<h3>昆明市实验中学 王波</h3><h3><br></h3><h3> 面对新型冠状病毒，保护好自己和家人最好的方式，就是待在家中，自我隔离。与此同时加强自我锻炼，增强体质，抵抗病毒的侵袭。特别是对于我校初三年级的同学来说，即将面对体育中考，更应加强锻炼。“停课不停炼”，下面是体育老师给同学们的家庭锻炼计划，希望同学们能有效执行，等假期结束，希望所有同学都能收获平安、健康和成绩。</h3><h3><br></h3><h3>一、准备活动</h3> <h3>①头部运动（4×8拍）</h3> <h3>②扩胸接后振（4×8拍）</h3> <h3>③体侧运动（4×8拍）</h3> <h3>④体转运动（4×8拍）</h3> <h3>⑤弓步压腿（4×8拍）</h3> <h3>⑥侧压腿（4×8拍）</h3> <h3>⑦俯背下压（4×8拍）</h3> <h3>二、有氧练习</h3><h3>折返跑楼梯</h3><h3>动作方法:两手自然放于腰间，前后自然摆动。手脚协调配合，上下反复进行楼梯跑。</h3><h3>要求:跑时佩戴口罩，女生6min定时跑，男生8min定时跑。</h3> <h3>三、跳跃练习</h3><h3>跳台阶</h3><h3>动作方法:两手自然放于身体两侧，保持平衡，屈膝半蹲。双手前后摆动，用前脚掌的力量做连续台阶跳动作。</h3><h3>要求:佩戴口罩，每位同学可根据自己的能力进行3级或4级台阶的连续跳跃。每人三组，每组间隔30″。</h3> <h3>四、上肢力量练习</h3><h3>俯卧撑</h3><h3>动作方法:双手撑于地面或瑜伽垫上，双脚脚尖支撑。腰、背、髋、腿挺直。双手撑在胸部两侧间距稍宽于肩，上下屈伸。起身时呼气，下落时吸气。</h3><h3>要求：女生 6 个/组 3组 间隔30秒</h3><h3> 男生 12个/组 3组 间隔30秒</h3><h3><br></h3> <h3>原地爬行</h3><h3>动作方法：躯干前倾，手臂支撑瑜伽垫，让身体成“倒v”字，双脚与肩同宽，双手依次向前爬行，爬至位于头部正下方，躯干与地面平行，稍作停留按同样方式还原起身。</h3><h3>要求：10个/组 3组 间隔 30秒</h3> <h3>五、腰腹力量练习</h3><h3>仰卧起坐：女生 25个/组 3组 间隔30秒</h3><h3> 男生 30个/组 3组 间隔30秒</h3> <h3>平板支撑：女生 40秒/组 3组 间隔30秒</h3><h3> 男生 1分钟/组 3组 间隔30秒</h3> <h3>立卧撑：女生 25个/组 3组 间隔30秒</h3><h3> 男生 35个/组 3组 间隔30秒</h3> <h3>六、下肢力量练习</h3><h3>下蹲：女生 25个/组 3组 间隔30秒</h3><h3> 男生 35个/组 3组 间隔30秒</h3> <h3>七、有氧养生操</h3><h3>健身气功八段锦</h3><h3>要求：每天早上10:10下网课后在家练习</h3> <h3>注意事项：</h3><h3>1、每天练习前应充分把身体活动开，充分预热。</h3><h3>2、注意安全、量力而行、防止受伤。</h3><h3>3、家长监督、学生自觉。</h3><h3><br></h3><h3>备注：初三年级的学生每天应根据原先体育课上老师指导的练习方式进行跳绳和排球的练习。</h3><h3>跳绳：1分钟快速跳+30秒快速跳+1分钟跳（间隔1分钟）</h3><h3>排球：20秒自行传垫3组（间隔30秒）</h3><h3><br></h3><h3>搭配一:准备活动+折返跑楼梯+仰卧起坐+俯卧撑+平板支撑+八段锦</h3><h3>搭配二:准备活动+折返跑楼梯+原地爬行+俯卧撑+平板支撑+八段锦</h3><h3> （隔天轮换）</h3><h3><br></h3><h3> 编辑、文字、图片、示范：王波</h3>