高中学生在家隔离应如何进行心理调适----睢宁县第一中学

徐州市武瑞雪高中数学名师工作室

一、生理调节

突如其来的疫情形势变化，让我们居家隔离学习。在此期间，我们除了积极适应学习节奏的变化，还应该积极调试自己的心态。今天将从三个方面具体谈谈如何在家中进行心理调适，并就如何借此机会取得成绩突破提供参考意见。

其步骤如下：①将一只手放在胸部，另一只手放在腹部。②用鼻孔慢慢地吸气，想象空气顺着气管进入腹部，让肚子鼓起来，尽量减少上胸部的活动，保持缓慢的吸气。③吸足气后，想象吸入的空气在我们身体中转了一圈，被利用完了，再缓慢、均匀地将用完的空气从鼻子呼出，感受肚子慢慢地瘪下去。④重复几次，保持一定的节奏。一分钟以8～12次为宜（一次吸气与一次呼气算作一次完整的呼吸），还要注意呼吸的速度不能过快。缓慢的腹式呼吸可以让我们的呼吸变“深”，在一定程度上减轻我们的压力反应，使我们从紧绷的状态中解放出来，恢复正常的生活。

二、情绪调节

经过前面的调节，身体得到适当放松后，我们的情绪也会有所缓和。如果一些令人不安的情绪仍然存在，依旧“紧绷”着的话，我们就需要进一步寻求其他的途径进行宣泄与调节。例如：我们可以每天给自己安排一个专门的时间进行情绪管理，比如你可以在每天晚上20:30-21:00这个段时间里寻找一个安全、私密的环境（比如自己的卧室），对着玩偶（枕头）吼出你的烦恼与情绪；你也可以把脑子里的负面情绪都写在一张纸上，然后把这张纸撕碎，然后丢进垃圾桶，从形式上消灭它们。把抽象的情绪化为具体可感的物体，使我们能直观的感受到情绪这个敌人被我们“消灭”了，产生胜利的喜悦。需要注意的是：当你离开这个时间段时，要及时进行状态的切换。

另外，运动也是放松心情，调节情绪的好办法。适当的运动可以促进大脑中内啡肽和多巴胺的分泌，这些化学物质会让人们感觉心情愉快。此外，运动还可以降低体内的压力激素皮质醇，让我们感觉更轻松。疫情期间建议大家最好不要出门运动，可以在家做一些适当的运动。也可以做一些扫地、拖地等体力型家务，即得到了运动也能为家庭增添一份温馨。

三、行为调节

疫情打乱了我们原本的生活节奏，使我们在一定程度上缺少了对生活的掌控感和安全感。我们可以尝试回到自己以前熟悉的作息中（无论你的生活规律如何，但前提是规律），找回对生活的掌控感。此外，我们应该合理安排好学习时间。同学们需要制订每日学习计划，或者可以参考在校的作息时间制订一份每日学习计划。如果感觉自己自制力不够，还可以邀请别人来监督。你可以让家人来监督你，有手机的同学也可以利用网络对自己的学习情况进行监督，比如在朋友圈或者班级群里和同学互相督促、进行学打卡等。

最后，给同学们提供一个突破现有学习的重要参考意见。

居家学习虽然暂时离开了学校的节奏，但是这个“间隔期”恰恰给了大家一个绝佳的根据自身特点查漏补缺的机会。不必像在学校里那样顾及交各科作业的压力，完全可以沉浸式的投入到自己的弱势弥补中。

如果你学有余力，可以试着做各学科知识网络图。心理学研究表明，系统的梳理知识可以在头脑中形成知识体系，对于我们面临问题的时候快速反应并正确解答，非常有用。梳理的时候，一定要结合典型的“错题”来加强理解。通过知识梳理，你将实现自己学习的一次突破。

如果你基础不太牢固，比如考试成绩在及格线徘徊甚至达不到及格分数。那么，这次居家学习的机会对于你学习的突破可能是一个转折点，意义重大。我校生涯指导处经过一年的个案研究，发现通过旧题重做的方式，可以实现学生在短时间（3--8周）打牢基础，成绩快速提升。以数学为例，研究中发现，通过对10套左右已经讲评过的试卷进行3--5遍的认真重做（连续3-5天，每天一遍），就可以实现基础知识和解题思想的扎实掌握，不少学生短时间提分甚至达到惊人的60多分。需要注意的是，重做的时候一定要把难题进行删减，具体删减程度，可以结合自己的实际情况。

亲爱的同学们，请相信：一切都是最好的安排！利用好当下居家学习的时间优势，你一定能获得新的突破，更上一层楼！