<p class="ql-block"> 在当前疫情防控形势下，为增强学生免疫力，保障健康体魄，把学生的安全和健康放在第一位，我们以“体能天天练”为主题，推送出“我健康、我快乐”锻炼计划，精准科学，劳逸结合，简单易行，有助于培养学生良好习惯，锻炼学生的意志力，学生“宅”家也要动起来，让我们以体育运动的方式战疫情。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 健康体能主要包含“基础体能”、“减脂控重”、“增肌塑形”、“体质提升”、“拉伸放松”等模块，根据不同年龄阶段学生特点，设置了不同的运动项目“超市”，增强了学生练习的兴趣性，并制定了周期性的锻炼计划，让学生们“宅”在家也能进行体育锻炼。</p> 眼保健操 <p class="ql-block"> 同学们长时间学习网课，不如让眼睛休息一下。我们一起认真做眼保健操，保护视力，让清晰常伴。</p> 居家运动“超市” <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:20px; color:rgb(22, 126, 251);">第一部分：热身运动</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(255, 138, 0); font-size:20px;">运动“超市”：热身操选项一</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:20px; color:rgb(255, 138, 0);">运动“超市”：热身操选项二</b></p><p class="ql-block"><br></p> 第二部分：体能提升 <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:20px; color:rgb(255, 138, 0);">运动“超市”：体能提升选项一</b></p><p class="ql-block"><br></p> 动作要领 <p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:20px; color:rgb(255, 138, 0);">原地慢跑</span></p><p class="ql-block">1、躯干正直，肩和双臂放松，提起脚跟保持高重心。</p><p class="ql-block">2、一腿伸膝蹬地一腿屈膝前摆，大腿积极下压膝关节放松小腿自然稍向前下方伸出，接着前脚掌迅速向前下方着地。</p><p class="ql-block">3、着地要积和富有弹性。双臂屈肘前后摆动，步幅小频率快，整个动作配合要协调连贯。</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:20px; color:rgb(255, 138, 0);">开合跳</span></p><p class="ql-block">1、首先将双脚并拢，然后双手拍大腿两侧，身体应该保持稳定，需要注意的是身体仍要往头顶方向延伸，尽量不要驼背；</p><p class="ql-block">2、双脚往外张开约一个肩膀的宽度，然后双手往头顶方向击掌，注意：手肘尽量伸直在头部两侧，同时使身体往上延伸。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="color:rgb(255, 138, 0); font-size:20px;">胯下击掌</span></p><p class="ql-block">1.身体挺直，身体重心微向前倾，胳膊侧平举。2.大腿向前上摆至水平，两臂摆动至腿下击掌。3.支撑腿前脚掌着地，重心提起，踝关节缓冲。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:20px; color:rgb(255, 138, 0);">弓步跳</span></p><p class="ql-block">1、直立准备，两手叉腰，一个脚在前，一个脚在后，双膝要弯曲。前腿的膝盖不要超过前腿的脚尖。需要注意的是后腿的膝盖是要接近地面，而不是与地面接触。避免后腿膝盖与地面接触，在下落的时候，与地面摩擦而擦伤运动者的膝盖。</p><p class="ql-block">2、向上跳起时，双腿要交换位置，前腿要向后，后腿要向前。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:20px; color:rgb(255, 138, 0);">蹲起</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px; color:rgb(1, 1, 1);">1.直立准备，两腿屈膝下蹲，大腿与地面成水平状态。</span></p><p class="ql-block">2.双臂向胸前屈时90度，两手握拳，上体正直，身体不要前倾，之后恢复原始站立状态。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:20px; color:rgb(255, 138, 0);">交叉跳</span></p><p class="ql-block">1、两脚一脚在前一脚在后，脚尖朝前，两脚交叉同时两手掐腰，左右跳动。</p><p class="ql-block">2、身体直立，两手叉腰，自然，注意节奏。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="color:rgb(255, 138, 0); font-size:20px;">原地后踢腿</span></p><p class="ql-block">1.挺直背部，目视前方，前脚掌着地，快速交替向后踢小腿。</p><p class="ql-block">2.双手放于臀部，脚跟用力靠向掌心。</p><p class="ql-block">3.保持最快速度。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:20px; color:rgb(255, 138, 0);">运动“超市”：体能提升选项二</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:20px; color:rgb(255, 138, 0);">（球性练习）</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"> 1.🏀球性练习1：胯下8字绕球</p><p class="ql-block" style="text-align:center;"> 2.🏀球性练习2：体前换手运球</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">3.⚽球性练习1：双脚推扣球</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">4.⚽球性练习2：双脚推拉球</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(255, 138, 0); font-size:20px;">运动“超市”：体能提升选项三</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:20px;">（跳绳挑战训练课）</span></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(255, 138, 0); font-size:20px;">准备动作：</b>绳索在小腿后部，夹臂，收腹，微微含胸</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(255, 138, 0); font-size:20px;">动作过程：</b>保持大臂夹紧身体，抖动小臂及腕部，将绳索甩向前方，在每次绳索即将触地时，脚踝轻轻踮起身体，顺势微微屈膝并收腹，使脚掌与地面抬离大概一条绳索直径的高度，依次循环。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(255, 138, 0); font-size:20px;">跳绳动作注意6点：</b></p><p class="ql-block">1、手和小臂不要抬太高，放身体两侧就可以</p><p class="ql-block">2、用手腕摇动绳子，而不是用肩膀甩</p><p class="ql-block">3、双脚间距不要太宽</p><p class="ql-block">4、跳绳时脚后跟始终离地</p><p class="ql-block">5、跳跃时不需要跳很高，避免关节负重受伤</p><p class="ql-block">6、减少膝盖弯曲</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(255, 138, 0); font-size:20px;">运动“超市”：跳绳专项热身</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(255, 138, 0); font-size:20px;">跳绳挑战训练课一</b></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:20px; color:rgb(255, 138, 0);">跳绳挑战训练课二</b></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:20px; color:rgb(255, 138, 0);">运动“超市”：体能提升三</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:20px; color:rgb(255, 138, 0);">（力量和身体协调练习）</b></p> 放松运动 <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(255, 138, 0); font-size:20px;">运动“超市”：放松操选项一</b></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(255, 138, 0); font-size:20px;">运动“超市”：放松操选项二</b></p> 运动小贴士 <p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(255, 138, 0);">一、运动要求：</b></p><p class="ql-block">1.学生在正确动作模式下进行练习，并根据自身情况完成相应组数，不要盲目练习。</p><p class="ql-block">2.一定要适当的运动，对于大多数人来说，就是中等强度的有规律的运动，如果之前没有运动习惯，建议应该从低强度开始慢慢过渡到中等强度进行练习。</p><p class="ql-block">3.体育锻炼前要热身，锻炼后要放松恢复。学生可以根据体育老师教授的方法进行热身和恢复，也可以将推荐的动作放慢速度、降低动作幅度练习2—3组，在熟练掌握动作的同时，达到热身的目的。练习结束后，不要立即停止运动，可以通过慢走和拉伸锻炼肌肉的方式逐步恢复心率和呼吸频率。</p><p class="ql-block">4.锻炼过程中，应通过监控心率调整练习负荷，持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于30分钟。建议学生以中等强度以主，心率120一140次/分，有能力的同学可以达到140一160次/分。指导锻炼的内容根据居家的场地条件和各自的身体情况适当选择。</p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(255, 138, 0);">二、安全建议：</b></p><p class="ql-block">1.在室内空出一个较大的活动区域，周围不要有带角、棱及易碎物品。</p><p class="ql-block">2.选择适合运动的鞋服，运动时身上不要有尖锐的物品，在家中锻炼时要轻跳轻落，注意控制噪声，以免影响邻居和他人的休息。</p><p class="ql-block">3.通过调节动作速度、间歇时间、练习距离、练习组数等控制练习负荷，如小学生可以降低动作幅度、速度和次数。</p><p class="ql-block">4.遵循循序渐进的原则，逐渐增加运动负荷。</p><p class="ql-block">5.饭前、饭后1—1.5小时不宜运动。</p><p class="ql-block">6.如果练习期间出现胸闷、呼吸过于急促、腹痛等身体不适，应停止运动；有先天性不宜运动的疾病或近期身体不适合锻炼的学生，请勿运动！</p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">编辑：张瑞林 张元元</b></p>