抗疫心理健康专题——如何进行自我心理调适

九台区沐石河中心学校赵嘉莹

　　疫情当下，广大师生、家长朋友已居家月余。目前，虽然局势已趋于稳定，但对于疫情的恐惧、对于学校的向往、对于学业的担忧使得焦虑肆起，情绪波澜。所以，在抗击疫情的同时，打好这场“心理”战也变得至关重要。

心理调适方法

1.正确认识自己的心境反应。

本轮新冠疫情给我们生活带来了诸多不便，甚至会给人带来一定的消极情绪，这十分正常。即使发现自己出现了一些平时不常出现的情绪，也不必视之为洪水猛兽。学会接纳这些情绪，有助于我们更好地生活、应对疫情。

2.以恰当心态面对疫情信息，避免信息过载。

焦虑的情绪，会不断关注疫情相关的信息，但是很多非真实的信息，会造成过度的恐慌和情绪反应。我们对疫情要做到“心中有数”，以官方媒体发布的疫情相关报道为准，不道听途说，不信谣，不传谣，要主动了解防护知识，化恐慌为认真、科学、适度的个人防护，避免信息过载对心理造成冲击。

3.保持与社会的连接。

可以通过电话、网络与亲人、朋友、同事等能带来正向情绪的人多沟通与聊天，聊天话题可多选择愉悦、正向的事件，以加强心理上的支持。

4.维持积极健康的生活方式，适度运动，提高情绪控制能力。

要积极看待生活，尽可能维持原有生活作息，按照原先的生活节奏生活，保持正常的生活轨迹。在此基础之上，通过适度运动、均衡饮食、保证充足睡眠等方法，提高自身的免疫力、抵抗力，以及情绪控制能力。

心理调适小技巧

❶

试试“STOP”技术、做做“白日梦”

△“STOP”技术：

停（S,停下来冷静一下）；

呼（T，让自己深呼吸）；

观（O，观察周围的环境及自己的感觉）；

评（P，重新评估现在的情况，继续有益的行为）。

△“白日梦”：

做做“白日梦”就是积极意象（想象自己漫步沙滩，倾听海浪的声音，感受脚下的沙子和海水，蓝色的天空，漂浮着朵朵白云等，或者回忆一个人或者带来愉快体验的情景）。

❷

腹式呼吸

腹式呼吸是一种简单的可以让我们放松下来的方式。大家可以把自己的肚子想象成一个气球，吸气的时候可以想像我们的肚子像气球一样被吹满气体，随着吸气的深入，我们的肚子逐渐鼓了起来，在往外涨。吸气的时候是在往外慢慢地膨出的。吸到不能再吸的时候，我们再慢慢地把气体从肚子里一点一点释放出来，此时我们会感觉肚子在向里面一点一点收回去，这样就像气球的气被慢慢地放了出来。吸气的时候慢慢地把肚子鼓起来，吐气的时候我们的肚子慢慢地往回收，尽可能地把整个过程控制地缓慢一些。释放的时候可以想着放松的“松”，并把放松传递到自己的全身。每天坚持练习，每次坚持5-10分钟，对放松身心可以起到很好的效果。

❸

着陆技术

着陆技术可以将注意力转移到外部世界，远离一些负性感受。我们可以去环顾一下四周，你所处的环境，房间的颜色，有没有其他的人，房间的装饰，你踩的地板以及你旁边的桌子、椅子，房顶都是什么样子的。最后可以去关注一个小的东西，比如一支笔。我们去观察，这支笔是什么样的颜色，有什么样的光泽，有什么样的纹理，它的软硬度是什么样，它的形状是什么样，笔芯、笔杆以及它的商标等是什么样子。保持一个自然的呼吸，静静地去观察这支笔，当你觉得通过你的观察，对这只笔的特征有了足够的了解之后，我们可以去触摸这支笔，去体会它的纹理，它的软硬度，去感受它不同部分的区别，我们只是保持一个自然而舒适的呼吸，觉知这个笔带给你的感受。当你觉得，通过你的触摸，对这支笔的一切特征都有了足够的了解之后，可以停下来，回到当下。通过这样的着落技术，可以快速地帮你解决焦虑、恐惧等负性的情绪。

　　如果上述方法帮不到你，抑郁、焦虑等不适情绪仍然困扰你，又难以自我调节时，不要沮丧，可以及时向老师或者心理热线及专业医生寻求帮助。

　　严格的防控，是为了争取更多接种疫苗的时间、开发更多治疗新冠的药物，把感染率、重症率、死亡率降下来。

这时候更需要大家众志成城、积极配合、坚定信念、共同面对、共同抗疫。积力之所举，则无不胜也。

总策划|周化艳

主编|赵嘉莹

图片|网络

审核|牛跃佳