专家解开多年的疑惑：这样吃主食更健康！

惠仙子一一健康管理师

主食是人体所需蛋白质、淀粉、油脂、矿物质和维生素等的主要来源，地位无可取代，但经常有人把肥胖和慢性病归罪于面食、米饭等主食，也有人认为减肥不能吃主食。实际上，主食是个宝，只是你没吃对！

一、主食里的营养冠军

蛋白质冠军——燕麦

燕麦中的蛋白质、钙含量是谷物中最高的，儿童食用燕麦替代部分精白米面，有利于生长发育。成年人将燕麦作为主食，有利于预防B族维生素和矿物质缺乏。

食用燕麦，还可有效降低总胆固醇和坏胆固醇水平、增加肠道有益菌群、减少动脉粥样硬化的发生、炎症水平也更低。



在选择燕麦时应选择整粒燕麦，可保留完整种子中的全部营养，对控制血糖血脂也是最好的。

胡萝卜素冠军 ——红薯

胡萝卜素能在人体内转化成维生素A，有保护视力、预防夜盲症、防止皮肤干燥和增强人体免疫力等作用。淀粉类食物中，红薯的胡萝卜素含量最高，达到每100克中含750微克。红黄心红薯中的胡萝卜素含量要更高一些，对保护视力更有益处。健康的成年人每天吃半块红薯即可满足所需的胡萝卜素。

红薯还是典型的高钾低钠食物，其膳食纤维含量也较高。



需要提醒的是，生红薯中的淀粉难以被消化，所以一定要蒸透或烤熟。且红薯中含较多淀粉，在体内会转化成糖分，糖尿病人不宜多吃。

膳食纤维冠军——荞麦

膳食纤维具有预防便秘、保护肠道等作用。《中国食物成分表》显示，每100克带皮的荞麦里含膳食纤维13.3克，而大米仅含0.7克。荞麦中特有的保健成分芦丁、槲皮素等能帮助调节餐后血糖。 

荞麦对心脑血管有保护作用，其中含有丰富的维生素P，也叫柠檬素，能增强血管壁的弹性、韧度。



荞麦中还含有大量的黄酮类化合物，尤其富含芦丁，能促进细胞增生，并可防止血细胞的凝集，还有调节血脂、扩张冠状动脉并增加其血流量等作用，故常吃荞麦对防治高血压、冠心病、动脉硬化及高血脂等均有好处。

钙冠军——芸豆



钙是人体内含量最高的矿质元素，有助预防骨质疏松。每100克带皮芸豆含钙达349毫克，比牛奶还高。

维生素C冠军——土豆



土豆中富含维生素A和维生素C，维生素Ａ能抗衰老、去皱纹、淡化斑点、柔润肌肤，维生素C具有多种生理功能，如抗氧化，增加人体免疫力，改善铁、钙和叶酸的利用等。

二、满足4点才是好的主食

颜色发点黄

天然面粉中含有微量的胡萝卜素，所以直接用面粉加工后的主食都会带点黄。若颜色过白，则可能是增白剂的作用，这样的主食营养也低于其他同类产品。

手感有点硬

馒头的口感应是筋道有嚼劲，如果馒头像面包一样松软，很可能是因为添加了膨松剂。



杂粮面食，如果吃起来非常细腻，很有可能是杂粮添加量极低。

少油又少盐

油条、油饼、麻花等油炸面食应尽量少吃。油炸时的高温会破坏食物里的大部分维生素，且其高能量增加了发胖的发生。



可以使用低温免水煮的健康烹饪方式，仅需少量油与调味料及火力即可烹调出营养可口的佳肴，同时保留食物营养成分和原味。

三、吃主食的黄金原则

粗细搭配



主食的粗细搭配要合理，一般建议成年人每日粗杂粮摄入比例应占主食的1/3左右。一日三餐中，应该至少有一餐以全谷物、杂豆和薯类作为主食。适当比例的粗细搭配可减少膳食纤维、维生素及矿物质的损失，比如杂粮米饭、杂粮馒头等。

吃够量，不多也不少

食物可以细分为谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、油脂类、大豆坚果类，其中谷薯类就是我们常说的主食。《中国居民膳食指南》(2016)建议，成年人每日需要摄入250g~400g主食，以60kg~70kg的成年人为例，每餐主食需要2~3两米饭，或者1~2个馒头。

当摄入主食提供能量占比在50%-55%的时候，死亡风险最低；当摄入主食提供能量占比＜40%，以及＞70%的时候，死亡风险都会增加。

重食材，轻做法



人们在选择主食时，应考虑食物的原材料是什么，而不是一种原材料做成不同的形式，如馒头、面条、饺子，食材都是面粉。最好的主食应该是不加糖的八宝粥，米、杂豆等全有，营养更丰富。