block">8.俯身登山跑20秒+10秒休息</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(255, 138, 0);">第三部分</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(255, 138, 0);">🌻拉伸放松🌻</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">1.左侧胸部拉伸20秒+10秒休息:（右侧胸部拉伸与左侧方向相反）</p> <p class="ql-block">2.站姿左侧腹部拉伸20秒+10秒休息：（右侧方向相反）</p> <p class="ql-block">3.大腿内侧动态拉伸20秒+10秒休息：</p> <p class="ql-block">4.左侧大腿前侧拉伸30秒+10秒休息：（右侧方向相反）</p> <p class="ql-block">5.支撑小腿后侧拉伸30秒+10秒休息：</p> <p class="ql-block">6.腹部拉伸30秒+10秒休息：</p> <p class="ql-block">7.跪姿背部拉伸30秒+10秒休息：</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(255, 138, 0);">运动小贴士：</b></p><p class="ql-block">一、 运动要求：</p><p class="ql-block">学生在正确动作模式下进行练习，并根据自身情况完成相应组数，不要盲目练习。</p><p class="ql-block">一定要适当的运动，对于大多数人来说，就是中等强度的有规律的运动，如果之前没有运动习惯，建议应该从低强度开始慢慢过渡到中等强度进行练习。</p><p class="ql-block">3.体育锻炼前要热身，锻炼后要放松恢复。学生可以根据体育老师教授的方法进行热身和恢复，也可以将推荐的动作放慢速度、降低动作幅度练习2—3组，在熟练掌握动作的同时，达到热身的目的。练习结束后，不要立即停止运动，可以通过慢走和拉伸锻炼肌肉的方式逐步恢复心率和呼吸频率。</p><p class="ql-block">4.锻炼过程中，应通过监控心率调整练习负荷，持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于30分钟。建议学生以中等强度以主，心率120一140次/分，有能力的同学可以达到140一160次/分。指导锻炼的内容根据居家的场地条件和各自的身体情况适当选择。</p><p class="ql-block">二、安全建议：</p><p class="ql-block">1.在室内空出一个较大的活动区域，周围不要有带角、棱及易碎物品。</p><p class="ql-block">2.选择适合运动的鞋服，运动时身上不要有尖锐的物品，在家中锻炼时要轻跳轻落，注意控制噪声，以免影响邻居和他人的休息。</p><p class="ql-block">3.通过调节动作速度、间歇时间、练习距离、练习组数等控制练习负荷，如小学生可以降低动作幅度、速度和次数。</p><p class="ql-block">4.遵循循序渐进的原则，逐渐增加运动负荷。</p><p class="ql-block">5.饭前、饭后1—1.5小时不宜运动。</p><p class="ql-block">6.如果练习期间出现胸闷、呼吸过于急促、腹痛等身体不适，应停止运动；有先天性不宜运动的疾病或近期身体不适合锻炼的学生，请勿运动！</p>