“疫”起调适心理 ——疫情期间心理调适指南@学生、家长、教师请收下

Sweet house^_^

近期全国疫情呈现多地散发态势，疫情再次牵动着大家的心。疫情的反复无常或多或少影响着我们每个人的心理，在疫情常态化的今天，坦然面对疫情带来的不确定性是我们面临的现实选择,我们做好科学防护的同时，还应积极调节不适的心理，做好心理上的防“疫”。就此，给大家一些调试心理的建议。 一、保持规律作息：每天保证充足睡眠、合理饮食、适量运动 二、获取科学的防疫信息：

关注官方网站的权威发布，了解疫情防控进展、获取科学的防控信息并落实好防疫措施；不要轻信小道消息，做到不信谣、不传谣。

三、保持良好心态：
坦然面对情绪变化，学会自我调节：人们面对应激事件，会出现烦躁、焦虑、紧张等不良情绪，这是正常的心理反应，不必过于敏感。可采用某些哲理或某些名言安慰鼓励自己；朗读幽默的语句和故事调节心情。 四、加强沟通，用好家庭和社会支持系统

可通过电话、微信、短信等线上沟通的方式，向知心朋友或亲人述说或大哭一场，释放内心郁积的不良情绪。可通过陪伴孩子读书、讲故事、做游戏、入睡等方式加强亲子感情，转移注意力，克服不良情绪。也可通过与家人一同唱歌、下厨、欣赏幽默影视作品等，营造好的家庭氛围，来舒缓不良情绪。

五、寻求心理卫生专业人员的帮助：

关注自己的心理状态，如不良情绪时间持续较长，影响正常生活，自己不能解决的，应及时寻求心理卫生专业人员的帮助。

小学生如何进行心理调适？

疫情防控下，同学们的生活学习状态也随之变化，该如何调适自己的身心状态呢？不妨试试以下的小方法。

方法一：深呼吸放松法

1.吸气：深深地，慢慢地，大吸一口气，直到吸不进去，屏住。

2.呼气：慢慢地，轻轻地呼出来。

重复上面的步骤3～5次。

方法二：躯体肌肉放松法

1.选择仰面躺在床上或者舒服地坐在沙发上。

2.握紧你的双拳，握紧，再握紧；慢慢放松，再放松，完全放松。

3.抱紧你的双臂，抱紧，再抱紧；慢慢放松，再放松，完全放松。

4.双腿伸直，绷紧你的脚弓，绷紧，再绷紧；慢慢放松，再放松，完全放松。

方法三：想象放松法

想象最能让自己感到舒适、惬意、放松的情境，如大海边、森林、乡间小路等自然景观。渐进式地按顺序感受身体的放松，从头、颈、身、上肢到下肢、臀部，每个部位先紧张后放松，过程中保持心情愉悦，也可以听一些舒缓的或自己喜欢的音乐。

方法四：幸福五问，关注可控的部分

不妨尝试着停下来，去思考以下五个问题：

1.今天有什么事情值得我快乐？

2. 今天有什么事情值得我感激？

3. 今天有什么事情值得我自豪？

4. 生命中有谁爱我？我更爱谁？

5. 生命中有什么事情值得我努力追求？

当我们越是停下来进行思考，越能与生活中的不确定性拉开距离，看到周边的助力，找到生活中确定的而微小的幸福。

面对疫情，我们可能会感到烦躁、焦虑、迷茫，此时要主动学习自我调适的方法，让自己静下来，专注当下，为所当为。

方法五

父母长辈老师能够给予我们最大的安全感和心理支持，及时向他们倾诉你的感受和想法有利于缓解不良情绪。

家长如何帮助孩子开展心理防护？

建议一：正确示范

孩子的反应在一定程度上源于他们从周围的成人身上看到的样子。当家长镇定地、自信地面对困境，示范正确的应对方式，可以给孩子提供最好的支持，帮助孩子树立乐观、希望、战胜困难的信心。

建议二：正常作息，规律生活，适当运动

疫情的不期而至可能会打乱原本的工作和生活计划，要根据形势的发展及时调整计划，维持有规律的生活作息。尤其是对年幼儿童而言，稳定规律的生活有助于维护孩子的安全感、充实感。建议家长将更多的时间和精力放在亲子活动中，以此转移孩子的注意力，这也会给孩子带来额外的美好体验。

研究发现，运动时肌肉细胞释放的鸢尾素不仅能促进脂肪分解，还可以进入大脑，促进神经营养因子表达。耐力运动，促进大脑释放神经营养因子，提高认知能力，减低焦虑、抑郁等症状。在此疫情特殊时期，同学们应该保持正常的作息和饮食规律，保证必要的身体锻炼。

建议三：帮助过滤信息

在分享信息或者回答孩子关于疫情的相关疑问时，要考虑孩子的接受度。在描述和解释相关的知识和现象时，要注意传递积极乐观的信念，告知孩子我们已付出的努力，并对此充满信心。

建议四：帮助管理情绪

困难时刻，家长朋友们尤其需要留意家庭中的情感流动。请留意一下自己有没有把工作、社会中的焦虑情绪传递给孩子？有没有一不小心把在家庭中属于相对弱势的孩子作为情绪垃圾桶？
当孩子出现比较严重的心理应激反应，影响了孩子的正常生活时，需要及时寻求心理专业的帮助。

教师如何帮助学生开展心理防护？

建议一：关爱自己，成为自己的心理调节师
面对疫情，出现恐惧、焦虑、愤怒或者忧虑的应激反应是正常的，作为学生的守护人，教师应该正确认识自身出现的这些反应，不沉溺于负性情绪中，不陷入忙乱的事务中，不抗拒当下出现的各种问题。用积极心态协调好防疫期间的工作与家庭生活，运用恰当方式进行心理调适，合理安排作息，保证良好身体状态。成为一个身心健康的人，才有可能为他人提供帮助。

建议二：用心陪伴，成为学生的心灵守护者
作为和学生联系频繁、接触密切的教师，要用自身积极的心态、科学的指导来陪伴学生。对有需要的学生，给予恰当的安抚、指导，或向学校心理专业人员反映以获得专业支持。学习有关心理防护的知识，了解可以提供心理防护的机构信息，以便更好地为学生提供力所能及的帮助。

建议三：家校共育，成为学生的安全保驾者

面对严峻复杂的疫情防控形势，需要家校协同合作。教师要主动通过家访等方式，关心学生在家的学习生活状况和心理波动情况，主动向家长普及防疫期间家庭教育注意事项，增进家校沟通，协同促进学生身心健康。
特殊时期，教师要坚守自己的岗位，同时要帮助学生及时调整状态。面对压力，教师要找到并善用自己身边的社会支持系统，主动求助亲友和专业人士，为自己的情绪和压力找到“出口”。

疫情无情人有情，积极、稳定与爱能帮助我们更好地应对困难，在不确定中找到心里的那份确定感。期待家长朋友们与老师们携手同行，营造积极温暖、包容接纳的学校和社会心理氛围，共克时艰。