<p class="ql-block">同学们:</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 疫情就是命令,防控就是责任。为认真贯彻落实省市区“新冠肺炎”疫情防控工作安排,根据合作市教育局《关于全市中小学校紧急停课的通知》精神,为进一步满足学校居家学习需求,真正落实“停课不停学,停课不停教”,在此为同学们提供一些居家运动指南,希望同学们居家开展体育锻炼,提高自身免疫力,共同战胜疫情!</p> <p class="ql-block">温馨提示 :</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 根据自家的场地条件和自己的身体情况,选择合适自己的项目进行锻炼,要求着装舒适,以运动装为主;运动量适度,以中低强度为主,身体微微出汗为宜,运动后要注意保暖和休息;每天至少安排一小时的体育锻炼时间,可分上下午,每次30分钟的居家练习;每次运动完记得放松:家中慢走2-3分,调整呼吸,从主动深呼吸逐渐调整到正常呼吸。</p> <p class="ql-block">一、灵敏性练习</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">1.两点左右移动</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">放两个矿泉水瓶,两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10至15次。</p> <p class="ql-block">2.原地登地跑</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">双手、双脚支撑于地面,双腿快速前后蹬地练习/动作频率根据自身情况,频率越快强度越大。持续进行20秒。</p> <p class="ql-block">3.原地小步跑</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">原地快速小步跑,摆臂、脚步频率尽可能加快,持续进行20秒。</p> <p class="ql-block">4.高抬腿转体</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">原地进行高抬腿,一个方向10秒后转体90度进行此动作。</p> <p class="ql-block">二、平衡性练习</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">1.跳跃单腿站</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">双腿起跳,单腿落地站稳。落地后,膝关节微曲。双侧交替进行,每侧腿进行5次。</p> <p class="ql-block">2.单腿转身跳</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">单腿站立,起跳并在空中转体90度后,单腿落地站稳。双侧腿交替进行,每侧进行5次。</p> <p class="ql-block">三、柔韧性练习</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">1.手足行走</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">站姿,俯身向前,手在地面上小幅度行走,保持身体平直,直至达到最大幅度。然后,前脚掌着地,小步向前快速行走,保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6至8次。</p> <p class="ql-block">2.肩部柔韧性</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">站位,一手从头上、另一侧手向下,双手尽力互相触够,注意触够的过程中,不要过分用力,防止身体扭曲变形。双侧交替进行,6至8次。</p> <p class="ql-block">3.腘绳肌牵伸</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">坐位,一侧腿伸直,另一侧腿屈曲至于膝关节附近,保持背部挺直和膝关节伸直的状态下,使用腹部向前触够膝关节。持续30至60秒,交替进行2至3次。</p> <p class="ql-block">四、综合性练习</p> <p class="ql-block">五、跳绳</p> <p class="ql-block">跳绳是一项人体在环摆的绳索中做各种跳跃动作的运动项目,能有效地综合反映学生身体的灵敏性、协调性、动作节奏感,以及下肢肌肉力量与心肺功能等</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 练习要求:每次跳绳次数50~100个(按自己实际情况决定),3~5组</p> <p class="ql-block">六、第三套全国小学生广播体操《七彩阳光》</p> <p class="ql-block">每天坚持锻炼,战胜疫情!同学们运动起来吧,强壮我们的身体,赶走病毒,迎来春暖花开!!!</p> <p class="ql-block"> <span style="color:rgb(22, 126, 251);">责任编辑|张建勋</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);"> 图文编辑|苏培培</span></p>