<p class="ql-block">第一部分:简单激活(3~4分钟)</p><p class="ql-block">1、头部绕环(4x8拍)</p><p class="ql-block">2、扩胸振臂(4x8拍)</p><p class="ql-block">3、体侧运动(4x8拍)</p><p class="ql-block">4、体转运功(4x8拍)</p><p class="ql-block">5、弓步压腿(4x8拍)</p><p class="ql-block">6、侧压腿(4x8拍)</p><p class="ql-block">7、活动踝、腕关节(4x8拍)</p><p class="ql-block">第二部分:基础热身(3~4分钟)</p><p class="ql-block">1、原地后踢腿跑20秒+调整10秒</p><p class="ql-block">2、原地高抬腿跑20秒+调整10秒</p><p class="ql-block">3、原地慢跑2分钟</p><p class="ql-block">第三部分:基础素质练习(15分钟左右)</p><p class="ql-block">1、开合跳:20次x3组(组间休息15秒)</p><p class="ql-block">2、弓箭步跳:20次x3组(组间休息15秒)</p><p class="ql-block">3、跳绳:200次/组x2组</p><p class="ql-block">第四部分:放松拉伸(3~4分钟)</p><p class="ql-block">1、呼吸调整</p><p class="ql-block">2、手臂侧拉伸</p><p class="ql-block">3、手臂后拉伸</p><p class="ql-block">4、弓箭步拉伸</p><p class="ql-block">5、侧压腿拉伸</p><p class="ql-block">6、原地踏步一分钟放松</p>