<p class="ql-block"> 三月桃红柳绿，春意盎然。然而这场突如其来的疫情，让建阳区忽然之间按下了暂停键。</p><p class="ql-block"> 近期，同学们即将开启居家网课学习之旅，但在居家学习的同时，学校也给同学们安排进行合理的居家身体锻炼的计划，希望同学们增强体质，愉悦身心，用健康的体质更积极地投入到学习生活中去，早日战胜疫情。</p> 一、准备部分 <p class="ql-block">1、热身跑：走跑结合5分钟。</p><p class="ql-block">2、动态拉伸：跟随视频上的动作进行动态拉伸和神经激活，每个动作30秒。</p> 二、基本部分 <p class="ql-block"> 发展敏捷性、速度、肌肉耐力、心肺耐力、核心力量等能力。</p><p class="ql-block"><br></p> 第一次 <p class="ql-block">1、侧向小步跑：每组30秒，3～4组，间歇时间：30秒。</p><p class="ql-block">2、平板支撑：每组40秒 ，3～4组，间歇时间：40秒。</p><p class="ql-block">3、仰卧举腿：每组12～15个，4～5组，间歇时间：30秒。（注意双脚下落时控制速度，轻放，如能控制住不落地效果更佳）</p><p class="ql-block">4、卷腹/亲子运动-卷腹：每组15～18个，4～5组，间歇时间：30秒。（家里有兄弟姐妹或者家长可选择亲子运动，如独自一人选择双手抓固定物完成。）</p> <p class="ql-block">侧向小步跑</p> 第二次 <p class="ql-block">1、手脚配合：每组30秒，3～4组，间歇时间：15秒。</p><p class="ql-block">2、单脚平衡：单脚摸两轮标志物，左右脚轮换，左右脚算一组，3～4组，间歇时间：30秒。</p><p class="ql-block">3、蜘蛛爬：要求臀部不着地，间隔15～20米，家里空间小可往返，间歇时间：30秒，如和友伴或者家长完成间歇就可以相互交替进行。</p><p class="ql-block">4、亲子运动：左右障碍跳。20个每组，3～4组，间歇时间：友伴或者家长相互轮换。</p> <p class="ql-block">手脚配合</p> <p class="ql-block">单脚平衡</p> <p class="ql-block">蜘蛛爬</p> <p class="ql-block">左右障碍跳</p> 第三次 <p class="ql-block">1、交替拿球：每组12—15个，3～4组，间歇时间：30秒。</p><p class="ql-block">a. 全身平躺，双脚夹球</p><p class="ql-block">b. 运用下腹部的力量，下半身轻轻将球举起</p><p class="ql-block">c. 上半身微微抬起接球，此时保持下背平贴于地，勿拱背</p><p class="ql-block">d. 接到球后，缓缓往后躺平</p><p class="ql-block">提示：操作时勿求快，将专注力放在下腹上。此时若希望同时加强训练上腹部，上半身背部的抬起角度可以更高，相对地，双脚抬起的角度可以低于 90 度。</p> <p class="ql-block">2、俄罗斯转体（Russian Twist）：每组12—15个，3～4组，间歇时间：30秒。</p><p class="ql-block">随着身体的左右转动，核心肌群需要出力才能够维持住身体稳定；而这个动作同样有多种变化，最简易的可以空手，或是拿篮球，操作简单，在看电视时也可以顺便做；若是想提升强度，可以透过增加重量，可以依据自身程度，替换成不同重量的药球。</p><p class="ql-block">首先是简易版的动作：脚跟微微碰地，拿着球左右旋转碰地。</p> <p class="ql-block">加强版：让脚跟离地，保持身体平衡，同时做左右旋转碰地动作，对于腹部肌群强度更高。</p> <p class="ql-block">双人版：两人背对背坐着，利用左右旋转动作，将球交给伙伴，若要加强强度，可以愈坐愈远，拉大身体旋转的幅度。</p> 课课练 三、放松活动 <p class="ql-block">每个动作静态拉伸30秒。</p> 注意事项 <p class="ql-block">1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">3.热身运动不可少。身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">5.持之以恒，坚持每天锻炼，每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。</p> <p class="ql-block">内容来源：体育教师大本营 网络</p>