<p class="ql-block">体育测试三项训练计划</p> <p class="ql-block">一，体能训练</p><p class="ql-block">1，2000米变速跑：150米快速跑（用最快速度跑）×8，100米慢跑调整×8</p> <p class="ql-block">2、原地立定跳远：两脚分开与肩同宽在起跳线前。</p><p class="ql-block">起跳：下蹲两臂后摆抬头挺胸，两脚用力蹬地同时两臂用力上摆，蹬地与摆臂协调一致。</p><p class="ql-block">腾空：两臂上摆身体展开，到最高点下落时开始收腹提退。</p><p class="ql-block">落地：脚后跟先落地，马上把重心过度到脚前掌，向前走出。</p> <p class="ql-block">3、负重蹲起：20次/组2组（男）10次/组3组（女）下蹲时大腿与地面平行，起时快速富有弹性。</p> <p class="ql-block">4、纵跳半米台阶跳（台阶高低自定）20次/组2组（男）10次/组3组（女）。上跳时两腿分开与肩同宽，快速上下。</p> <p class="ql-block">5、两腿前后交叉上下台阶：30/组2组，快速上下</p> <p class="ql-block">6、前后弓箭步跳：15次/组2组，右腿向前一步成弓步，大腿与地面平行，左腿后伸直，两腿用力使身体腾空，同时右腿与左腿在空中互换落地。</p> <p class="ql-block">7、跳绳：1分钟/组2组，双腿跳、单腿跳、左右腿互换跳，脚前掌落地。</p> <p class="ql-block">8、跨栏式压腿：1分钟/组2组，坐在垫子上，右腿在前，左腿在后，两手相交套在右脚上，1分钟后身体向后转套在左脚上。</p>