关注教师心理健康，助力教师幸福成长——疫情期间教师心理健康指南

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妙招

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面对来势汹汹的疫情，面对延迟开学的现状，于河实验中学全体教师积极响应“停课不停教不停学”的号召，纷纷化身“主播”，投身教育最前线，抗疫助学！但是在这个特殊时期，网络办公也让一些老师倍感压力，甚至焦虑。如何帮助老师们缓解压力，促进身心健康，让大家以良好的精神状态和乐观的心态投入工作呢？及时加强教师自我疏导、自我调整、自我教育，显得尤为重要。
我们该如何打好这场“心理战”呢？快来看看这些小妙招吧！

妙招一：学会评估自己的情绪状态

一种行之有效的辨别情绪的方法是，在日常生活中，时不时地评估自己的情绪状态。做一个情绪“温度计”，你可以用数字 1-10，给自己情绪的激烈程度打分，1 表示“很轻微”，而 10 表示“极度激烈”。一旦发现情绪达到 6、7 分，就需要注意自己的情绪状态，并进行深入的分析了。我们不能让一种负面情绪持续太长时间，要积极地去调整，如果两周内没有得到很好地缓解，可以找心理老师或专业人士协助。“两周”在临床上是有一定诊断意义的，所以负面情绪要准确识别、及时调控。
除了做一个情绪“温度计”，及时地评估我们的情绪状态外，我们也可以每天写一写日记，记录发生了什么事情，你的想法和感受，这都是有效管理情绪的方法。

妙招二：面对冲突，给自己 6 秒钟的时间冷静下来

当我们的某一种负面情绪（比如生气、愤怒）达到某一个峰值时，我们首先要给自己 6 秒钟的时间冷静下来。因为6 秒钟之内我们的情绪不受理性的控制，容易冲动，说出伤害别人的话或做出冲动的事。做几个深呼吸，去喝口水，走到窗前望一望，去一趟洗手间，都能很快让自己冷静下来。当我们识别到别人（比如学生、自己的孩子）的负面情绪到了某个峰值，我们也要选择适当的回应方式，避免激化矛盾。当我们冷静下来，解决问题的过程中要从表达感受开始去和别人沟通，同时也要多倾听他人的感受和想法。这也是面对疫情家人间、我们与学生之间互相支持和理解的前提。

妙招三：平衡宅家生活与工作，有效调控情绪

1.疫情期间，我们可能面对的问题就是平衡生活和工作的问题，调整情绪可以尝试以下几种途径：
科学认知：我们应该通过官方渠道准确了解疫情，科学防控，理智应对疫情的变化，不信谣，不传谣。
积极思维：我们要相信疫情终将过去，困难总会被战胜，一切都会好起来。
坚持“宅、戴、洗”：尽量待在家里，减少外出；外出时一定正确佩戴口罩；勤洗手，保持房间的清洁通风及消毒，做好个人卫生防护。

2.转换不同身份，平衡工作家庭
① 时间上的平衡
——提高我们的陪伴质量：不要一心多用，积极主动地参与到和孩子的活动中去，全身心与孩子在一起。亲密关系也是如此。
——用行动教育孩子：诠释什么是使命与担当。给孩子最好的教育就是用自己的行动去体现什么是正确的人生观、价值观、世界观，你播下的火种，能把孩子的心点亮每一天；每一天，你都在为孩子未来的人生打样。高质量的陪伴与行动。
②情绪上的平衡
情绪管理不是情绪压抑，而是一种情绪优化，我们可以把情绪说出来，说情绪而不做情绪，是一个情商高手的拿手绝技。比如：今天在线上课发生了什么事，让我心情很不好/生气/伤心等。或许接下来等待你的就是安慰或是心疼或是拥抱。 3.换立场：任何问题都有两面性，转换看问题的角度，比如我们可以试着积极地来看待抗疫期间的“宅家”，这是隔离的需要，也是难得的一次人生经历，珍惜这些陪伴家人、安静读书、烹饪美食的日子。再比如根据抗疫要求，我们每天都联络学生和家长上报信息，情况往往繁杂，但我们每一条发至群里的信息都是一次让自己去积极影响他人的机会，从这个角度看，我们时刻都是传播正能量的使者。
4.换环境：一方面指打造舒适、清新的居家环境，比如重新划分一下休闲、学习、工作等功能空间，营造焕然一新的感觉；另一方面指发生矛盾时，暂时离开让你“感觉不佳”的情境，去另外一个房间，看看窗外的风景或安静地躺一会儿。 5、换方式：尝试改变生活和交往沟通的方式,。比如，做家务、运动的时候，可以听喜欢的音乐；工作的时候房间门上挂一个“工作中9:00—10:00”提示牌；跟孩子交流学习的时候换一种语气，使一些事情变得有情趣，烦躁的情绪就会消除。
6、换频道：暂时先放下这件使你情绪不好的事，去忙另外一件事。比如静下来做做瑜伽，和亲人朋友聊聊天，研制健康营养的美食和家人分享，还可以通过大声唱歌、倾诉和哭泣的方式合理宣泄负面情绪。当然，每个人情绪调整的方式会很不同，比如我会经常整理衣橱来调整自己的情绪，看着衣橱整理得整整齐齐，心情便豁然开朗。

妙招四：合理安排时间，制定行动清单

①每日列出 to do list，完成后划掉

②专注当下任务，高效处理

③当日事当日毕，在下班之前完成当天的工作

④长时间的工作时间保持适当的休息节奏

妙招五：正确应对压力，学会积极休息

1.压力不是坏事
长久以来，压力被视为公众健康的敌人。然而，最新研究表明，让健康风险提高的原因并不是压力本身，而是认为压力有害这个想法。所以我们先调整自己对压力的认识，有压力没有关系。适度压力还有助于提高我们的工作效率。
2.关键是要学会休息
玛利亚·蒙台梭利说“完成一项令人愉悦的任务才是最好的休息”。当你备课、上课很长时间后，最好的休息可能不是倒头大睡，而是换一种活动方式。睡眠的休息方式主要对睡眠不足或体力劳动者适用。我们其实处于大脑皮层比较兴奋，而身体低兴奋的状态，对待这种疲劳，睡眠能起到的作用不大。因为我们需要的是要找个事儿把一直紧绷的神经放松下来。

妙招六：心怀敬意，积极作为，传递正能量

在这个特别的时期，我们要心怀敬意，向那些奔赴一线抗击疫情的“战士”致敬。在力所能及做各项疫情防控工作的时候，我们要积极地向学生、家长传递正能量。身为教育者，我们承担的责任是用心灵引导心灵、引导下一代更好地成长。我们要积极引领学生客观地面对疫情，不信谣不传谣，在危机中成长。教师们可以用各种方式，通过网络，引领学生珍惜生命、强化家国情怀、敬畏大自然，提高学生的认知、自主生活和学习能力，这就是积极作为。受疫情影响延期开学，针对“停课不停教不停学”，老师们还可以积极地学习信息技术，转变教学方式，提升从面授课转向网上授课的本领，这是一种挑战，也是提升的契机，更是积极作为。如此一来，焦虑的情绪也会得到有效缓解。一场灾难之后，可能更带给我们的是反思与成长。有一个词叫“弹性”，被拓展到心理学范围，来描述面对压力、灾难或挫折，人们依然以积极的心态面对一切。当我们在这场突如其来的灾难中，贡献着力量，改变着思维，那在这个过程中我们就获得了积极的情绪、弹性思维和能力。

关注教师心理健康，助力教师幸福成长。在居家隔离和线上教学的特殊时期，老师们及时进行自我疏导、自我调整、自我教育，以良好的精神状态和乐观的心态投入工作，提高教育教学质量，关心关爱学生身心健康，落实学校各项防控工作。

愿山河无恙，人间皆安！