<p class="ql-block"> 在当前疫情防控形势下，为增强学生免疫力，保障健康体魄，把学生的安全和健康放在第一位，我们以“体能天天练”为主题，推送出“我健康、我快乐”锻炼计划，精准科学，劳逸结合，简单易行，有助于培养学生良好习惯，锻炼学生的意志力，学生“宅”家也要动起来，让我们以体育运动的方式战疫情。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 健康体能主要包含“基础体能”、“减脂控重”、“增肌塑形”、“体质提升”、“拉伸放松”等模块，根据不同年龄阶段学生特点，设置了不同的运动项目“超市”，增强了学生练习的兴趣性，并制定了周期性的锻炼计划，让学生们“宅”在家也能进行体育锻炼。</p> 眼保健操 <p class="ql-block"> 同学们长时间学习网课，不如让眼睛休息一下。我们一起认真做眼保健操，保护视力，让清晰常伴。</p> 亲子互动篇 <p class="ql-block"> 锻炼孩子身体协调和反应能力，练习时只需要小空间，适合绝大多数家庭。</p> 亲子互动一 <p class="ql-block">动作一：击掌交叉跳</p><p class="ql-block">动作二：障碍开合跳</p><p class="ql-block">动作三：高抬腿跳</p><p class="ql-block">动作四：青蛙喝水</p><p class="ql-block">动作五：仰卧起坐击掌</p><p class="ql-block">动作六：掐腰左右跳</p><p class="ql-block">（建议每个动作15个/组，做2一3组。组数也可视个人体能而定）</p> 亲子互动二 <p class="ql-block">动作一：背对转身传球</p><p class="ql-block">动作二：蹲跳转身传球</p><p class="ql-block">动作三：<span style="font-size:18px;">胯下头顶传球</span></p><p class="ql-block">动作四：仰卧起坐传球</p><p class="ql-block">动作五：卷腹抛接球</p><p class="ql-block">（建议每个动作15个/组，做2一3组，组数也可视个人体能而定）</p> 居家运动“超市” <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:20px; color:rgb(22, 126, 251);">第一部分：室内热身运动</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:20px; color:rgb(255, 138, 0);">运动“超市”：热身操选项一</b></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:20px; color:rgb(255, 138, 0);">运动“超市”：热身操选项二</b></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(255, 138, 0); font-size:20px;">运动“超市”：热身操选项三</b></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:20px;">第二部分：练习运动项目</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:20px;"><span class="ql-cursor"></span>自选“超市”</b></p><ul><li>1.跳绳70个/组</li><li>2.半蹲跳10个/组</li><li>3.开合跳练习20次/组</li><li>4.乒乓球垫球练习30次/组</li><li>5.球性练习1：原地踏球30次/组</li><li>6.球性练习2：行进间双脚间拨球20次/组</li></ul><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:20px;">（球性练习可根据条件选择性练习）</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">（建议每个动作15个/组，做2一3组。组数也可视个人体能而定）</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:20px;">(见运动图片)</span></p><p class="ql-block"><br></p> 运动“超市”一 <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:20px;">跳绳</b></p><p class="ql-block"><br></p> 运动“超市”二 <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:20px;">蹲跳起</b></p><p class="ql-block"><br></p> 运动“超市”三 <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:20px;">开合跳</b></p> 运动“超市”四 <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:20px;">乒乓球垫球赛</b></p> 运动“超市”五 <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:20px;">第三部分：放松运动</b></p> 柔韧拉伸篇 <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:20px; color:rgb(255, 138, 0);">运动“超市”：柔韧拉伸选项一</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">1.坐位体前屈 2.小花篮</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">3.蝴蝶坐 4.象鼻子</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">5.小海豹 6.青蛙爬</p><p class="ql-block">（建议每个动作20秒一次，做2一3次，组数也可视个人体能而定）</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(255, 138, 0); font-size:20px;">运动“超市”：柔韧拉伸选项二</b></p> <p class="ql-block">说明：</p><p class="ql-block">1、基本素质练习选三项进行练习，其中球类练习有条件的选择性练习。</p><p class="ql-block">2、柔韧性练习选择三组进行练习。</p><p class="ql-block">3、建议每个动作组数可视个人体能而定。</p><p class="ql-block">4、活动后做好拉伸和放松活动。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(255, 138, 0); font-size:20px;">运动“超市”：放松操选项一</b></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:20px; color:rgb(255, 138, 0);">运动“超市”：放松操选项二</b></p> 运动小贴士 <p class="ql-block"><b style="color:rgb(255, 138, 0);"> 一、运动要求：</b></p><p class="ql-block"> 1.学生在正确动作模式下进行练习，并根据自身情况完成相应组数，不要盲目练习。</p><p class="ql-block">2.一定要适当的运动，对于大多数人来说，就是中等强度的有规律的运动，如果之前没有运动习惯，建议应该从低强度开始慢慢过渡到中等强度进行练习。</p><p class="ql-block">3.体育锻炼前要热身，锻炼后要放松恢复。学生可以根据体育老师教授的方法进行热身和恢复，也可以将推荐的动作放慢速度、降低动作幅度练习2—3组，在熟练掌握动作的同时，达到热身的目的。练习结束后，不要立即停止运动，可以通过慢走和拉伸锻炼肌肉的方式逐步恢复心率和呼吸频率。</p><p class="ql-block">4.锻炼过程中，应通过监控心率调整练习负荷，持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于30分钟。建议学生以中等强度以主，心率120一140次/分，有能力的同学可以达到140一160次/分。指导锻炼的内容根据居家的场地条件和各自的身体情况适当选择。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(255, 138, 0);">二、安全建议：</b></p><p class="ql-block">1.在室内空出一个较大的活动区域，周围不要有带角、棱及易碎物品。</p><p class="ql-block">2.选择适合运动的鞋服，运动时身上不要有尖锐的物品，在家中锻炼时要轻跳轻落，注意控制噪声，以免影响邻居和他人的休息。</p><p class="ql-block">3.通过调节动作速度、间歇时间、练习距离、练习组数等控制练习负荷，如小学生可以降低动作幅度、速度和次数。</p><p class="ql-block">4.遵循循序渐进的原则，逐渐增加运动负荷。</p><p class="ql-block">5.饭前、饭后1—1.5小时不宜运动。</p><p class="ql-block">6.如果练习期间出现胸闷、呼吸过于急促、腹痛等身体不适，应停止运动；有先天性不宜运动的疾病或近期身体不适合锻炼的学生，请勿运动！</p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">编辑：张瑞林 张元元</b></p>