战“疫”当前，如何在家锻炼身体

晨露

居防疫，除了“卧床躺” 也需要适当运动，增加抵抗力！ 哪些运动适合“宅”在室内做呢？小编推荐给你 梅花拳 习练梅花拳强身健体魄 平板支撑动作方法 身体成直线，脚尖和两手前臂着地，核心收紧。 跪姿俯卧撑动作方法 双脚交叉并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽。双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地面上。大腿与上身以及头部成一条直线，不要撅屁股或者塌腰。这是该动作的起始姿势。然后以膝盖为支点，弯曲肘部，直到胸部与地面近一拳之隔。暂停一下，然后将自己退回到起始姿势，如此重复。 放松拉伸动作方法 左、右体侧屈拉伸（4x8拍,左右手交换） 放松拉伸动作方法 双手十指交叉上举、脚跟起蹱拉伸（4x8拍） 侧支撑动作方法 右侧为例，右臂前臂和右脚外侧着地，身体成直线，左手叉腰，核心收紧。 蹲跳动作方法 弯曲膝盖和髋部，下蹲，向上进行爆发式纵跳，身体完全伸展，并且悬空，下落时双脚缓冲轻着地。 自重双腿下蹲动作方法 下蹲时双脚分开比肩略宽。双手放在头后，也可放在髋部，或前伸以保持平衡。保持背发下半身和后部核心肌肉系统。背部挺直，开始下蹲时使用髖部为铰链，从脚踝、膝盖到髋部均等弯曲。 跪姿俯卧撑动作方法 双脚交叉并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽。双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地面上。大腿与上身以及头部成一条直线，不要撅屁股或者塌腰。这是该动作的起始姿势。然后以膝盖为支点，弯曲肘部，直到胸部与地面近一拳之隔。暂停一下，然后将自己退回到起始姿势，如此重复。 交替分腿跳（弓步跳）动作方法 爆发式纵跳，同时转换双腿位置：左脚向前，右脚向后。按需要摆动双手，以产生力量，并保持平衡。双脚轻柔着地，可以有一个向下的动势，然后立即分腿下蹲。当分腿蹲至最低点时，再次起跳。重复此动作，交替进行分腿跳运动。 温馨提示 训练原则科学锻炼，循序渐进；根据实际，强度适中；制定计划，每天坚持；注意事项1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。 3.热身运动不可少。身体筋骨长时间不活动。相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤（热身可采用5分钟跳绳或是原地踏步走、高抬腿跑、后踢腿跑等）。4运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。 5.持之以恒，坚持每天锻炼。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。 6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。