居家不停学运动战疫情 ——新泰市青云中学七年级学生居家体育锻炼指南

青云中学

当前，新冠肺炎疫情形势比较严峻，同心战“疫”，人人有责。为严控疫情扩散风险，同学们居家线上学习，学习之余请同学们在家中利用小场地（客厅、走廊、床等）进行科学有效的身体素质练习，促进健康，保持积极向上的乐观心态。以下居家体育锻炼，各位家长和同学根据自身实际情况选择进行锻炼。 护眼篇 　　第一节：按揉攒竹穴 用双手大拇指螺纹面分别按在两侧穴位上，其余手指自然放松，指尖抵在前额上。随音乐口令有节奏地按揉穴位，每拍一圈，做四个八拍。 　　第二节：按压睛明穴 用双手食指螺纹面分别按在两侧穴位上，其余手指自然放松、握起，呈空心拳状。随音乐口令有节奏地上下按压穴位，每拍一次，做四个八拍。 　　第三节：按揉四白穴 用双手食指螺纹面分别按在两侧穴位上，大拇指抵在下颌凹陷处，其余手指自然放松、握起，呈空心拳状。随音乐口令有节奏地按揉穴位，每拍一圈，做四个八拍。 　　第四节：按揉太阳穴刮上眼眶 用双手大拇指的螺纹面分别按在两侧太阳穴上，其余手指自然放松，弯曲。伴随音乐口令，先用大拇指按揉太阳穴，每拍一圈，揉四圈。然后，大拇指不动，用双手食指的第二个关节内侧，稍加用力从眉头刮至眉梢，两个节拍刮一次，连刮两次。如此交替，做四个八拍。 　　第五节：按揉风池穴 用双手食指和中指的螺纹面分别按在两侧穴位上，其余三指自然放松。随音乐口令有节奏地按揉穴位，每拍一圈，做四个八拍。 　　第六节：揉捏耳垂脚趾抓地 用双手大拇指和食指的螺纹面捏住耳垂正中的眼穴，其余三指自然并拢弯曲。伴随音乐口令，用大拇指和食指有节奏地揉捏穴位，同时用双脚全部脚趾做抓地运动，每拍一次，做四个八拍。 运动篇 一、准备活动 二、上肢练习 直臂平板支撑动作要领：双臂伸直，摆出俯卧撑的姿势。腹部持续紧张，肩、腰、脚踝在同一直线上，肘关节微屈不要锁死。练习数量：3分钟左右/组，2组 平板支撑 俯卧撑动作要领：俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽。屈臂俯身至肘关节，然后伸臂起身还原。根据自身情况可选择跪姿俯卧撑。练习数量：20次／组，2～3组 跪式俯卧撑 三、下肢练习 立定跳远立定跳远完全可以在室内进行，在地板上画一条或者贴一条起跳线即可。动作要领：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。要注意技术动作的正确性，重心在空中平移的时间越长距离越远。注意！跳完后一定向前走。练习数量：10次/组，2组 坐位体前屈坐位体前屈也是完全可以在家练习的。动作要领：锻炼时身体要放松，尽量不要憋气，把气吐出去。肩关节要拉开，手指要伸直。双手向前的同时，不要突然发力，应匀速向前推动，双腿不要弯曲。这个项目在家是最容易练习的，有事没事的自己就可以在家练练。练习数量：15次/组，2组 体前屈拉伸 跳绳动作要领：跳起的双脚要协调，与地面距离一般在3--5CM左右，落地时稍有屈膝缓冲动作。双脚膝盖需要保持平直状态，小腿不能有明显的屈膝。全身放轻松，呼吸调整平稳。练习数量：30秒/组，2组，每组间隔10秒 并脚跳 收腹跳 四、腹部练习 仰卧双脚屈膝收腹 仰卧举腿 双头起 俄罗斯转体 四、心肺练习 最后家中慢走2-3分钟，调整呼吸，从主动深呼吸逐渐调整到正常呼吸。 温馨提示 　　1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。 2.运动前做好热身运动。运动后，及时补充水分，不饮“凉”，不“急”饮。 3.选择适当的场地和器材，文明锻炼，不影响他人生活和作息。 4.因病等身体原因无法参与锻炼的可根据自身情况选择适合自己的项目，或缩短锻炼时间和运动量。 5.运动时不建议佩戴口罩，室外运动要避开人群多的地方，注意防护措施，注意安全。 6.坚持每天锻炼，持之以恒，养成良好的锻炼习惯，强健体魄，增强体质。 同学们，在居家学习和锻炼中遇到的困难或疑惑都可以在每天下午的体育锻炼时间跟老师留言交流。希望同学们利用居家期间，有计划的进行日常练习，制定一份有效的体育运动计划，提升自身免疫力，提升体育素养，你可以记录下自己的运动轨迹，复课后将表格交给班主任老师，希望你能成为班里的运动小达人！